Plan do oceny,

Witam chcialbym zebyscie zobaczyli moj plan treningowy i ocenili go, jezeli jest cos nie tak wprowadzili wlasne korekty, dodam ze nie mam dostepu na profesjonalna silownie z maszynami .

Poniedzialek . Biceps

*uginanie sztangi 8-10-12
*uginanie hantelki na kolanie
*modlitewnik lamanym
*ugnianie mlotkowe 2 hantli stoojac
*777


Wtorek Triceps
*francuskie na leząco,4 serie,zwiekszaj ciezar
*lamanym na stojaco francuskie 4serie
*2 podwojne seryjki na wyciągo jedna reką tzn jedną 10,
drugą dziesiec,znowu jedna i drugą,przerwa i znowu to samo,
jedna druga,jedna drugą podchwytem
*wyciąg uchwyt zeby 2 rekoma ciagnac 3 serie duzy ciezar 20 powtorzen
lekko pochyulony
*nogi na krzeslo rece na lawke,jak najblizej siebie za plecam ,do bolu 5 seriii

Sroda Barki
*4 serie sztangą za glową,zwiekszaj ciezar, 6-8 powtorzen maks
*4 serie sztanga z przodu.zwiekszaj ciezar 6-8 powtorzen maks
*sztange wasko stoisz i podnosisz ja do brody 5 serii,powolii opuszczaj i
szybko do gory 5 serii,powolii opuszczaj i szybko do gory
*wznosy bokiep 3 serie po 15 razy,


Czwartek plecy
*Drazek 6 serii po 5 targniec
*dolny wyciąg szeroki uchwyt,3 serie nachwyt,3 podchwyt 12powt
* T 4 serie waski uchwyt 12 powt
* krzeslo,siadasz do dolnego wyciagu i waski uchwyt 4 s 12 p
*kazde cwiczenie powoli bez szarpania,musisz czuc ciezar

Piatek Klata
*5 serii skos gorny sztanga,ok 10 powtorzen
*5serii glowa w dol 10p
*na plaskiej 4 serie wyciskania hantlami,
*4serie rozpietek
* 3 serie pompek do bulu

up

Przeładowany. Źle ustawiony. Brak ankiety i nóg. Inaczej mówiąc, zaczynaj od początku układać

PS: Kup sobie słownik

Zmieniony przez - Kokos93_xD w dniu 2009-10-25 13:35:21

za duzo do poprawiania...przeladowany, ale napisze tyle ze:
barki lubia duzo powtorzen wiec 6-8 to za malo, rob 12-15 i osobiscie bym wyrzucil wyciskanie za głową (bo i tak jedno wyciskanie juz robisz a tu jestes bardziej narazony na kontuzje) i w to miejsce np unoszenie ramiom w przod z hantlami;
klata - to wyciskanie na skosie ujemnym nie potrzebne, chyba ze bardzo musisz rozwinac dolna czesc klaty; daj wyciskanie na plaskiej, potem na skosie wyciskanie hantli i rozpietki(wszystko po 4 serie)
gdzie nogi? dieta? nawet nic o sobie nie napisales...

https://www.sfd.pl/SPIS_TEMATÓW-_TRENING-t401012.html
Plan przeładowany seriami...

dieta jest w dziale odzywianie , wczoraj wrzucilem do sprawdzenia,
a co do treningu to jade juz nim drugi miesiac i powiem ze czuje rezultaty;)

aftaq oto moja dieta

Zapotrzebowanie :


Kalorie 3580 kcal
Białko 214 / 2,0 g/kg
Tłuszcze 139 / 1.3 g/kg
Węglowodany 368 / 3,4 g/ kg



1 śniadanie

płatki owsiane 200g :B24/T14/WW125
mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 300 ml :B10.5/T1.5/WW15
orzechy włoskie 20 g :B3/T13/WW0.5
jajka 100 g : B10.5/T8.5/WW0.5

kCAL 980


2 Posiłek

białko Ostrowia WPC 80 30 g :B24/T2.5/WW2
płatki owsiane 50 g : B6/T4.5/WW32
mleko 0,5 % 150 ml :B5/T0.75/WW7.5
orzechy włoskie 20 g :B3/T13/WW0.5

kCAL 280


3 Posiłek
pierś z kurczaka 150 g : B32/T2/WW0
kasza gryczana 100 g : B13/T3/WW64
oliwa z oliwek 20 g : B0/T20/WW0
marchew 100 g : B1/T0/WW4

kCAL 680


4 Posiłek
Białko Ostrowia WPC 80 30 g :B24/T2.5/WW2
płatki owsiane 50 g : B6/T4.5/WW32
Mleko 0,5 % 150 ml :B5/T0.75/WW7.5
Oliwa z oliwek 20 ml :B0/T20/WW0

kCAL 457


5 Posiłek
pierś z kurczaka 150g :B32/T2/WW0
kasza jęczmienna 150g :B13/T3/WW104
oliwa z oliwek 20ml :B0/T20/WW0
ogórek + pomidor 100g :B1.5/T0.5/WW4

kCAL 839


6 Posiłek
Ser twarogowy 200g :B40/T1/WW7
oliwa z oliwek 20ml :B0/T20/WW0
ogórek + pomidor 100g :B1.5/T0.5/WW4

kCAL 198



LACZNA ILOSC Białko 264/ Tłuszcz 143/ WW 382 Kcal 3568



Oto moja dieta. ocencie

ap

Może te wskazówki ci pomogą:
https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html