etaks
Na początku witam wszystkich forumowiczów. Na pewno macie już serdecznie dość opiniowania kolejnych planów ale proszę dajcie szansę jeszcze jednemu amatorowi chcącemu trochę nad sobą popracować.
Jeśli chodzi o budowę to raczej ektomorfikiem, tak mi sie wydaję.
W wieku ok 22l ważyłem zaledwie niecałe 60kg...!
Udało mi się jakoś po kilku latach małżeństwa dobić do 80kg ale większość to pewnie tłuszczyk bo ćwiczeń raczej nie było.
Jestem strasznie wąski w ramionach, klatce i biodrach + szczupłe uda.
Trzeba w końcu coś z tym zrobić o ile nie jest za późno. Od ok miesiąca ćwiczę kilka razy w tygodniu żeby się nieco dotrzeć a teraz chciałbym ułożyć dobry plan na masę.
Ze sprzętów jedynie hantelki, bańki 5l po wodzie i drążek. W planie jest zakup ławeczki składanej.
Planuję sie wspomóc np Mutantem i jakimś wpc ale to dopiero jak się unormują sprawy finansowe (czyli za ok 2-3 mce).
Staram się stosować dietę wysokokaloryczną (4000kcal/doba).
Czy coś się da zrobić w mojej beznadziejnej sprawie? Czy jest w ogóle sens "zabierania się za siebie" w moim wieku?
Poniżej cos co planuję wdrożyć.
Jeśli chodzi o budowę to raczej ektomorfikiem, tak mi sie wydaję.
W wieku ok 22l ważyłem zaledwie niecałe 60kg...!
Udało mi się jakoś po kilku latach małżeństwa dobić do 80kg ale większość to pewnie tłuszczyk bo ćwiczeń raczej nie było.
Jestem strasznie wąski w ramionach, klatce i biodrach + szczupłe uda.
Trzeba w końcu coś z tym zrobić o ile nie jest za późno. Od ok miesiąca ćwiczę kilka razy w tygodniu żeby się nieco dotrzeć a teraz chciałbym ułożyć dobry plan na masę.
Ze sprzętów jedynie hantelki, bańki 5l po wodzie i drążek. W planie jest zakup ławeczki składanej.
Planuję sie wspomóc np Mutantem i jakimś wpc ale to dopiero jak się unormują sprawy finansowe (czyli za ok 2-3 mce).
Staram się stosować dietę wysokokaloryczną (4000kcal/doba).
Czy coś się da zrobić w mojej beznadziejnej sprawie? Czy jest w ogóle sens "zabierania się za siebie" w moim wieku?
Poniżej cos co planuję wdrożyć.
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x 12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x 12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x 12-6p
1. Uganianie ze sztangą - 4x 12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x 10p
Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x 12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x 12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x 12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x 12-6p
1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x 12-6
2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x 12-6p
3. Martwy ciąg na prostych nogach - 3x 12-6p
4. Wspięcia na palcach - 5x 20p
Piątek - plecy + triceps
1. Podciągnie na drążku - 3x max
2. Wiosłowanie sztangą - 3x 12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x 12-6p
4. Martwy ciąg ze sztanga - 3x 12-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x 12-6p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x 12-6p
3. Pompki na poręczach z obciążeniem 3x max
Krzysztof Piekarz
_Knife_
