Test ACTIVLAB - Żyrafka198 - REDUKCJA - podsumowanie str 56

Elanie, Saida – ja też mam bardzo mało wolnego miejsca w domku……...coraz mniej, ale piłka potrzebna więc kupiłam, nie myśląc gdzie ją upchnę, rzeczywiście jest dość duża i sporo miejsca zajmuje – wylądowała na stojącej lampie!

Dziękuję Wam za te miłe słowa odnośnie wyglądu………rzeczywiście jakoś korzystnie wyszłam, ale bez ubrania jest znacznie gorzej…....trzema słowami – JEST CO REDUKOWAĆ!!!!
Jedziemy z tym fatem!
--------------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 14
beztreningowy /28.03.2010 r. /niedziela

DIETA I SUPLEMENTY
SUPLE rano:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed śniadaniem
1) płatki owsiane (100 g), 3 jaja, cebula + olej do smażenia /foto/
2) whey ACTIVLAB Whey Protein 80 plus (40 g), jabłko (120 g)
3) wołowinka, kasza gryczana (50 g) + olej do smażenia /foto 2/
SUPLE przed posiłkiem:
2 kaps. ACTIVLAB Carnitine3 ; 30 min. przed
4) wołowinka, oliwa, szpinak, Omega – 3
5) ser twarogowy półtłusty, orzechy

B/T/WW ---> 138 / 80 / 103 // 1703 kcal
+ olej do smażenia 2 posiłków

Śniadanko (miałam ochotę na jajeczniczkę……...wersja z płatkami owsianymi – nie polecam, wyszło tego bardzo dużo i dość suche)
[



Dla kontrastu przepyszny gulasz wołowy z kaszą gryczaną….....mmmmniam!







Jutro wklejam pierwsze kontrolne pomiary.
Dobranoc!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-03-29 00:19:23

ten gulasz wygląda przepysznie mmmm:D:D:D

No to czekamy na kontrolne pomiary;)

Ropoczęty tydzień 3

Dziś mijają dwa tygodnie od rozpoczęcia testu. Czas na pierwsze pomiary kontrolne. Poza tym zmieniam od dnia dzisiejszego plan treningu siłowego, rozpiska poniżej. Wcześniejszym planem jechałam już jakiś czas przed rozpoczęciem testu.

Pomiary kontrolne nr 1: (start testu ----> po 2 tygodniach redukcji)
waga: 65 ---> 64,1 kg
wymiary [cm]:
klatka nad biustem: 88 ---> 87,5 ( - 0,5 cm)
biust: 95,5 ---> 94 ( - 1,5 cm)
klatka pod biustem: 81,5 ---> 81 ( - 0,5 cm)
talia (w najwęższym miejscu): 77,5 ---> 74,5 ( - 3 cm)
biodra: 96,5 ---> 95,5 ( - 1 cm)
udo (prawe, w najszerszym miejscu): 57,5 ---> 57 ( - 0,5 cm)

Te wyniki są baaaardzo motywująe!!!!
Spodziewałam się, że coś zleciało, bo wydawało mi się, że widzę zmiany w lustrze......no i nie pomyliłam się, ale że aż takie to bardzo miłe zaskoczenie!!!

DIETA: bez zmian, tj.
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2000/ 1800 kcal, tj.:

TRENING:zmiana planu tr. siłowego:
DZIEŃ 1
Serie łączone, przerwy miedzy seriami odpowiednio: 1min, 2min, 2min, 1 min
1A MC Rumun 15-10-5-10-15
1B wejście na ławkę 15-10-5-10-15
2A wyciskanie sztangielek na płaskiej 15-10-5-10-15
2B wiosło sztanga 15-10-5-10-15
3A zarzut i push press sztangielkami 15-10-5-10-15
3B swing sztangielka 15-10-5-10-15

+ turlanie piłki pod siebie x30 (przerwy kiedy możesz)

DZIEŃ 2
1. przysiad 4 x 6-8 , w przerwach obwód A
2. overhead press 4 x 6-8, w przerwach 20x brzuszki na piłce
3. invert rows (lub podciąganie na gumie, lub opuszczanie się na drążku ) 5x 5, w przerwie obwód B

Obwód A
10x pompki
10x mountain climbers (liczy sie dwa przeskoki jako jeden)
20x pajacyk

Obwód B
7xprzysiad bez niczego
7x wypad na nogę
7x przysiad z wyskokiem
7x wypad z przeskokiem na noge

DZIEŃ 3
Obwód: 3-5x (zwiększanie co tydzień ilości obwodów) przerwa 2min
1. martwy sumo lub rumun 6x
2. wiosło sztanga 6x
3. zarzut ze zwisu (hang clean)6x
4. przysiad przedni 6x
5. push press 6x
6. przysiad tylny 6x

+ 4x obwody na brzuch jaki sobie tam lubisz, min 3 ćwiczenia:

DZIEŃ 4 - TRENING WYTRZYMAŁOŚCIOWY, na początek:
Obwód, 30 sekund przerwy między obwodami:
30 s pajacyki,
30 s walka z cieniem,
30 s wykroki długie (naprzemiennie),
30 s mountain climbers.

Pozostałe dni:
rower/ bieganie + brzuch, wznosy bioder z obciążeniem.

Obliques dziękuję za nowy plan!!!
Bardzo mi się podoba, jest dużo przysiadów i martwych ciągów

POZDRAWIAM!!!!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2010-03-29 09:09:15

to ide czytać od początku
i również trzymam mocno kciuki

zyrafko zgadzam sie z poprzednikami nie za bardzo u Ciebie jest co redukować Pomiary pieknie poszły w dół gratuluje!

Hejka, tez bede kupowac pilke :) bede na niej sobie brzuchy robic przed praca albo po :)

Pozdrowienia, wymiary super ze ida w dol :)

Żyrafko, śledzę czas cały

tradycyjnie wypiski na poziomie, forma coraz lepsza. super!

gratki z okazji spadków

pozdrawiam ciepło.

fajne piersi widac po tym zdjeciu na pilce

Żyrafko gratuluję spadków...świetna sylwetka na piłce :)
Czy Ty masz jeszcze co zrzucać ??

Zmieniony przez - amadi w dniu 2010-03-29 15:25:12

bardzo ładne spadki Kasiu

do czerwca to nam znikniesz