A:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej
2.Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej.
3.Wyciskanie sztangi zza karku (barki)
4.Triceps - wyciąg górny.
5.Martwy Ciąg.
6.Wiosłowanie sztangą
7.Przysiady ze sztangą
8.Biceps - Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku.
B:
1.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej.
2.Rozpiętki.
3.wznosy hantli w górę na bok (barki)
4.Wyciskanie francuskie sztangi łamanej.
5.Martwy Ciąg
6.Wyciąg górny ściąganie drążka do klatki piersiowej (plecy)
7.Łydki
8.Biceps podnoszenie hantla , Jedna ręka na kolanie.
Każde ćwiczenie 3 serie po 8-6 powtórzeń duży ciężar
Poniedziałek - karate
Wtorek - Siłownia A
Środa - Karate
Czwartek - Siłownia B
Piątek - Karate
Sobota - Siłownia A
Jeden tydzień A,B,A a Drugi B,A,B
Tak jak mówiłem chce zwiększyć siłę ciosu ,szybkość i nie przybrać na masie