Jeszcze raz plan do oceny :-)

Jeszcze raz proszę o oceny mój plan, troszkę go z tuningowałem zgodnie z radami jakie piszą w atlasie. wszystkie uwagi jakie macie: Pisać proszę...


Każdy Trening poprzedza oboziazkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń

NIEDZIELA:

Trening: Mięśni brzucha, mięśni Klatki piersiowej i mięśni naramiennych

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wysiskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 10 powtórzeń
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie x 10 powtórzeń

Mięśnie Narammienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie x 10 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre - 2 serie x 10 powtórzeń
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 10 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie


WTOREK:

Trening: Mięśni brzucha i Mięśni Ramion

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 3 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 3 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Pompki w podporze tyłem - 2 serie x 10 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 2 serie x 10 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

PIĄTEK:
Trening: Mięśni brzucha, mięśni nóg i mięśni grzbietu

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 3 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 10 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Wznosy barków - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Mr.Bike
No jak widać mam trochę racji :) Kulturystyka nie stoi w miejscu - nadal prowadzone są badania i nowe rzeczy są odkrywane - stąd częste zgrzyty.

Gdzie wyście wszyscy są?????

Przeładowany no i połączenie partii nieteges...

Połącz:
klatka + tric
plecy + bic
nogi + barki.

Potem bedziemy poprawiac.

Czy czasem Arnold nie pomagal Ci w ukladaniu tego planu?

Weż sie za FBW:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Zmieniony przez - Gryf92 w dniu 2008-03-25 17:04:23

oj plan lipa
wziąłeś wszystkie ćwiczenia z atlasu ???
małe partie 2-3 ćw
duże 3-4 ćw

Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-25 17:12:37

a na co ma być ten trening masa czy siła?

napisał że masa .
a to ile wybrał ruchów jego sprawa ale jak dla mnie 8 może byc

Tak ćwiczenia wziąłem z atlasu, Połączenia są dobre ponieważ tak mi pisała osoba co ma około 100 razy więcej sogów od was razem wziętych. FBW??? dla mnie to jest troszkę śmieszne że ja osoba ćwicząca już 10 miesięcy przejdzie nagle na FBW, Nie pomogliście mi za bardzo. Gdzie jest f***master???

A tak w ogóle ja juz ćwiczę tym planem drugi tydzień i jest OK i wcale nie czuje że jakoś jest on arnoldopodobny, ale wiadomo chciałbym go udoskonalić

Tu juz trochę przerobiony:

Każdy Trening poprzedza obowiązkowo 15 min rozgrzewka + 2 serie x 15-20 powtórzeń

NIEDZIELA:

Trening: Mięśni Klatki Piersiowej, Mięśni Naramiennych i Mięśni Brzucha

Klatka piersiowa:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3 serie x 8 Powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - 4 serie x 8 powtórzeń
3.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - 2 serie x 8 powtórzeń
5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - 2 serie x 8 powtórzeń

Mięśnie Naramienne:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie


WTOREK:

Trening: Mięśni Ramion i Mięśni Brzucha

Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano - 2 serie x 8 powtórzeń

Triceps:
1.Wyciskanie Francuskie sztangi w siadzie - 4 x 8 powtórzeń
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
3.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia - 2 serie x 8 powtórzeń

Przedramię:
1.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 3 serie x 8 powtórzeń

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

PIĄTEK:
Trening: Mięśni Nóg, Mięśni Grzbietu i Mięśni Brzucha

Mięśnie Nóg:
1.Przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie x 8 powtórzeń
2.Hack przysiady - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Przysiady wykroczne - 2 serie x 8 powtórzeń
4.Wspięcia na palce w staniu - 3 serie x Dobrane indywidualnie
5.Odwrotne Wspięcia w staniu - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Mięśnie grzbietu:
1.Martwy ciąg - 4 serie x 6 powtórzeń
2.Podciąganie sztangi w opadzie - 2 serie x 8 powtórzeń
3.Podciąganie sztangielki w opadzie wiosłowym - 3 serie x 8 powtórzeń
4.Podciąganie końca sztangi w opadzie - 3 serie x 8 powtórzeń
5.Wznosy barków - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Brzuch:
1.Unoszenie nóg na ławce poziomej - 3 serie x Dobrane indywidualnie
2.Skłony w leżeniu płasko - 3 serie x Dobrane indywidualnie
3.Skłony na Boki z obciążeniem - 3 serie x Dobrane indywidualnie

Po ki chvj prosisz o uwagi skoro wiesz lepiej?! nie pisz postów jeden pod drugim! za to grozi ban

ehh, dajcie mi moda to zrobię tu porządek

Zmieniony przez - Wislakk w dniu 2008-03-25 18:39:11