<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

...no ładnie, zapomnialem o Was, spróbuje jutro wygosp[odarowac trochę czasu

Siemka. Bylbym bardzo happy jesli ktos oceni moj plan, z gory dziekuje. Moj staz to okolo 15 miesiecy, lat 18 Pozdro

Wtorek

Klata:
- Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
- Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6
- Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- Pompki podporze tyłem 4s 4x max



Czwartek

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6
- Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia 4s 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek przodem na dobicie

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4s 12-10-8-6
- Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-10-8-6


Sobota

Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8-6
- Szrugsy 4s 4x 12

Nogi:

- Przysiady 4s 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6
- Wzniosy na palce 3s 3x 20

deszczu


dzień 1:
KlATKA PIERSIOWA:
-WYCISKANIE NA PłASKIEJ : 4 serie po : 12,10,8,8,
-NA SKOśNEJ: 4 SERIE PO 15 powt.
-ROZPIĘTKI : 4 S PO 15
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4serie po 15-8
-pompki na poręczach 2x15
-wyciskanie francuskie od czoła 2x15


DZIEN 2:
BICEPS: -potem biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC: 4x15-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x15

PLECY -najpierw plecy
podciaganie na drązku 3 x 12-6:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 2x15

martwy ciąg 4x15-12

DZIEN 3

BARKI

Wyciskanie sztangielek' 4 x12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4xpo 15
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu w opadzie 4x15

NOGI

przysiady 4 x 15-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2X15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2X15
uginanie leżac przodem: 4X15

DZIEN 4

-powtarzasz plan z pierwszego dnia... i t d.


+++BRZUCH ORZY KAZDYM TRENINGU -lub co drugi, wg. mnie lepsza opcja bo brzuch także musi sie zregenerować.



Lucius Max


Poniedziałek-środa- piętek

w każdy dzien to samo


Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
-Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3x15
- Szrugsy 3x15/naprzemian z MARTWYM CIĄGIEM 3X15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3x15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 2x15
triceps
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Nogi: -jak nie dasz rady na końcu to przenies na początek;
- przysiady 3x15
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15
-wspięcia na palce stojąc 3x15

Witam.
tez bym prosił o ewentualne poprawki;)
Wiek - 19.
wzrost - 182
waga - 74
Staż ok 8 miesięcy. Miałem rok przerwy i znowu zacząłem 2 miesiące temu. Pierwsze 6 tygodniu robiłem obwodowo w celu "rozruszania mięśni".
Cel: masa

Poniedziałek - plecy, biceps:
Plecy
- Wiosłowanie oburącz w opadzie - 4x10
- Wiosłowanie jednoracz w opadzie - 3x10
- Sklony dzien dobry - 4x12
- szrugsy - 4x15

Biceps
- uginanie ramion chwytem mlotkowym - 12<10<8<6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x8
- uginanie ramion w podporze o kolano - 3x10

Środa - barki, nogi:
Barki
- wyciskanie nad glowe - 12<10<8<6
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x10
Nogi
- Przysiady - 4x12
- wspięcia na palce - 4x15

Piątek - klatka, triceps:
Klatka
- wyciskanie płasko - 4x10
- rozpietki płasko - 4x12
- wyciskanie na ławce skośnej - 3x10

Triceps
- wyciskanie fransuskie Jednoracz - 12<10<8<6
- pompki w podporze tylem - 4x10
(zastanawiam się czy nie dorzucić tutaj czegoś jeszcze)

Dodatkowo w poniedziałki i piątki przedramie:
- Nawijanie ciężaru na drążek - 3x do oporu;)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x20

Ćwiczę na spzęcie domowym tak więc nie mam zbyt wielkiego pola manewru. Zastanawiam się czy nie dodać jeszcze czegoś i czy czegoś nie zamienić;)

Z góry dziekuje za wszelkie sugestie;)

witam
mam 17 lat staż ok 1,5 roku
mój cel to siła i masa
mój ostatni plan to fbw


a oto mój plan:


1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s
2) Rozpiętki 2s
3) Podciąganie sztangi w opadzie 2
4) Martwy ciąg 2
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s
7) Przysiad ze sztangą 2s
8) Wspięcia na palce 2s
9) .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s
10) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2s

Plan na mase. Ćwiczę w domu nie mam dostępu do rzadnych maszyn.

PONIEDZIAŁEK &#8211; Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa górna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę &#8211; 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę &#8211; 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę &#8211; 12, 12, 12
4. Rociąganie - 10, 10, 10
Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku &#8211; 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki &#8211; 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała &#8211; 12, 10, 10

WTOREK &#8211; Nogi, przedramiona

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8
2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8
3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8

Przedramiona:
1. Nachwytem - 12, 10, 8
2. Pochwytem - 12, 10 ,8

CZWARTEK &#8211; Klatka piersiowa dolna część, triceps

Klatka piersiowa dolna część:

1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej &#8211; 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej &#8211; 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce płaskiej &#8211; 3 x 12

Triceps:

1. Wyciskanie w wąskim uchwycie - 12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi - 3 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy, biceps

Plecy:

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem &#8211; 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką &#8211; 12, 10, 8
3. Podciąganie końca sztangi &#8211; 12, 10, 8
4. Sztrugsy &#8211; 12, 10, 8
5. Martwy ciąg &#8211; 12, 10, 8

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 4 x 12 - 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10

Armagedda


wydawało mi się, że pisalem, ale widocznie ni....

zastosuj model -4 serie w pierwszych ćwiczeniach, a w drugich 2-3 dla małych i duzych grup.

ilość powt. jak uzgodniliśmy dobierasz już wedle własnego uznania/doświadczenia/.




Wahiszta_A



dzien 1
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s 12-8
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 4s 12-8
- rozpietki górny skos 2s 12
- przenoszenie sztangielki 2s 12

dzien 2
- częściowy siłowy podrzut - 8/6/4

wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 -10
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10

- "wzruszania"- szrugsy- barkami - 2x12
- wspiecia na palacach ze sztanga 4x30

- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 15/10

dzien 3
- podciaganie na drazku max szeroki uchwyt 4xmaxx
- wiosłowanie polsztangi w opadzie 13-11-9
- ściąganie wyciągu z przodu 2 x 15
- martwy ciag 4x12-6

dzien 4 (wolne)

dzien 5
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem -cały ruch- 4s
wyciskanie francuskie 4x20-15
uginanie ramion ze sztangą stojac nadchwytem "21" 4s
pompki szewdzkie 4 x 15-12


dzien 6
przysiady ze sztanga 3s 15-8
wypychanie ciężaru na maszynie 2-3s 15-10
uginanie leżac 4 x 12-8
wspiecia na palcach 4x30 -15

dzien 7 (wolne)





Ghor


pon:
wyciskania płasko 5x5
wskosie do gory 5x5

siady 5x5
siady wykroczne 5x5

śr:
wyciskania stojąc 5x5
unoszenia sztangi do brody do polowy ruchu 5x5

biceps - uginanie stojąc, 5x5
modlitewnk 3x5

pompki na poręczach 5x5
francuskie od czola 3x5

pt:
podciągania na drążku 5x5
wiosłowanie 5x5
martwego 5x5

...tak już możesz sie bawić





SharkMen


chyba juz gdzies w jakims temacie ci odpowiedzialem, wiec nie będe powtarzał sie...





Pozdro_GB


Wtorek

Klata:
- Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
- Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6
- Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- Pompki podporze tyłem 4s 4x max /prawie/



Czwartek

Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6
- Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia- do połowy od dołu- 4s 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4s 12-10-8-6
- Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-10-8-6


Sobota

Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
-podciąganie na drązku 4x max/prawie/
- Podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-8-6
- Szrugsy 4s 4x 12

Nogi:

- Przysiady 4s 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6
-uginanie w leżeniu 4x12-10
- Wzniosy na palce 5s 3x 20-15



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-05 20:06:32

SięWie


po ACT -czyli ten plan chyba- zrób jeszcze FBW.

Poniedziałek -środa- piątek
Nogi
- Przysiady - 3x12
- wspięcia na palce - 3x15
Klatka
- wyciskanie na ławce skośnej - 3x10
Plecy
- Wiosłowanie jednoracz w opadzie - 3x10
- Sklony dzien dobry - 3x12
Barki
- wyciskanie nad glowe - 12<10<8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x8
Triceps
- pompki w podporze tylem - 3x10
przedramie:
- Nawijanie ciężaru na drążek - 2x do oporu;)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2x20




haq91

jeżeli ta ilość serii wystarcza to plan jest ok.
jesli nie to możesz dodac po jednej serii na każde lub na wieksze grupy.


Everan


PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12
4. Rociąganie/masz na mysli zapewne przenoszenie sztangielki za głowę/ - 10, 10

Barki: /przód i bok/

1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8


WTOREK - Nogi, przedramiona

Nogi:

1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8
2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8
martwy ciąg na prostych niogach 4x12-10
3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8

Przedramiona:
1. Nachwytem - 12, 10, 8
2. Pochwytem - 12, 10 ,8

CZWARTEK - biceps, triceps

Bicepsy:

1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 4 x 12 - 10


Triceps:

1. Wyciskanie w wąskim uchwycie - 12, 10 10 8
3. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12 - 10

PIĄTEK - Plecy [chociaz wobe\c tych poprawek proponowałbym przenieśc na SOBOTĘ]

Plecy: [nieodzowny jest drążek i musisz cos z tym zrobić]

1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 8

4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 8

Barki - tylnie aktony

-unoszenie sztangielek w opadzie - 12, 10, 10 ,8

Wielkie dzięki sog poleciał. Wiem o tym drążku ale póki co musi być tak jak jest

Wiek: 18 lat
staz: 1 rok
Jestem na cyklu n.o.k.o,mono i no-xplode przed treningiem. Ten plan jest dobry?
Martwy ciag robie na zmiane z przysiadem, czyli jak w pon. zrobie przysiad to w czwartek juz nie robie przysiadu a robie martwy. Jak cos jest z ukosnikiem to czyli tak samo jak z martwym, na jednym treningu jedno cwiczenie, na drugim inne cwiczenie.

Pn i czw.
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2) prostowanie nóg w siadzie 10/8/6
3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem- 4 serie
Plecy
1) martwy ciąg 12/10/8/6
2) wiosłowanie sztangielką 10/10/8/6
3) podciaganie na drazku 3 serie max
Biceps
1) uginanie ze sztangą 10/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/10



Śr i sob.
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 10/10/8
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8
2) unoszenie hantli w staniu 10/10/10 7,5
3) szrugsy 3x12 / unoszenie hantli w opadzie 3x8
Triceps
1) wyciskanie wąsko 10/10/8/6
2) francuskie wyciskanie leżąc 8/10