<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

jak na 8 miesięcy stażu to zastosowalbym jednak inny model- jeżeli split to podwójnie dzielony- np;
pon i czw.
klatka, barki, triceps
wtor. i piąt.
plecy, biceps, nogi.
no i poniżej 8 powt. bym nie schodził- jeśli to ma byc trening na masę.

Apokalipsa : Jestem już po "8" i chciałbym podzielić się wrażeniami ,a właściwie zadać jak zwykle parę pytań.Otóż :
W tym cyku właściwie się nie męczę.trening trwa półgodziny i podczas treningu nie czuje właściwie zmęczenia , (chyba ,że ostatnie serie niektórych ćwiczeń).Tak powinno być ?? Zastanawiam się czy to nie jest czas zmarnowany ?? Nie lepiej byłoby np. zmienić to na 8/10/12 ? Wtedy ciężar by był trochę większy (maxa by się brało z 12) ?? Chyba ,że to jest taki "okres regeneracyjny" (mam na myśli cyklik ośmiu powtórzeń) w tym całym cyklu (od 8 do 15) ??
2.Dziś miałem mieć ośle.Jak mówiłem nie bardzo mam warunki do robienia tego.Poleciłeś mi abym robił normalnie na smithsie niestety ktoś jak zwylke robił na nim 15 serii barków z przserwami 3 minutowymi więc musiałem coś wymyślić.Zrobiłem w ramach tego łydki na suwnicy.Co o tym myślisz ?? Zawsze to inna praca niż w smithsie ?? (chyba ,że się mylę:D)
Z ogólnych wrażeń :Plan wydaje się dość fajny.Dobry 'moim zdaniem' dobór ćwiczeń ,krótki czas spędzany na siłowni (co jest dla mnie plusem), narazie jest dość "lekko" ,ale wydaje mi się ,że przy "12" czy "15" będzie już hardcore :D.Mam nadzieje ,że ruszy moje wątłe ciałko :)
Pozdrawiam

Apokalipsa nie zdążyłem edytowac :)

Ewentualnie FBW

przy następnych treningach zaczną sie "schody"- w tym okresie mniejszej ilości powt. możesz troszkę poskracac przerwy- ale bez przesady.
jeżeli trening miałby byc cięższy to należałoby zwężyc "widelki' jednak nie trenuje sie ciągle ciężko bo to do niczego dobrego nie prowadzi.
jeżeli nie masz dostępu do suwnicy to możesz robić normalnie w staniu ze sztanga na barkach- ew. lekko sie o cos podpierając.

natomiast jeżeli brak postepów masowych to proponuje -chyba raz jeszcze- przeanalizowac odzywianie, dorzucic kalorii.

Przyjęłem.
Co do kalori do już dorzuciłem.Niestety od trochę za późno się zorientowałem ,że na tą wagę to już za mało.Mam nadzieję ,że teraz będzie ok.

witam kolegow z tego dzielu! i prosze o ocene mojego planu

wiek : 23
staz : troche jest
ostatni 2tygodnie trenowalem po 4tyg przerwie - full body 3raz. na tydzien. w tamtym roku - split na 4dni.
cel : masa i sila
moje zdrowie : cos reke mrowi..


poniedzialek :

klata + tric
- wyciskanie sztangi badz hantli na plaskiej : 4serie 12/10+/8+/8
- wyciskanie sztangi badz hantli na skosie w gore, badz w dol : 4serie 12/8+/8/8
- rozpietki badz maszynka : 3serie po 12 /stale/

- francuz lezac sztanga : 3serie 15/12+/8+
- wyciag sciagany w dol : 4serie po 10 /stale/


sroda :

barki + nogi

- wypych suwnicy sprzed dlowy siedzac badz stojac : 3serie 15/12+/8+
- arnoldki : 3serie po 12
- odwrotne rozpietki na maszynie : 3serie po 10
- sztrugsy : 3serie po 10-12

- wypychanie sztangi na barkach, badz tez trzymana z tylu : 4serie 15/12+/10+/8+
- wypychanie cierazaru maszyny lezac : 3serie 15/12+/8+
- maszynka na tyl nog lezas 3serie po 12
- cwiczenie na lydki : 3serie 15


piatek:

plecy i bic:

- podciaganie do klaty badz zza glowe : 4serie max
- martwy : 3serie 12/10+/8+
- wioslowanie szanga badz hantla : 3serie po 12 /staly/
- wyciag : 3serie na dobitke, staly po 10-12

- uginanie ramion z sztanga stojac : 3serie 12/10+/8+
- uginanie ramion z hantla oparta o kolano badz na modlitewniku : 3serie po 10 /staly/
- sciaganie linek bramy : 3serie po 12 / staly



jak widac, w tym planie priorytetem bedzie biceps, plecy oraz nogi. barki beda na normalnym poziomie. a klata i tric to beda cwiczenia rozrywkowe

przywor

Jak dla mnie plan ładny zamieniłbym tylko poniedziałek ze środa żeby
oddalić od siebie trening pleców i nóg a tak jest fajnie

pozdro

Plan do oceny

poniedziałek -- klata

1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2.wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
3.rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej
4.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
5.przenoszenie sztangielek w leżeniu w poprzek ławki poziomej

wtorek --- mięśnie naramienne

1.wyciskanie sztangi sprzed głowy (stojąc)
2.wyciskanie sztangi zza głowy (na siedząco)
3.wyciskanie sztangielek
4.unoszenie sztangielek bokiem w gorę ]
5.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
6.unoszenie ramion w przód ze sztangą

środa --- mięśnie grzbietu

1.skłony ze sztangą trzymaną na karku
2."martwy ciąg"
3.podciąganie sztangi przed sobą
4.wznosy barków

czwartek --- mięśnie nóg

1.przysiady ze sztangą na barkach
2.prostowanie nóg w siadzie
3.uginanie nóg w leżeniu
4.przysiady ze sztangą trzymaną z przodu

piątek -- ramiona

1.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku
3.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem
4.wyciskanie "francuskie"w siadzie
5.uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
6.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku
7.uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

sobota -- mięśnie brzucha

1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
2.SKŁONY BOCZNE
3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku

wszystkie ćwiczenia 6 serii po 8-8-8-6-6-6 powtorezeń

michal1230

Jak bys nam dał jakies info o sobie było by łatwiej


pozdro

wzrost 182 cm
waga 90 kg
wiek 17 lat