sztanga

[...] na skosie 3s 12,10,8pow - rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 3s 12,10,8pow Bic - Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4s II dzień plecy, tric, brzuch Plecy -Podciąganie się szeroko na drążku 4s max -Wiosłowanie Sztangą 4s 12-8pow -Martwy Ciąg 4s 12-8pow Tric - [...]

[...] 2. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem leżąc na ławeczce skośnej 30 stopniowej 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 12/10/8 2. Uginanie ramion ze sztangielkami 3x 12x10x8 powtórzeń 3. Uginanie ramion w podporze o kolano 3x 12-10 powtórzeń Dzień IV Nogi 1. Przysiady ze sztangą [...]

[...] masy / poprawa sylwetki Staż treningowy na słowni: Totalny żółtodziób Uprawiane inne sporty: amatorsko jazda na rowerze Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka z gryfem prostym + łamanym + 2 sztangielki/hantle + urządzenie do ćwiczenia nóg zintegrowane z ławeczką. Dieta: Już prawie gotowa. Aktualnie [...]

[...] - Wyciskanie sztangi plasko 12-10-10-8 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztanga (m.łamana) w lezeniu 10=10=10=10 - pompki w podporze tyłem 12-12-10-10 Brzuch: - UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10-10-10-10 - SKŁONY BOCZNE 10-10-10 - SKRĘTY [...]

[...] Wiek: 17,5 Waga: 95 Wzrost: 187 Cel treningowy: ogólny rozwój masy i siły Staż treningowy na słowni: 8 miesięcy Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): pełna siłownia Dieta: ryż, kurczak, banany, twaróg, jajka itd. Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak

[...] w podporze tyłem (12,10,10,8) 3. Uginanie łokcia ze sztangielka (10.10.10.10) Środa: plecy biceps 1. Wioslowanie sztangielka w opadzie tułowia (10,10,10,10) 2. Wioslowanie sztanga w opadzie tułowia (10,8,8,6) 3. Podciąganie końca sztangi (10,10,8,8) 4. Klasyczny martwy ciąg (10,8,8,6) Biceps: 1. Uginanie ramion o kolano (12,10,10) 2. Uginanie [...]

[...] sztangą siedząc 3 serie 12,10,8 Unoszenie tułowia z opadu 3 serie (ławka rzymska) 12,10,8 Kaptur: Szrugsy 4 serie 12,11,11,10 Triceps: Wyciskanie francuskie leżąc sztanga 3 serie 12,10,8 Wyciskanie w dół na wyciągu 3 serie 12,10,8 Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej stojąc 12,10,8 Piątek: Nogi Uda: WYPYCHANIE CIĘŻARU [...]

[...] ciężar/ 3. Rozpiętki na płaskiej 3-4x 10 /stały ciężar/ TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x (12/10/8/8) /progresja ciężaru/ 2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztanga/sztangielkami 3x 10 /stały ciężar/ 3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 2-3x 10 /stały ciężar/ ----------------------------- dzień 2 - wolne [...]

Witam wszystkich bardzo serdecznie w moim dzienniku treningowym. Założyłem go z kilku powodów. Po pierwsze i najważniejsze dla siebie - chcę udowodnić samemu sobie, że potrafię coś zrobić od początku do końca, że jestem wytrwały i potrafię się zmotywować do ciągłej pracy. Poza tym dziennik ten w przyszłości pomoże mi wyciągnąć wnioski co do tego [...]

[...] 10/8/6/4 Biceps: Unoszenie sztangi 10/10/8/8 Unoszenie sztangielki 10/10/8/8 Przedramię II dzień treningu: Plecy, triceps Plecy Podciąganie na drążku 4 x max Wiosłowanie sztanga 12/10/8/8 Przyciąganie drążka wyciągu do brzucha 10/10/10/10 Martwy ciąg 12/10/8/6 Triceps Wąskie wyciskanie 12/10/8/6 Wyprosty rak na lince 10/10/10/10 III dzień [...]

Oczywiście zamieszczę mój 5 dniowy plan masowy: PONIEDZIAŁEK WTOREK ŚRODA CZWARTEK PIĄTEK SOBOTA NIEDZIELA Ćwiczenia na plecy: * podciąganie na drążku uchwytem szerokim 4x20 * wiosłowanie sztangą 4x12 * martwy ciąg 4x6 * przyciąganie linki wyciągu dolnego 4x15 * przyciąganie linki wyciągu górnego 4x12 * wiosłowanie hantelką 5x10 [...]

[...] 2 x 10-15 powtórzeń (stały ciężar) 2.uginania nachwytem 2 serie 10-15 powtórzeń (stały ciężar) Są to ćwiczenia które odpowiadałyby sprzętowi jaki posiadam w domu (sztanga, 2x hantle, ławka regulowana 0-90 stopni). Mam jeszcze dodatkowe pytanie: Czy trening lepiej stosować po obiedzie? Wracam stosunkowo wcześnie ze szkoły (około 12:00) [...]

[...] bokiem w gore/ unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tułowia - podciąganie sztangi/sztangielek wzdłuż tułowia do brody Przedramiona - uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem - uginanie nadgarstków ze sztanga nachwytem Kaptury - wznosy barków w gore (ręce ze sztanga trzymana nachwytem zwisają w dół) Środa. Plecy - ściąganie [...]

Witam jestem tu nowy potrzebuję waszego zdania na temat tego planu: Pon. nogi + łydki + biceps -przysiad ze sztangą 4 serie 12-10-8-8pow -wykroki ze sztangą 4 serie 10pow -żuraw 3serie 10 -wspięcia na palcach ze sztangą 3 serie 12-10-8-8pow -wspięcia na palcach z hantlami 3 serie 10pow -uginanie przedramion ze sztangą 4serie 12-10-8-8pow [...]

[...] sztangi z zza głowy 2x9 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2x9 - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2x9 - Martwy ciąg 2x9 - Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x9 B - Przysiady ze sztangą na barkach 2x9 - Nożyce 2x9 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x9 - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x9 - Pompki [...]

[...] 10p Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x 12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x 12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x 12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x 12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x 12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x 12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x 12-6p 4. Wspięcia na [...]

[...] :28lat Waga :95kg Wzrost :183cm Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :2 lata z przerwami Uprawiane inne sporty :nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full siłownia typu mcfit Dieta : 3600-4000kcal 240g B/ 140g T/ reszta W Przeciwskazania medyczne : brak Zażywane suplementy : kratyna Ostatnio [...]

[...] - rozpietki na lawie skosnej ( kat 30 ) 3 serie 12/12/12 tricepsy -wyciskanie w waskim uchwycie na lawie prostej 3 serie 12/10/10-8 -francuskie wyciskanie w lezeniu sztanga 4 serie 12/10/10/8 -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3 serie 12/10/10 przednie i boczne aktony miesni naramiennych -wyciskanie sztangi sprzed klatki w [...]

[...] na skosie 3s Plecy: Podciąganie na drążku 3s Barki: wyciskanie sztangi stojąc z za karku 2s Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 2s B Nogi: Marwy Ciąg 3s Wykroki 3s Klatka: Wyciskanie sztangi płasko 3s Plecy: Wiosłowanie sztangą 3s Barki: Wyciskanie hantli 2s Triceps: Pompki na [...]

[...] 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 4. Martwe ciagi 2-3x (10 - 6) /progresja ciezaru/ 5. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ dzien 3 - wolne ----------------------------- dzien 4 - wolne ----------------------------- dzien 5 - nogi NOGI 1. Przysiady ze sztanga na [...]