<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu!>>>

Prosze o ocene mojego planu treningowego. Mój staż to 3 lata. Stosuje dużo suplementów Monohydrat Kreatyny, HMB Mega Caps, Izolat białka CFM, BCAA, Suplenetacja witaminami, magnezem, omega 3. Dodatkowo trzymam diete Precision nutritrion odpowienio manipulujac w niej kaloriami. Trening na mase wykonuje dokłądnie po 10 serii w kazdym ćwiczeniu a nie żadnymi systemami 10, 8, 4 itp. Proszeo o ocene

Klata I :

Ławka, poziom (sztanga) 4 x 10
Ławka, skos, głową w góre (sztangielkami) 3 x 10
Ławka, poziom, wąski uchwyt (sztanga) 3 x 10
Rozpiętki 3 x 12
Ławka, skos, głową w dół (sztanga) 3 x 10

Klata II

Ławka, skos, głową w góre (sztanga)
Ławka, poziom (sztangielkami)
Ławka, poziom, wąski uchwyt (sztanga)
Rozpiętki 3 x 12
Ławka, skos, głową w dół (sztanga)


Biceps I:

Uginanie ramion (sztangielkami) 3 x 10
Uginanie ramion, średni uchwyt (sztanga) 3 x 10
Uginanie ramiona w siadzie o kolano 3 x 10
Uginanie ramion na modlitewniku (sztanga) 3 x 12

Biceps II:

Uginanie ramiona na modlitewniku (sztangielkami) 3 x 12
Uginanie ramion, szeroki uchwyt (sztanga) 3 x 10
Uginanie ramion, uchwyt młotkowy (sztangielkami) 3 x 10
Uginanie ramion, wąski uchwyt (sztanga) 3 x 12

Plecy I :

Podciąganie na drążku nachwytem 4 x 12
Sztanga w opadzie, sredni uchwyt (igielnik) 3 x 10
Wiosłowanie w opadzie (sztangielkami) 3 x 10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 3 x 10
Proste grzbietu 2 x 12

Plecy II.

Podciąganie na drążku nachwytem 3 x 10
Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 10
Wiosłowanie w opadzie (sztangielkami) 3 x 10
Ściaganie wyciągu górnego do karku 3 x 10
Proste grzbietu 2 x 12

Barki I:

Arnoldki 4 x 10
Podnoszenie sztangi do karku 3 x 10
Unoszenie sztangielek (latanie) 4 x 10
Podnoszenie sztangi do brody (kapturowe) 3 x 10

Barki II:

Podnoszenie sztangielek do karku 4 x 10
Unoszenie sztangi przed czoło 4 x 10
Unoszenie sztangielek (latanie) 3 x 10
Podnoszenie sztangi do brody (kapturowe) 3 x 10

Triceps:

Wyciskanie francuskie (sztanga) 4 x 10
Wyciskanie francuskie (sztangielki) 3 x 10
Ściaganie wyciągu górnego stojac 3 x 10
Pompki w oparciu nóg o krzesło 2 x 12

Przedramię:

Uginanie ramion, nachwytem (sztanga) 3 x 10
Uginanie nadgarstków (sztanga lub sztangielki) 2 x12
Zwijanie sznurka z obciążeniem 3 x seria

Rozkład w tygodniu wygląda tak:

Poniedziałek : Klata I i Biceps I Przedramie
Wtorek: Plecy I i Barki na przemian I i II zestaw
Środa: Pełna regeneracja
Czwartek: Biceps II i Triceps Przedramie
Piątek: Klata II i Plecy II

Do tej pory odpowiadał ten trening, nie czułem sie przemęczony, bo jestem juz dosć dobrze wytrnowany. Ale prosze o ocene prawidłowosci ćwiczen. Z góry dziekuje.

Zachowałem górna granice ilości w serii 16 dla duzych grub, 12 dla małych. Zwiazane jest to włąsnie z suplementacja i duzymi zasobami energii ;]

Cel: MASA(priorytet górnej części ciała)+siła

Nogi robię odrębnym planem siłowo

Reszta do oceny:

I
-Nogi
-Wyciskanie wasko 10/8/8/10
-prostowanie na wyciągu 2x
-unoszenie hantli 2x

II
-wiosłowanie sztangą
12/10/10/8/8
-Drazek 3 x max (nachwyt)
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x
-uginanie przedramion 12,8,8,10 ciezar rosnie w drugiej i trzeciej serii, potem w ostatniej mniej

III - wolne

IV
-wyciskanie skos 12/10/10/8
-wyciskanie płaska 12/10/10/8
-barki 2x
-francuz 3x
-Wznosy sztangielek w opadzie 3 x 10


V Czwartek
-Nogi
-wiosłowanie jednorącz sztangą 3x
-drążek 3x max (podchwyt)
-biceps hantle 3x

VI i VII wolne

wiek: 15
staz: 6miechów
cel: Rzeźba(za bardzo nie ma w czym, ale chodzi o ogólną poprawę sylwetki)

PONIEDZIAŁEK
KLATKA i BICEPS
1. (kl) wyciskanie suw. Smith (12, 12, 12)
2. (bic) Modlitewnik (12, 10, 8)
3. (kl)Motylek (12 ,10 ,8)
4. (bic) hantle na stoj. (15, 15, 15)
5. (kl) pompki z obciążeniem (15, 15, 15)
6. (bic) hantle siedz (15, 15, 15)

+ brzuch 20, 20, 20 (na skosie głową w dół)

ALL X 2

ŚRODA
BARKI i TRICEPS
1.(tr)tric francuskie (12, 12, 12)
2.(bar) wyciskanie sztangi nad głowe (12, 12, 12)
3.(tr) prostowanie rąk na wyciągu (12, 10, 8)
4. (bar) podciąganie hantli do szyji (kaptury) (12, 12, 12)
5. (tr) wyciskanie sztangi b. wąsko (12, 12, 12)

+ BRZUCH 20, 20, 20 (na skosie głową w dół)

ALL X 2

PIĄTEK
PLECY i NOGI

1.(pl) Wyciąg (ciągnięcie do karku) (12, 12, 10)
2.(nogi) skakanka (5min.)
3.(pl) podciąganie się (5, 5, 5)
4.(nogi) leżąc na brzuchu (12, 10, 8)
5.(pl) przyciąganie leżąc do klatki (15, 13, 10)
6.(nogi) siedząc prostowanie nóg (12, 10, 8)
7.(pl) najszerszy (oparty na jednej ręce i na jednym kolanie, hantel do góry(wiecie o co biega)) (12, 10, 8)

+ BRZUCH 20, 20, 20 (na skosie głową w dół)
ALL X 2


moje pytanie... chcę wyeliminować z mojego treningu nogi, z tych pięciu grup mięśniowych (bic, klatka, barki, tric, plecy) ułożyć plan na trzy dni treningowe PON,ŚR,PT ...jak najlepiej to rozłożyć...? (proszę o konkretne odpowiedzi....)

Armagedda- zbieraj info- w jak najwiekszm skrocie- lecz zając sie tym będę mogl nie wcześniej niz po świętach.

Ok nie ma sprawy.Info (n.t treningu rozumiem - odczuć , przyrostów itp) teraz czy po świętach ?

Oceni ktoś mój plan powyżej

Plan na redukcje, prosze o ocene/poprawe
Cwiczenia z "/" robione sa zamiennie co 2 trening

staz - 1 rok

Poniedzialek
Nogi
-Przysiady ze sztanga - 4x12
-Prostowanie nog - 4x12
-Uginanie nog lezac - 4x12
-Lydki 2 cw na maszynach po 3 serie max
Brzuch
-Nieistotne - 3 cwiczenia po 3 x 30

Wtorek
Klatka, Biceps
-Wyciskanie poziomo sztangi lawka/wyciskanie sztangielek - Progresja 12-10-9-8
-Skos sztanga/hantle - 4x 12-10-10-8
-Rozpietki skos/plasko/maszyna - 3x12
-Sciaganie linek wyciagu gornego, brama - 3x12
Biceps
- Sztanga prosta/dolny wyciag prosty 3x12
- Sztanga lamana stojac/Modlitewnik - 3x10
- Mlotki/dolny wyciag linki - 3x12
HIIT - 5 obwodow 30/30

Sroda
-Aeroby 60 minut lub aeroby 30 + HIIT 5 obwodow 30sek/30sek

Czwartek
Barki, Triceps, Przedramiona, Kaptury

Barki
-Wyciskanie sztangielek/sztangi w gore - 4x 12-12-10-8
-Wzniosy bokiem/linka wyciagu jednoracz bokiem - 4x12
-Podciaganie sztangi do brody w srednim chwycie - 3x10
-Wzniosy sztangielek w opadzie - 3x12
Triceps
-Uginanie rak na poreczach - 4xmax
-Sciaganie gorny wyciag gryf skosny- 3x 15
-Prostowanie reki zza glowy 4x12/ Prostowanie oburacz sztangielek leżąc 4x12
Przedramiona
-Prostowanie sztangi stojac nachwytem 4x12
Kapury
- szrugsy hantle/sztanga - 4x15-20

Piatek
Brzuch, Plecy
Brzuch - 3 cw, 3 serie x 30 powt

Plecy
-Przyciaganie gornego wyciagu do karku - 4x12
-Wioslowanie sztanga nachwyt/podchwyt - 4x12
-Sciaganie do brzucha waskim chwytem wyciagu - 4x12
-Martwy ciag - 4x10

HIIT 5 obwodow 30/30

Sobota
-Tak jak sroda

Niedziele
odpoczynek

Zaznaczam ze nie moge robic w poniedizalek klaty bo jest to praktycznie niewykonalne u mnie na silowni tego dnia

Suple: BCAA, Thermal Blast, ZMA, Omega-3, bialko do uzupelnienia diety, DIETA Low carb deficyt ok.400 kalorii

Zmieniony przez - sAAx w dniu 2008-03-17 14:49:29

***TRENING:***
Poniedziałek (Klata + triceps ):
Klata:
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej: 4x 10,8,6,4
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 3x10,8,6,4
3. Rozpiętki ze sztangielkami-baterflaje 3x10
4. Wyciskanie sztangi na lawce waski uchwyt 3x 10-8
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie w lezeniu 3x10,8,6
2. Wyprosty na wyciagu 3x 10,8,6

Środa (Plecy + biceps):
Plecy:
1. Ściaganie drażka wyciagu górnego za głowę 4x12,10,8,8
2. Wiosłowanie sztangielką 3x 12,10,8
3. Szrugsy 4x 12
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztanga łamaną 3x 12,10,8
2. Uginanie sztangielek w chwycie młotkowym 3x12
3. Uginanie sztangi łamanej na modlitewniku 3x 10

Piątek (Barki + Nogi ):
Barki:
1. Wyciskanie sztangi z za głowy w staniu 4x12,10,8,8
2. Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3x 12,10,8
3. Unoszenie sztangielek na bok 3x10
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x12,10,8,8
2. Wyprosty na maszynie w siadzie 4x 12,10,8,8
3. Przysiady ze sztangielkami 3x12,10,8
4. Wspięcia na palce w staniu 3x20

staz okolo 1.5roku, 17 lata, 180cm, 77kg - CEL MASA sila.

NYOGTHA


PONIEDZIAŁEK

1) Wyciskanie szt. na ławce płaskiej 40%CM 2 s-10 powt; 60%CM 1 s-5; 80%CM 5 s-4
2) Skos góra 60% CM 4 s - 5 powt.
3) Wyciskanie wąsko 4 s - 8 powt.
4) Rozpiętki poziom 3 s - 8-10 powt.



Biceps
1.uginania ze sztangielkami 3 serie 8-12 powt.
2.uginanie ze sztangą normalnie / wąsko 3 serie 12,10,8
3.modlitewnik szeroko 3 serie 12,10,8
4.uginania chwytem młotkowym stojąc 3 serie 8-12 powt.
Wybierz 3 ćwiczenia 9 serii wystarczy na biceps

WTOREK-przerwa

ŚRODA
Plecy
1.wiosłowanie na maszynce w szerokim uchwycie 4 serie progresja -12,10,8,8 daj podchwyt jak drugie
2.Ściąganie drązka wyciągu górnego siedząc do klatki/karku.wywal
3. podciąganie wąskie zastąp wiosło hantlą progres 4 serie trzecie
4.przyciaganie nachwytem na szerokości barków 4 serie progresja-12,10,8,6 daj szeroko do klatki 4 serie max jako pierwsze
5.Kołyska daj unoszenie tułowia z opadu 3 serie
Tak powinno być optymalnie

Triceps
1. Wyciskanie waskim chwytem na lawce poziomej -12,10,8
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 serie progresja-12,10,8,6
3.Francuskie wyciskanie sztangielki nad głowę w leżeniu 3 serie stały cieżar
4.pompki na poręczach
Tutaj podobnie daj 3 ćwiczenia i będzie dość
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar

CZWARTEK-przerwa

PIĄTEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok 4 serie stały cieżar
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie progresja-12,10,8,6
3.unoszenie sztangielek w bok na ławeczce 3-4 serie stały ciężar zamien unoszenie w opadzie tułowia
4.kapturki 3 serie 12-15 powt.

Nogi
1.prostowanie nóg-3 serie 10-12 powtórzeń-stały ciężar
2.przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12,10,8,8
3.wyciskanie nogami na maszynie 4 serie progresja-12,10,8,6 wywal
4.uginanie nóg na maszynie 3 serie-stały ciężar
5.martwy ciąg na prostych nogach 3 serie-progresja 12,10,8
wybierz jedno z ćwiczen albo uginanie albo martwy na prostych i powinno wystarczyć
6.kogucik 4 serie-10-15 powtórzeń nie wiem co to ale mam nadzieje że na łydki

Brzuch 3 razy w tyg i dieta i powinno byc spoko

pozdro