"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
Wtorek
Klata:
- Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
- Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6
- Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- Pompki podporze tyłem 4s 4x max
Czwartek
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6
- Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia 4s 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek przodem na dobicie
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4s 12-10-8-6
- Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-10-8-6
Sobota
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
- Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12-10-8-6
- Szrugsy 4s 4x 12
Nogi:
- Przysiady 4s 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6
- Wzniosy na palce 3s 3x 20
dzień 1:
KlATKA PIERSIOWA:
-WYCISKANIE NA PłASKIEJ : 4 serie po : 12,10,8,8,
-NA SKOśNEJ: 4 SERIE PO 15 powt.
-ROZPIĘTKI : 4 S PO 15
TRICEPS
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4serie po 15-8
-pompki na poręczach 2x15
-wyciskanie francuskie od czoła 2x15
DZIEN 2:
BICEPS: -potem biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA podchwytem STOJĄC: 4x15-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:4x15
PLECY -najpierw plecy
podciaganie na drązku 3 x 12-6:
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x15
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 2x15
martwy ciąg 4x15-12
DZIEN 3
BARKI
Wyciskanie sztangielek' 4 x12-10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę:4xpo 15
Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu w opadzie 4x15
NOGI
przysiady 4 x 15-10
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE): 2X15
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 2X15
uginanie leżac przodem: 4X15
DZIEN 4
-powtarzasz plan z pierwszego dnia... i t d.
+++BRZUCH ORZY KAZDYM TRENINGU -lub co drugi, wg. mnie lepsza opcja bo brzuch także musi sie zregenerować.
Lucius Max
Poniedziałek-środa- piętek
w każdy dzien to samo
Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x15
-Plecy:
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławkę 3x15
- Szrugsy 3x15/naprzemian z MARTWYM CIĄGIEM 3X15
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 3x15
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąc 2x15
triceps
- Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie
Nogi: -jak nie dasz rady na końcu to przenies na początek;
- przysiady 3x15
- Uginanie nóg w leżeniu 3x15
-wspięcia na palce stojąc 3x15
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
tez bym prosił o ewentualne poprawki;)
Wiek - 19.
wzrost - 182
waga - 74
Staż ok 8 miesięcy. Miałem rok przerwy i znowu zacząłem 2 miesiące temu. Pierwsze 6 tygodniu robiłem obwodowo w celu "rozruszania mięśni".
Cel: masa
Poniedziałek - plecy, biceps:
Plecy
- Wiosłowanie oburącz w opadzie - 4x10
- Wiosłowanie jednoracz w opadzie - 3x10
- Sklony dzien dobry - 4x12
- szrugsy - 4x15
Biceps
- uginanie ramion chwytem mlotkowym - 12<10<8<6
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x8
- uginanie ramion w podporze o kolano - 3x10
Środa - barki, nogi:
Barki
- wyciskanie nad glowe - 12<10<8<6
- unoszenie sztangielek bokiem - 4x12
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x10
Nogi
- Przysiady - 4x12
- wspięcia na palce - 4x15
Piątek - klatka, triceps:
Klatka
- wyciskanie płasko - 4x10
- rozpietki płasko - 4x12
- wyciskanie na ławce skośnej - 3x10
Triceps
- wyciskanie fransuskie Jednoracz - 12<10<8<6
- pompki w podporze tylem - 4x10
(zastanawiam się czy nie dorzucić tutaj czegoś jeszcze)
Dodatkowo w poniedziałki i piątki przedramie:
- Nawijanie ciężaru na drążek - 3x do oporu;)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4x20
Ćwiczę na spzęcie domowym tak więc nie mam zbyt wielkiego pola manewru. Zastanawiam się czy nie dodać jeszcze czegoś i czy czegoś nie zamienić;)
Z góry dziekuje za wszelkie sugestie;)
mam 17 lat staż ok 1,5 roku
mój cel to siła i masa
mój ostatni plan to fbw
a oto mój plan:
1) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2s
2) Rozpiętki 2s
3) Podciąganie sztangi w opadzie 2
4) Martwy ciąg 2
5) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
6) Unoszenie sztangielek bokiem 2s
7) Przysiad ze sztangą 2s
8) Wspięcia na palce 2s
9) .UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 2s
10) WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 2s
Jestem totalnie skoncentrowany.
Nic mnie nie odwiedzie od celu,żadnych nerwów,żadnych obaw.
Nic !
Jestem zdecydowany !
PONIEDZIAŁEK – Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa górna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę – 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę – 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę – 12, 12, 12
4. Rociąganie - 10, 10, 10
Barki:
1. Wyciskanie sztangi zza karku – 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki – 12, 10, 8
3. Podciaganie sztangi wzdłuż ciała – 12, 10, 10
WTOREK – Nogi, przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8
2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8
3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8
Przedramiona:
1. Nachwytem - 12, 10, 8
2. Pochwytem - 12, 10 ,8
CZWARTEK – Klatka piersiowa dolna część, triceps
Klatka piersiowa dolna część:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
2. Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej – 12, 10, 8, 6
3. Rozpietki na ławce płaskiej – 3 x 12
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie - 12, 10
2. Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc - 3 x 12 - 10
3. Francuskie wyciskanie sztangi - 3 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy, biceps
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem – 12, 10, 8
2. Wiosłowanie hantelką – 12, 10, 8
3. Podciąganie końca sztangi – 12, 10, 8
4. Sztrugsy – 12, 10, 8
5. Martwy ciąg – 12, 10, 8
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 12, 10, 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 4 x 12 - 10
3. Uginanie o kolano - 3 x 10
wydawało mi się, że pisalem, ale widocznie ni....
zastosuj model -4 serie w pierwszych ćwiczeniach, a w drugich 2-3 dla małych i duzych grup.
ilość powt. jak uzgodniliśmy dobierasz już wedle własnego uznania/doświadczenia/.
Wahiszta_A
dzien 1
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w gore 4s 12-8
- wyciskanie sztangi na skosie glowa w dol 4s 12-8
- rozpietki górny skos 2s 12
- przenoszenie sztangielki 2s 12
dzien 2
- częściowy siłowy podrzut - 8/6/4
wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 -10
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 3x10
- "wzruszania"- szrugsy- barkami - 2x12
- wspiecia na palacach ze sztanga 4x30
- przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4s 15/10
dzien 3
- podciaganie na drazku max szeroki uchwyt 4xmaxx
- wiosłowanie polsztangi w opadzie 13-11-9
- ściąganie wyciągu z przodu 2 x 15
- martwy ciag 4x12-6
dzien 4 (wolne)
dzien 5
uginanie ramion ze sztangą stojac podchwytem -cały ruch- 4s
wyciskanie francuskie 4x20-15
uginanie ramion ze sztangą stojac nadchwytem "21" 4s
pompki szewdzkie 4 x 15-12
dzien 6
przysiady ze sztanga 3s 15-8
wypychanie ciężaru na maszynie 2-3s 15-10
uginanie leżac 4 x 12-8
wspiecia na palcach 4x30 -15
dzien 7 (wolne)
Ghor
pon:
wyciskania płasko 5x5
wskosie do gory 5x5
siady 5x5
siady wykroczne 5x5
śr:
wyciskania stojąc 5x5
unoszenia sztangi do brody do polowy ruchu 5x5
biceps - uginanie stojąc, 5x5
modlitewnk 3x5
pompki na poręczach 5x5
francuskie od czola 3x5
pt:
podciągania na drążku 5x5
wiosłowanie 5x5
martwego 5x5
...tak już możesz sie bawić
SharkMen
chyba juz gdzies w jakims temacie ci odpowiedzialem, wiec nie będe powtarzał sie...
Pozdro_GB
Wtorek
Klata:
- Wyciskanie sztangielek 4s 12-10-8-6
- Wyciskanie na skosie 4s 12-10-8-6
- Przenoszenie sztangielki 3s 3x 12
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztangi 4s 12-10-8-6
- Pompki podporze tyłem 4s 4x max /prawie/
Czwartek
Barki:
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s 12-10-8-6
- Podciąganie sztagi wzdłuż tułowia- do połowy od dołu- 4s 12-10-8-6
- Unoszenie sztangielek w opadzie 4x12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami 4s 12-10-8-6
- Uginanie ramion na modlitewniku 4s 12-10-8-6
Sobota
Plecy:
- Martwy ciąg 4s 12-10-8-6
-podciąganie na drązku 4x max/prawie/
- Podciąganie sztangi w opadzie 4s 12-10-8-6
- Szrugsy 4s 4x 12
Nogi:
- Przysiady 4s 12-10-8-6
- Prostowanie nóg w siadzie 3s 10-8-6
-uginanie w leżeniu 4x12-10
- Wzniosy na palce 5s 3x 20-15
Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2008-07-05 20:06:32
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
po ACT -czyli ten plan chyba- zrób jeszcze FBW.
Poniedziałek -środa- piątek
Nogi
- Przysiady - 3x12
- wspięcia na palce - 3x15
Klatka
- wyciskanie na ławce skośnej - 3x10
Plecy
- Wiosłowanie jednoracz w opadzie - 3x10
- Sklony dzien dobry - 3x12
Barki
- wyciskanie nad glowe - 12<10<8
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie - 3x10
Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x8
Triceps
- pompki w podporze tylem - 3x10
przedramie:
- Nawijanie ciężaru na drążek - 2x do oporu;)
- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 2x20
haq91
jeżeli ta ilość serii wystarcza to plan jest ok.
jesli nie to możesz dodac po jednej serii na każde lub na wieksze grupy.
Everan
PONIEDZIAŁEK - Klatka piersiowa górna część, barki
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę - 12, 10, 8
2. Wyciskanie hantli na ławeczce poziomej - 10, 10, 10
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12
4. Rociąganie/masz na mysli zapewne przenoszenie sztangielki za głowę/ - 10, 10
Barki: /przód i bok/
1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8
2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8
WTOREK - Nogi, przedramiona
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga za karkiem - 12, 10, 8, 8
2. Przysiady ze sztangą z przodu - 12, 10, 8, 8
martwy ciąg na prostych niogach 4x12-10
3. Wspięcia na palcach - 12, 10, 8, 8
Przedramiona:
1. Nachwytem - 12, 10, 8
2. Pochwytem - 12, 10 ,8
CZWARTEK - biceps, triceps
Bicepsy:
1. Uginanie ramion ze sztanga stojac - 4 x 12 - 10
3. Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangą - 4 x 12 - 10
Triceps:
1. Wyciskanie w wąskim uchwycie - 12, 10 10 8
3. Francuskie wyciskanie sztangi - 4 x 12 - 10
PIĄTEK - Plecy [chociaz wobe\c tych poprawek proponowałbym przenieśc na SOBOTĘ]
Plecy: [nieodzowny jest drążek i musisz cos z tym zrobić]
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 8
2. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 8
4. Sztrugsy - 12, 10, 8
5. Martwy ciąg - 12, 10, 8 8
Barki - tylnie aktony
-unoszenie sztangielek w opadzie - 12, 10, 10 ,8
"Każdy ma w swoim życiu swoje Westerplatte"
Jan Paweł II
"Gorzki to chleb jest polskość"
C. K. Norwid
https://www.facebook.com/FilmyKtoreZmieniajaZycie/photos/a.1433936366899118.1073741828.1433433930282695/1434660943493327/?type=1&theater
https://www.facebook.com/photo.php?fbid=845830128789824&set=a.163427777030066.27088.100000885337703&type=1&theater
staz: 1 rok
Jestem na cyklu n.o.k.o,mono i no-xplode przed treningiem. Ten plan jest dobry?
Martwy ciag robie na zmiane z przysiadem, czyli jak w pon. zrobie przysiad to w czwartek juz nie robie przysiadu a robie martwy. Jak cos jest z ukosnikiem to czyli tak samo jak z martwym, na jednym treningu jedno cwiczenie, na drugim inne cwiczenie.
Pn i czw.
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/6
2) prostowanie nóg w siadzie 10/8/6
3) uginanie nóg w lezeniu 10/10/10
4) wspięcia stojąc z hantlem- 4 serie
Plecy
1) martwy ciąg 12/10/8/6
2) wiosłowanie sztangielką 10/10/8/6
3) podciaganie na drazku 3 serie max
Biceps
1) uginanie ze sztangą 10/10/8/6
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 8/10
Śr i sob.
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 12/10/8/6
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 10/10/8
Barki
1) wyciskanie hantli w siadzie 10/10/8
2) unoszenie hantli w staniu 10/10/10 7,5
3) szrugsy 3x12 / unoszenie hantli w opadzie 3x8
Triceps
1) wyciskanie wąsko 10/10/8/6
2) francuskie wyciskanie leżąc 8/10
problem z barkami
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- ...
- 302