sztanga

[...] wąski: 4 serie   Górny grzbiet    Wiosło hantlą: 40kg x 3 serie   Górny grzbiet    Ściąganie wyciągu górnego na prostych rękach po łuku: 4 serie   Czworoboczny    Szrugsy sztanga: 4 serie   Czworoboczny    Szrugsy sztanga za plecami: 3 serie   Dolny gdzbiet    Prostowanie na maszynie: 4 serie   Rodzaj     Godzina     Czas      Zmęczenie   [...]

[...]         1:20                 6 /10                665                                                      Dolny gdzbiet    Martwy ciąg:   Klatka    Wyciskanie płaskie sztanga:   Górny grzbiet    Wiosło sztangą, nachwyt:   Czworogłowe ud    Przysiady:   Barki    Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc:   Biceps    Uginanie ramion [...]

zapomniało mi się wrzucić ciężary   Dolny gdzbiet    Martwy ciąg: 110kg x 5 / 120kg x 5 / 130kg x 5 / 140kg x 5 / 150kg x 5   Klatka    Wyciskanie płaskie sztanga: 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5   Górny grzbiet    Wiosło sztangą, nachwyt: 65kg x 5 / 70kg x 5 / 75kg x 5 / 80kg x 5 / 85kg x 5   Czworogłowe ud    Przysiady: 85kg [...]

[...] Przysiady:   Dolny gdzbiet    Martwy ciąg:   Górny grzbiet    Wiosło sztangą, nachwyt:   Barki    Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc:   Klatka    Wyciskanie płaskie sztanga:   Biceps    Uginanie ramion sztanga gryf prosty:   Triceps    Francuz nad głową gryf łamany:   Rodzaj     Godzina     Czas      Zmęczenie     Spalone kcal   [...]

Swietny artykul ! Masa dla opornych - Dla Ektomorfików Jak zwykle o tej porze roku tematem numer jeden jest odchudzanie, tymczasem fitness to nie nieustanne tracenie sadła a budowanie ładnej, sportowej, sylwetki, czego nieodłącznym elementem jest budowa masy mięśniowej. Aby przełamać dyktat odchudzaczy proponuję temat "Masa dla opornych" czyli [...]

[...] się całemu rozgrzewać %-). Ale w sumie fajnie na każdym treningu być całym na pompie heh. Już nawet przywykłem. Co do wiosłowania podjeżdżam sztangą jak nabliżej siedziska (sztanga leży oczywiście za oparciem), zjeżdżam tułowiem również możliwie jak najniżej, żeby chwycić dobrze sztangę i potem cały podjeżdżam na brzeg oparcia, wtedy mogę dobrze [...]

TRENING Rozgrzewka: orbitrek 5 minut Trening A 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx9 30kgx12 , 32,5kgx10, 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx8, 40kgx9 25kgx12 , 30kgx10, 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx8 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx8, 40kgx8, 40kgx7 30kgx12 , 32,5kgx10, 35kgx10, 40kgx10, [...]

19.04. TRENING Rozgrzewka: orbitrek 5 minut Trening A 1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy 30kgx12 , 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10, 42,5kgx10 30kgx12 , 40kgx10, 40kgx10, 45kgx9, 45kgx8, 42,5x8 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 40kgx10, 42,5kgx8 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, 40kgx10, 42,5kgx10, 45kgx8 30kgx12 , 35kgx10, 37,5kgx10, [...]

[...] to podstawa. NIE TRENUJ siłowo jeśli nie jesteś wytrwały, twardy i zdeterminowany. Podstawą treningu dla osób średnio i bardziej zaawansowanych są wolne ciężary - czyli sztanga, hantle! Urządzenia bardzo ułatwiają trening - co prawda można założyć większy ciężar - ale chyba nie o to chodzi! Na siłowni spotkałem dziesiątki osób które zamiast [...]

[...] /PIATEK Plecy -podciaganie sztangi do brzucha w opadzie 12/10/8/8 -podciaganie na drazku 4 serie po max powtorzen MARTWY CIAG 4 X 15-10 Biceps -uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10powtorzen -uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10powtorzen Kaptury - wznosy barkow tzw. 'sztrugsy' ze sztanga 2-3 serie po [...]

[...] -rozpietki na lekkim skosie 12/10/8 #wtorek(sila) -wyciskanie plasko 12/9/6/4/3/3/3 -wyciskanie skos w gore 3 x 8 #piatek(bic razem z klata robie) -uginanie ramion ze sztanga podchwytem 12/10/8/6 -sztanga lamana modlitewnik 12/10 -mlotkowy 12/10/8 #wtorek -sztanga lamana stojac 12/10/8/5/5/5 -sztangielka w oparciu o kolano 12/10/8 [...]

[...] przysiady 2 x uginanie nóg 2 x wspiecia na palce 2 x barki wyciskanie zza karku 2 x unoszenie ramion bokiem 1 x unoszenie w opadzie 1-2 x biceps uginanie ramion ze sztanga stojac 2 x modlitewnik 1 x triceps wyciskanie fr. od czoła 2 x pompki na poręczach 1 x brzuch spinanie 2 x spinanie odwrotne 2 x skrety 2 x Dieta: [...]

[...] 1-2x (12 - 8) 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 2-3x (12 - 8) TRICEPSY 1. Prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x (12 - 8) 2. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 3x 10 -8 dzien 2 i 4 /np. wto. i piąt./ PLECY 1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki)3x max 2. Wiosłowanie 3x (12 - 8) 3. Martwe ciagi 3-4x (12-8) 4. [...]

[...] 4*15-12 - czachołamacze 4*15-12 Sroda: Plecy: - Podciąganie 4*M - wioslowanie sztangą 4*15-12 - martwy ciag 5*15-12 - szrugsy 3*15-12 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4*15-12 - wyciskanie sztangielski w oparciu o kolano 4*15 Przedramiona: - uginanie nadgarstkow siedzac trzymajacc sztange podchwytem/nachwytem po 3*25-20 Piatek: [...]

[...] górnym (prostym) 4s. PIĄTEK PLECY -podciąganie na drążku szerokim chwytem do karku 4s -przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty wąskim podchwytem 2s. -wiosłowanie sztanga lub sztangielką w opadzie 3s. -unoszenie tłowia z opadu 3s. -wznosy barków "szrugsy" 3s. NOGI -wypychanie "sównicy" 4s. -wyprosty nóg w [...]

[...] o kolano 4 x 12 2.Triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 12/10/8/8 -pompki w podporze 4 x 12 arti77 Pon. klatka + brzuch 1. wyciskanie sztanga płaska 12/10/8/6 2.skos hantle 12/10/8/6 3.rozpiętki płaska 4x10 2 ćwiczenia na brzuch po 4 serie Wt. plecy + nogi 1.podciąganie na drążku 10/8/6/6 3.w opadzie [...]

[...] drążku 3 serie po max powt. - podciaganie konca sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 2 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 12,10,8 powt. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojac 4 serie 12-10 powt. - uginanie ramion ze sztangielkami siedzac (uchwyt mlotkowy) 4 serie 12-10 [...]

[...] 3x12-8 Triceps -francuskie wyciskanie sztangi od czoła 3x12-8 -prostowanie ramion na wyciągu pionowym 3x12-8 II Plecy: -podciaganie NA DRĄZKU 4 x 12-6 -wiosłowanie sztanga w opadzie 3x12 -8 martwy ciąg 4 x 15-10 Bicepsy -ugiananie ramion ze sztangą podchwytem 3x12-8 -uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w oparciu oo kolano 3x12 [...]

[...] prostowanie/francuskie/ ramienia ze sztangielka siedząc 12 10 10 piatek Motyle podciaganie na drążku lub ścioaganie wyciągu pionowego do klatki 3 x max./12-6/ wiosłowanie sztanga lub sztangielką/wtedy jednorącz/ w opadzie 12 10 8 8 unoszenie tułowia na rzymskiej ławeczce 3 x 12 Kaptury szrugsy 12 10 10 NIE TRENUJESZ NÓG? Radspa I. [...]

[...] 12 x 15kg, 10 x 18kg, 8 x 23kg - mega bujanie tulowiem 5. Wznosy ramion w tyl w opadzie tulowia siedzac: 15 x 15kg, 12 x 23kg, 10 x 30kg - takze slaba technika 6. Kaptury sztanga 20x80kg, 15x100kg, 15x100kg 7.toes to bar: 4 x 10 powtórzeń 8. Spięcia brzucha leżąc na ławce z nogami na gryfie, 4 x kilkanascie powtorzen Gdy robilem kaptury [...]