PLAN==> SILA I MASA==>POPRAWDZIE I POMOZCIE

Pisze zebyscie mi doradzili co do planu i dokonali poprawek. Mam 17 lat. Wzrost okolo 180 i waga 74kg. Od pol roku cwicze tylko na silowni a wczesniej 3 lata trenowalem zapasy. Do tej pory nie przykladalem sie porzadnie do treningow i jedzenia a efekty byly takie sobie. Moj cel na najblizszy czas to masa i sila.



PNIEDZIALEK PLECY+BIC

przyciaganie na maszynie(nie jest to sciaganie linek specjalny przyrzad na plecy podobne do wioslowania sztanga w opadzie tylko ze sie lezy na pochylej maszynie)
1 x 12
2 x 10
3 x 8
4 x 8

podciaganie na drazku okolo 4-5 serii na roznych uchwytach po okolo 8 razy


wioslowanie sztanga w opadzie tlowia uchwyt na szerokosc ramion ( 2 podchwytem 2 nachwytem)
1 x 10
2 x 8
3 x 8
4 x 6


sklony ze sztanga "good morning"
1 x 10
2 x 8
3 x 6

uginanie ramion na modlitewniku z kantelka

1 x 10
2 x 8
3 x 6

uginanie ramion stojac z gryfem lamanym(2 na szeroko 1 wasko)

1 x 10
2 x 8
3 x 8


uginanie ramion siedzac na laweczce z hantlami ze skretem w nadgarstkach

1 x 8
2 x 6
3 x 6


WTOREK NOGI+BRZUCH+LEKKIE CWICZENIA AREOBOWE


SRODA KLATKA+TRICEPS

wyciskanie na lawce skosnej sztangi

1 x 10
2 x 8
3 x 6
4 na htelkach


wyciskanie na lawce poziomej sztangi

1 x 10
2 x 8
3 x 6
4 na hantelkach


kierownica ( z obciazeniem bo bez to za lekko)

1 x 10
2 x 10
3 x 8

wyciskanie francuskie ( 2 za glowe 2 do czola)

1 x 10
2 x 8
3 x 10
4 x 8


pompki tylen w oparciu o lawke


CZWARTEK BOKSOWANIE WORKA I BRZUCH (podobnie jak we wtoek lzej)


PIATEK BARKI+PRZEDRAMIE+KAPTURY

cwiczenia rogrzewajace barki( jakies unoszenia odwaznikow i krazenia na 5kg)

wycikanie sztangi siedzac (2 sprzed glowy 2 zza glowy)

1 x 10
2 x 10
3 x 6
4 x 6

unoszenie hantli przodem

1 x 10
2 x 8
3 x 6

unoszenie hantli bokiem ze zgietymi lokciami

1 x 10
2 x 8
3 x 6

arnoldki

1 x 10
2 x 8
3 x 6

skrecanie nadgarstkow z hantla, rek oparta o laweczke
1x20
2x18
3x16

zginanie ramion ze sztanga nachwytem
1 x 10
2 x 8
3x 6

uginanie nadgarstkow ze szanga siedzac i opierajac przedramiona na kolanach
1 x 18
2 x 18
3 x 12


SOBOTA BIEG LUB BASEN+BRZUCH



Co do diety to nie mam takiej porzadnej ale bede jadl same wartosciowe rzeczy zawierajace duzo ww bialka i malo tluszczu ale nie zapomne o tluszczach calkiem. Do tej pory jadlem roznie. Nie mam mozliwosci na porzadna diete ale lepiej juz miec diete jako taka niz jesc co popadnie i przyjmowac puste kalorie.Ale co do diety to nie tu tylko na ODZYWIANIU napisze.

Kasy na suple nie mam za duzo ale znajdzie sie na jakies podstawowe witaminki i zwyky mono.

Prosze o poprawienie mojego planu, napisaniu co nie tak i doradzeniu jakie cwiczenia moglyby byc lepsze. POZDRAWIAM I LICZE NA PRZYDATNE UWAGI I POPRAWKI ))

widze nikt nie moze poswiecic kilku minut

nie ten dział kolego. !