Natanael01
METODY TRENINGU SIŁOWEGO
warto przeczytać do końca
1. TRENING OBWODOWY.
Tę formę treningu stosuje się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a więc można stosować ją na codzień, z różnym oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Ogólne zasady treningu obwodowego przedstawiają się następująco:
ustawiamy 8-12 stacji do ćwiczeń
ćwiczenia powinny być opanowane technicznie
obciążenie lub ilość ruchów powinna wynosić 50% możliwości ćwiczącego (np. rekord w przysiadzie wynosi 100 kg
ćwiczymy na 50 kg, podciągamy się na drążku 20 razy, stosujemy 10 pociągnięć)
nie stosujemy przerw między ćwiczeniami
obwód pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzić do wyczerpania
po stwierdzeniu poprawy kondycji skracamy czas albo zwiększamy obciążenie.
Czas wykonania jednego ćwiczenia nie powinien przekraczać jednej minuty, a ilość powtórzeń średnio 15 razy. Możliwość wariantów w ustawieniu stacji jest bardzo duża, zależy od tego jakie grupy mięśniowe chcemy ćwiczyć i w jaki sposób, a praktycznie zależy od ilości posiadanego sprzętu i inwencji ćwiczących. Obwód taki można również wytyczyć w terenie. Na przykład może wyglądać tak:
1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza głowy.
2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburącz.
3. Skłony tułowia o prostych plecach i belką na karku.
4. Skręty tułowia z belką na karku.
5. Podciąganie się na gałęzi.
6. Rzut kamieniem w tył przez głowę.
7. Rzut oburącz kamieniem zza głowy.
8. Przysiady z wyskokami z belką na karku.
Odległość między stacjami pokonujemy truchtem. Na hali sportowej możemy wykorzystać posiadany sprzęt - hantle, sztangielki, sztangę, sztangę na stojakach, drabinki, materace, itp. ustawiając stacje na poszczególne grupy mięśniowe. Najdogodniej jest wykonywać trening obwodowy wykorzystując wielostanowiskowy atlas. Zalecamy wykonywać na treningu do 3 obwodów ustawionych stacji. Nie pomijajcie w treningu tej metody. Tylko ten sposób ćwiczeń daje żelazną kondycję, która pozwoli wam wytrzymać nawet najcięższy trening z obciążeniem. Stosowanie samej metody kulturystycznej i ciężkoatletycznej nie wzmacnia serca i płuc, doprowadza do utraty wytrzymałości ogólnej. Jak z tego widać, trening obwodowy, który możemy kształtować według potrzeb (liczba stacji, obwodów, obciążenia, przerwy wypoczynkowe, itd.), daje rozliczne korzyści, nie tylko typowo kulturystyczne, dla sylwetki, ale również dla ogólnej sprawności i kondycji fizycznej. A o to przykład jak na organizm ćwiczącego wpływa zmiana niektórych parametrów obwodu:
wzrost ciężaru - wzrost siły
wzrost liczby powtórzeń - wzrost wytrzymałości mięśniowej
większe tempo ćwiczeń - wzrost siły eksplozywnej
podwyższenie tempa - wzrost wytrzymałości. sercowo-mięśniowej
więcej wysiłków maksymalnych - większa siła i wytrzymałość
zwiększenie napięcia mięśni - wzrost siły i mocy
2. METODA KULTURYSTYCZNA (body building)
Jest to metoda kształtowania ciała stosowana powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa składa się z 8-10 ćwiczeń, wybranych z zasobu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, na których nam najbardziej zależy. Obciążenie zasadnicze dobiera się takie, aby trenujący mógł wykonać 8-10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Przerwa między seriami zależy od poziomu kondycji i wynosi średnio 2-3 minuty. Ustalony zestaw ćwiczeń przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiąc w jednej serii. Po miesiącu, gdy wyraźnie wzrośnie siła i wytrzymałość, musimy zwiększyć natężenie treningu, aby mięśnie nie przestały reagować na jednostajny dopływ bodźców. W jaki sposób zwiększać intensywność, macie państwo wskazówki na wcześniejszych stronach tego opracowania. Dla przypomnienia, jeśli zależy na sile - zwiększamy ciężar, jeśli na wytrzymałości — zwiększamy ilość serii i skracamy przerwy, jeśli chcemy ukształtować na wyższym poziomie obie cechy — zmieniamy wszystko na raz. Przy stosowaniu tej metody wzrastają obwody mięśni, zwiększa się ich tonus (twardnieją), poprawia się siła i w mniejszym stopniu wytrzymałość. Stan układu krążenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.
3. METODA CIĘŻKOATLETYCZNA (progresji)
Jest to metoda maksymalnych obciążeń. Jest stosowana przez ciężarowców, iDonieważ szybko doprowadza do rozwoju siły, mając mniejszy wpływ na przyrost masy, co jest istotne ze względu na utrzymanie swego limitu wagowego. Również chętnie metoda ta jest stosowana przez kulturystów, szczególnie przy wyciskaniu w leżeniu i w przysiadach. Ciężarem wyjściowym do treningu jest ciężar stanowiący 40% maksymalnego, który podnosi się 3-5 razy w 2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewkę specjalną. Następnie ciężar zwiększa się do 60% CM i próbuje się wykonać trzy ruchy w jednej serii. Tyle samo podnosi się ciężar 70% CM, 80% oraz 90% CM. Na ciężarze 95% staramy się wykonać jedno podejście unosząc go 2 razy i na ciężarze maksymalnym jedno podejście. Schemat ten ulega modyfikacji w wypadku, gdy nie planujemy podejścia do ciężaru maksymalnego (powinno się to robić nie częściej niż co 2 tygodnie), wtedy przedostatnie podejście wykonuje się w paru seriach a potem obniża się ciężar, uwzględniając poziom zmęczenia i jeszcze wykonuje się dwie serie. Te ostatnie podejścia są najcenniejsze, wymagają bowiem pełnej mobilizacji i są największym bodźcem dla mięśni. Tempo wykonywania ćwiczeń zależy od ciężaru — przy 90-95% CM będzie wolne, przy 80% średnie, przy 70% szybkie. Średni ciężar treningowy jest większy niż przy metodzie kulturystycznej. W procesie treningu stosuje się wszystkie trzytempa, zmieniające się w miarę progresji ciężaru. Ilość powtórzeń w serii nie powinna przekraczać 5, a ilość ćwiczeń na treningu do 8.
4. METODA IZOMETRYCZNA
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. Najprostszy przykład takiego ćwiczenia to mocne zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne napięcie powinno trwać 5-6 sekund. Każde ćwiczenie powinno być powtarzane w tych samych ustawieniach kątowych w stawach dwukrotnie, z około 10 sekundową przerwą między powtórzeniami. Wskazane jest wykonywanie tych samych ćwiczeń w różnych ustawieniach kątowych. Czas przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami — od 30 sęk. do 3 min. Liczba ćwiczeń do 10. Najważniejsze zalety metody izometrycznej to możliwość ćwiczenia w najprostszych warunkach, na najprostszym sprzęcie lub bez sprzętu, krótki czas ćwiczeń dzięki dużej intensywności, możliwość działania na dowolny mięsień w wybranym ustawieniu kątowym, szybki przyrost siły i masy mięśniowej. Metoda ta ma jednak i wady - powoduje duży ucisk na naczynia krwionośne aż do całkowitego zatrzymania obiegu krwi, powoduje szybkie męczenie się poprzez wytwarzanie dużej ilości kwasu mlekowego, nie kształtuje zdolności motorycznych. Nie powinniście zatem przesadzać w jej stosowaniu, a raczej traktować ją jako środek uzupełniający trening dynamiczny.
5. METODA MIESZANA treningu siłowego
W celu uniknięcia opisanych powyżej zastrzeżeń do metody izometrycznej, stosuje się metodę mieszaną. Polega ona na wykonywaniu ćwiczenia z przystankami. Np. wyciskając sztangę w leżeniu ruch zatrzymuje się trzy razy. Podobnie można ćwiczyć podciąganie na drążku. Zmusza to mięśnie do bardzo intensywnej pracy przez konieczność pokonywania bezwładności sztangi czy ciała. Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie sztangi) z izometryczną formą ćwiczeń (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost masy mięśniowej. Przedstawiłem Państwu kilka podstawowych metod treningowych. Mogą one z jednakową korzyścią służyć zarówno kulturystom początkującym jak i zaawansowanym. Należy jednak pamiętać, że trening początkującego kulturysty będzie znacznie mniej intensywny od zawodnika zaawansowanego, poza tym będzie bardziej wszechstronny i ogólny.
STOPNIOWANY TRENING OBJĘTOŚCIOWY (STO)
STO skutecznie pobudza rozwój mięśni, bez ryzyka wiążącego się z podnoszeniem bardzo dużych ciężarów. Trenowanie na duży przyrost masy mięśniowej może być skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochłonne. Żeby więc osiągnąć cel, rozwinąłem własny system: stopniowany trening objętościowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Jest bezpieczniejszy, a ponieważ mniej obciąża układ nerwowy, ułatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieją również naukowe dowody na wysoką skuteczność stosowania obciążeń rzędu 50-60% przy dużej liczbie powtórzeń. Trening taki bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni, ożywiając równolegle metabolizm białka i tłuszczów poprzez znaczne zwiększenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.
CZASOCHŁONNOŚĆ
Trening na duży przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochłonny. Wywołuje przecież silne zmęczenie mięśni, przez co w okresie treningowym wymaga dużo czasu na wypoczynek. Przejście takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii mięśni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzić trening z innymi zajęciami. Dlatego rozwinąłem unikalny system treningowy, stopniowany trening objętościowy (STO), który daje wiele korzyści:
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukończenie całego cyklu treningu na masę.
2. Zwiększa skuteczność treningu, gdyż łączy ze sobą większą liczbę ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez cały okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszając wydzielanie przez mięśnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego mięśnia (mięśni).
5. Zmniejsza groźbę kontuzji, ze względu na stosowanie mniejszych ciężarów.
6. Zmniejsza pełną liczbę dni potrzebnych dla osiągnięcia całkowitego wypoczynku, gdyż rezerwy energetyczne nie zużywają się tak bardzo, jak podczas ciężkiego treningu.
STO oznacza daleko idące odejście od tradycyjnych programów objętościowego treningu, a co za tym idzie, może budzić kontrowersje. Lecz nowe podejście poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzyść przemawiają też doświadczenia wielu kulturystów najwyższej klasy, których trening uwzględnia koncepcję STO, nawet jeśli sami nie używają tej nazwy.
NA CZYM POLEGA STO?
STO jest systemem treningu oporowego, służącego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki mięśniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umięśnienia, zwiększa siłę i polepsza wyniki dzięki temu, że bezpośrednio oddziałuje na trenowane mięśnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczołu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy mięśniowej wraz z towarzyszącym zwiększeniem siły, stanowiącym korzystny i oczekiwany produkt końcowy. Liczba ćwiczeń w ramach STO zależy głównie od całkowitej liczby serii i powtórzeń przypadających w danej sesji na daną grupę mięśni. Wykorzystanie systemu powiększającego zdolność wykonywania rosnącej liczby serii i powtórzeń pozwala na pobudzenie przez ćwiczącego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywołuje bezpośrednie bodźce wzrostowe. Żeby to osiągnąć, należy do każdego konkretnego ćwiczenia ustalić obciążenie treningowe, wynoszące 50-60% maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść przy jednym powtórzeniu. Takie obciążenie wystarczy dla pobudzenia większości jednostek motorycznych w mięśniach (włóknach szybko, średnio i wolnokurczliwych). Seria powinna składać się co najmniej z 12 powtórzeń, ale może wynosić nawet 20 lub więcej. Pamiętaj, ważna jest liczba powtórzeń, a nie obciążenie. Trening objętościowy skutecznie pobudza rozrost mięśni, eliminując zbędne ryzyko wiążące się ze stosowaniem dużych obciążeń. Duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeń nie spowodują wzrostu ilości włókien mięśniowych, biorących udział w podnoszeniu ciężaru większego niż 50% maksimum. STO wymaga wykonywania dużej liczby serii na grupę mięśni, zależnie od indywidualnych doświadczeń i rozwoju umięśnienia.
ILE?
Wykorzystaj podane niżej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu ćwiczeń:
Początkujący: 6 serii w ćwiczeniu (dopiero po trzech miesiącach treningu wprowadzającego).
Średnio zaawansowani: 6-8 serii w ćwiczeniu.
Zaawansowani: 8 lub więcej serii na ćwiczenie.
Łatwo zauważyć, że STO wymaga sporej liczby serii. Jeśli pamiętać, że każda seria składa się z wielu powtórzeń, widać od razu, że jest to bardzo obciążający program ćwiczeń siłowych.W celu pomyślnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzeń, należy najpierw podzielić całkowitą liczbę serii na równe podgrupy (na przykład dwanaście serii można podzielić na trzy podgrupy z czterech serii każda).Następnie - wybrać ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni (tak jak w programach wyciskania i przyciągania) i wykonywać na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przykład, jeśli planujesz dziewięć serii wyciskania na ławeczce i dziewięć serii ściągania drążka wyciągu, możesz podzielić każde ćwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie każda i wykonać je w następującym układzie:
1) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
2) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
3) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie ściągania drążka wyciągu.
Jest to bardzo skuteczna metoda opóźniająca lokalne zmęczenie mięśni, przedłużająca zdolność grup mięśni do wysokoenergetycznych ćwiczeń, umożliwiając tym samym intensywny rozrost.
CO TO ZNACZY ZA DUŻO?
Z drugiej strony, jeśli wszystkie serie każdego ćwiczenia byłyby wykonane w jednym ciągu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarłoby ujemny wpływ na pobudzenie rozrostu mięśni. Wyliczając po kolei:
1) Stosunkowo duża liczba powtórzeń doprowadziłaby zbyt prędko do zmęczenia mięśni i zmniejszyła ich zdolność wykonywania długich serii.
2) Aby móc ukończyć dane ćwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyć obciążenie, co zmarnowałoby efekt pobudzania przyrostu mięśni.
3) Ukończenie każdego kolejnego ćwiczenia wymagałoby prawdopodobnie coraz dłuższych przerw między seriami, co rozciągnęłoby ćwiczenie w czasie i zmniejszyło skuteczność całego programu. Jednakże trzymanie się zasad STO pozwala zminimalizować, a nawet uniknąć wszystkich tych niepożądanych rezultatów.
ZASADY STO
Mimo wysokiej skuteczności, STO ma również pewne ograniczenia. Szczególnie niepożądane jest stosowanie zbyt wielu ćwiczeń danej grupy mięśni. Pobudzenie zdolności wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, więc jeśli wykonuje się zbyt wiele ćwiczeń, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba również zwrócić uwagę, że nie należy wykonywać serii powtórzeń aż do całkowitego zmęczenia. Dobranie odpowiedniego obciążenia do zaplanowanego z góry programu ćwiczeń pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Należy pozostawić pewną rezerwę sił, tak żeby nie trzeba było zbyt długo wypoczywać przed następną serią. Rzecz jasna, w miarę treningu zmęczenie będzie stopniowo rosło (co jest jednym z celów STO), wymuszając rozrost mięśni przystosowujących się do zwiększonego wysiłku.Na przykład, jeśli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na ławce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening może wyglądać tak: Łatwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzeń. Po 1-2 minutach wypoczynku bez większej trudności wykonasz drugą serię. Trzecia będzie nieco cięższa, ale jeśli się zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzeń zamiast planowanych dwunastu. Jednak już w czwartej serii ledwo dasz radę wykonać dwanaście powtórzeń. Teraz przechodzisz do innego ćwiczenia, na przeciwstawną grupę mięśni. Gdy zaczniesz drugą grupę czterech serii ławeczki, okaże się, że pierwsza seria idzie stosunkowo łatwo. Druga będzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz radę ukończyć zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii będziesz prawdopodobnie musiał zakończyć po 8-10 powtórzeniach. W żadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzeń, ponieważ taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku mięśni i zwiększa możliwości kontuzji.
ZASADA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
Kiedy Mike Matarazzo przygotowywał się do mistrzostw USA w kulturystyce, miał pewien problem - nogi! Nie żeby im czegoś brakowało. Wręcz przeciwnie, były za dobre. Mięśnie czworogłowe miał tak silne, że nie mógł trenować ich efektywnie bez nakładania niewiarygodnych ciężarów na gryf sztangi, z którą wykonywał przysiady i bez zakładania kompletu talerzy na suwnicę. „Stosowanie wielkich obciążeń nie służyło moim kolanom i mięśniom dolnej części grzbietu" - wspomina Mikę - „Poza tym, byłem na tak ostrej diecie, że trening z ogromnymi ciężarami okazał się niezwykle trudny. Czułem jednak, że zmniejszając je, nie byłbym w stanie zmusić mięśni nóg do właściwych reakcji. Chciałem osiągnąć doskonały podział mięśni, a wiedziałem, że nie będę w stanie ich zmusić do dalszego rozwoju, jeśli nie wymyślę czegoś, co zastąpiłoby konieczność stosowania wielkiego obciążenia."
I rzeczywiście Mike w końcu coś wymyślił. Przypmniał sobie ideę szczególnie modną w późnych latach 70, popularyzowaną przez Nautiiusa, stosowaną z dużym powodzeniem przez Mike'a Mentzera i Caseya Viatora. Była to metoda wstępnego zmęczenia mięśni.
„Zawsze zaczynałem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy" - tłumaczy Mike - „Chciałem pracować nad dużymi mięśniami, stosując ćwiczenia wymagające dużej siły, wtedy gdy byłem jeszcze wypoczęty, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciężarami. Ale potem przyszło mi na myśl, że może powinienem zmienić kolejność. By uporać się ze swoim problemem, zastosowałem zasadę Weidera, dotyczącą wstępnego zmęczenia mięśni".
TECHNIKA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
1. Przed wykonywaniem ćwiczeń na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeń, między 10 a 20.
3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.
4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.
MIKE MENTZER - „Wstępne zmęczenie mięśni to koncepcja łatwa do zrozumienia" - tłumaczy były mistrz świata Mike Mentzer, który zamienił swą głęboką wiedzę o kulturystyce w intratne przedsiębiorstwo zajmujące się indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławeczce, wiosłowanie, wyciskanie nogami i przysiady, używasz wielu różnych mięśni w rozmaitych kombinacjach. Na przykład, wykonując wyciskanie na ławeczce, angażujesz masywne mięśnie piersiowe, a także dużo mniejsze przednie mięśnie naramienne i mięsień trojgłowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami używasz nie tylko dużych i silnych mięśni czworogłowych uda, ale także mniejszych i słabszych mięśni, takich jak mięsień półścięgnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy ćwiczysz kombinacje mięśni dużych i małych, wyjaśnia Mentzer, te słabsze męczą się wcześniej niż duże i silne. Oznacza to, że jeden mięsień lub grupa mięśni męczy się wcześniej niż inne, a w ten sposób, przy takim bezpośrednim podejściu, właściwie nigdy nie ćwiczy się wszystkich mięśni aż do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywności ćwiczeń w swoich seriach".
DORIAN YATES - „Jeśli chcesz być po prostu duży - mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Ołympia, Dorian Yates - to takie ćwiczenia, jak wyciskanie na ławeczce i przysiady mają sens. One najszybciej spowodują ogólny przyrost masy. Ale jeśli chcesz mieć umięśnienie najwyższej jakości i wyrazistą rzeźbę całej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakości i rysunku mięśni prowadzi donikąd we współczesnej kulturystyce. Jest więc rzeczą oczywistą, że aby ukształtować harmonijną sylwetkę, musisz robić coś więcej niż tylko z całych sił, ciężko trenować." Innymi słowy, razem z ćwiczeniami na masę mięśni musisz wykonywać ćwiczenia na rzeźbę. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór ćwiczeń na rzeźbę i izolację mięśni każdej części ciała. Rozpiętki na klatkę piersiową, unoszenie ramion na obręcz barkową, ćwiczenia na wyciągu na mięśnie grzbietu, wyprosty i wypady na mięśnie czworogłowe. Wszyscy dobrzy kulturyści wykonują te ćwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczają one do uzyskania takiego ukształtowania rzeźby, które mogłoby dzisiaj zadowolić przyszłych mistrzów.
LENDA MURRAY - „Kiedy w Los Angeles brałam udział w nagrywaniu na video nowych programów kulturystycznych Weider System - opowiada Ms. Ołympia, Lenda Murray - usłyszałam od Joego Weidera o postępowych trendach, które miały przedstawiać te programy. Zdumiało mnie to, czego się dowiedziałam o intensywności treningu i mechanizmach fizjologicznych uruchamianych podczas ćwiczeń. Były to pomysły, których nigdy wcześniej nie brałam pod uwagę, pomysły na to, w jaki sposób wydobyć z siebie wszystko." Joe wyjaśnił, na przykład, na czym polega ogromna różnica w rozkładzie obciążeń i korzyści z naturalnej dźwigni w ćwiczeniach angażujących dwa stawy, jak wyciskanie i przysiady, a ruchami w obrębie jednego stawu, jak rozpiętki i wyprosty nóg. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na dwa stawy, mówi Weider, jesteś w stanie nie tylko użyć większej siły dzięki korzyściom, jaki daje mechaniczna dźwignia, ale także rozłożyć wysiłek pomiędzy dwa stawy, co zmniejsza obciążenie, jakie te stawy muszą na siebie przyjąć. W ćwiczeniach w obrębie jednego stawu, wśród których znajduje się większość ćwiczeń na detal i jakość mięśni, używasz mniejszej siły i mniej energii w związku z 'brakiem dźwigni, cały nacisk zaś koncentruje się na pojedynczym stawie. A rezultat? „Jest rzeczą oczywistą, że nie możesz zmusić mięśni do naprawdę ciężkiej pracy w ćwiczeniach angażujących tylko jeden staw - konkluduje Lenda - więc chociaż są one bardzo ważne w całokształcie treningu, nie wolno polegać na nich całkowicie, chcąc ukształtować rzeźbę i osiągnąć podział mięśni, bez czego nie sposób zostać międzynarodowym mistrzem." Być może tradycyjna zasada, że ćwiczenia siłowe wykonuje się na masę, a ćwiczenia izolacyjne na jakość, nie jest całkiem prawdziwa. W rzeczywistości ćwiczenia angażujące dwa stawy, jak wyciskanie, wiosłowanie i przysiady, których nigdy nie uważano za idealne do kształtowania rzeźby, okazują się korzystne do uzyskania jakości umięśnienia na poziomie mistrzowskim. Jak więc podejść do tych ćwiczeń, by służyły treningowi jakościowemu? Na tym właśnie opiera się cała idea wstępnego zmęczenia mięśni.
LEE LABRADA - „Wstępne zmęczenie mięśni, mówi gwiazda kulturystyki Lee Labrada, może być stosowane w celu uzyskania równej wytrzymałości wszystkich mięśni, niezależnie od ich wielkości. Na przykład w treningu klatki piersiowej, której mięśnie są o wiele większe i silniejsze od mięśni naramiennych czy od mięśnia trójgłowego ramienia, należy zacząć od robienia serii rozpiętek, które ćwiczą izolację. Naprawdę intensywne ćwiczenie rozpiętek wyczerpuje w dużym stopniu siłę mięśni piersiowych, więc jeśli zaraz potem wykonasz kilka serii wyciskania na ławeczce, wstępnie zmęczone mięśnie piersiowe będą chwilowo zbliżone siłą i wytrzymałością do mniejszych mięśni biorących udział w ćwiczeniu. W ten sposób jest hardziej prawdopodobne, że wszystkie mięśnie jednośnie osiągną ten sam stopień zmęczenia. Kiedy już zrozumiesz, na czym polega zasada wstępnego zmęczenia mięśni w zwiększeniu intensywności treningu, pozostanie pytanie, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć duże mięśnie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Przemęczenie mięśnia przynosi oczywiście skutki odwrotne do zamierzonych. Jeśli mięśnie klatki piersiowej są zbyt zmęczone, nie będziesz już w stanie wyciskać naprawdę intensywnie. To samo dotyczy przysiadów, jeśli całkiem wykończyłeś mięśnie czworogłowe, wykonując wyprosty nóg. Jednakże, brak dostatecznego wstępnego zmęczenia także wpływa niekorzystnie na wyniki treningu. Rozgrzewka mięśni bez ich faktycznego zmęczenia, może w rzeczywistości tylko wzmocnić mięśnie zamiast je osłabić".
VINCE TAYLOR - „Aby wiedzieć, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć mięśnie, nie jest potrzebna żadna specjalna filozofia" - tłumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor - „Kiedy spróbujesz zastosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni w swoim treningu, bardzo szybko okaże się, co i jak masz robić. Trzeba po prostu nieco poeksperymentować". Mike Matarazzo rozwiązał swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakościowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymując się od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy mięśnie czworogłowe były już zmęczone. Dlatego też do chwili, kiedy rozpoczynał przysiady, wciąż jeszcze podnosił ciężary, ale już nie tak ciężkie jak te, których używał, nie stosując techniki wstępnego zmęczenia mięśni. „Stosując wstępne zmęczenie mięśni - mówi Mike - zamieniłem wyciskanie nogami i przysiady z ćwiczeń na siłę i masę, w ćwiczenia na jakość. Chcę przez to powiedzieć, że takie ćwiczenia, jak wyprosty nóg, są wspaniałe na zwiększenie definicji i podział mięśni czworogłowych, ale nawet sterta wielkich ciężarów nie pomoże tutaj pokonać oporu trenowanych mięśni. Wyniki nie będą więc imponujące. Ale jeśli doprowadzisz najpierw do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych - kończy Mikę - możesz je naprawdę pobudzić ruchami w obrębie dwóch stawów i wyrzeźbić wspaniały, głęboki podział mięśni. To wciąż będzie ciężki trening, ale już nie tak przytłaczający, jak było to konieczne przed wprowadzeniem ćwiczeń na wstępne zmęczenie mięśni. Okazuje się zatem, że nie chodzi tylko o same ćwiczenia - podsumowuje Mike - czasem kolejność i porządek, w jakim się je wykonuje, stanowią o istocie rzeczy".
ZASADA UDERZENIOWA WEIDERA
Zasada uderzeniowa Weidera dała początek treningowi dzielonemu, potójnir dzielonemu i gigant seriom.
W początkach sportu kulturystyka, jaką znamy dzisiaj, nie istniała. Trenowano jedynie podnoszenie ciężarów, a celem było uniesienie jak największego obciążenia. Metody treningu różniły się znacznie od znanych współcześnie. Większość atletów ćwiczyła mięśnie całego ciała trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedziałki, środy i piątki. Jednego tygodnia wykonywali serię dziewięciu powtórzeń na jedną część ciała, następnego zaś serię dziesięciu, aż do dwunastu powtórzeń, zwiększając obciążenie o 2-5 kg w zależności od ćwiczenia. Reżim ten był na tyle bezlitosny, że nie pozwalał ograniczać zaplanowanego programu, jeśli odczuwało się zmęczenie w poniedziałek, ani też poszerzać go w przypadku napływu sił witalnych w środę. Należało ściśle przestrzegać wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciężarów. Nie było również żadnego logicznego układu ćwiczeń. Wykonywało się serię pompek, następnie uginanie ramion z obciążeniem, a później jedno z ćwiczeń rozwijających nogi lub inną część ciała.
TRENING SKONCENTROWANY
Doszliśmy do wniosku, że jedynym sposobem na prawidłowy rozrost masy mięśniowej jest wykonywanie więcej niż jednej serii tego samego ćwiczenia podczas treningu. Należało wybrać mięsień i pracować nad nim intensywnie, aby rozwinąć jak najwięcej włókien mięśniowych. Rozgrzanie mięśnia, spowodowane dużym wysiłkiem, wzmagało przepływ krwi dostarczającej mu większych ilości składników odżywczych oraz odbierającej niepotrzebne produkty przemiany materii. Jeśli zależało nam na szczególnym rozroście jakiejś grupy mięśniowej, należało wykonywać wszystkie ćwiczenia rozwijające tę część ciała podczas jednego treningu. Przykładowo, aby rozbudować mięśnie ramion, należało skupić się na ćwiczeniu w superseriach przedramion, bicepsów oraz mięśni naramiennych, co powodowało doskonałe ich ukrwienie. Uzyskiwaliśmy nieprawdopodobne rezultaty, stosując superserie przemienne. Polegało to na tym, że tuż po wyciskaniu rozwijającym mięsień trójgłowy wykonywano uginanie ramion ćwicząc biceps. Podczs gdy jeden mięsień odpoczywał, inny z tej samej grupy był „bombardowany". Tak właśnie powstała Zasada Uderzeniowa Weidera, z której rozwinęły się później zasady: Serii Łączonych, Gigant serii, Treningu Podwójnie i Potrójnie Dzielonego oraz wiele innych.
JAK MISTRZOWIE KORZYSTAJĄ Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA?
Lista sław kulturystycznych zawiera takie nazwiska jak: Grimek, Reeves, Park, PearI, Ross, Eiferman, Scott, Olivia, Draper, Schwarzenegger i Haney. Wszystkie te legendy sportu nie tylko wyprzedzały swój czas wyglądem sylwetek, ale także sposobami treningu. Ci ludzie zawsze starali się wypróbować nowe, nieznane dotąd metody treningu. Nigdy nie obawiali się przecierania nowych szlaków w poszukiwaniu idealnej sylwetki swoich czasów. Patrząc na współczesnych mistrzów można zauważyć, że oni zachowują się podobnie. Chociaż sposoby treningu i zalecenia żywieniowe zmieniły się znacznie, to podstawowe zasady pomagające w budowaniu dużej masy mięśniowej pozostały niezmienione. Zasada Uderzeniowa Weidera przetrwała jako podstawowy element w kształtowaniu muskularnej sylwetki. Przyjrzyjmy się dwu światowej sławy współczesnym kulturystom: Dorianowi Yatesowi i Vince'ovi Taylorowi. Obydwaj są mistrzami, jednak ich sylwetki, a także sposoby trenowania znacznie się od siebie różnią. Dorian preferuje trening bardzo intensywny, z dużymi obciążeniami przy małej liczbie serii i powtórzeń. Vince również ćwiczy niezwykle intensywnie, chociaż stosuje o wiele więcej serii i powtórzeń, a także wzbogaca trening w ćwiczenia, które, jak twierdzi, dobrze na niego działają. Obaj natomiast hołdują Uderzeniowej Zasadzie Weidera. „Dzięki mojemu sposobowi trenowania, mówi Dorian, mogę osiągnąć imponujące rozmiary mięśni. Muszę być jednak ostrożny i dochodzić celu, unikając przetrenowania i kontuzji. Dzięki Zasadzie Uderzeniowej udaje mi się dobrze rozgrzać i dokrwić mięśnie. Instynktownie wyczuwam, kiedy mają dość. Dzięki temu zawsze osiągam swój cel, jakim jest nienaganna sylwetka". Vince twierdzi, że: „jedynie różnorodność ćwiczeń jest w stanie przynieść pożądane rezultaty - jeden rodzaj ćwiczeń nic mi nie daje. Trenując ze zmienną liczbą serii i powtórzeń do momentu, kiedy mięśnie są doskonale ukrwione, a zarazem odżywione powoduję ich nieprawdopodobny rozrost. Kiedy ćwiczę i widzę jak mięśnie rosną, nie mogę się doczekać efektu końcowego". Bez względu więc na to, jakie metody treningu się stosuje, warto przestrzegać Uderzeniowej Zasady Weidera.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA
Zasadniczą korzyścią płynącą z zastosowania tej zasady jest z pewnością efektywne budowanie mięśni. Ich wzrost stanowi niezaprzeczalny dowód na prawidłowość przeprowadzanego treningu. Stosując tę zasadę, można zauważyć rezultaty niemal natychmiast. Daje ona również poczucie sprężystości i twardości, tak trudne do uzyskania w inny sposób. Ważne są także korzyści psychologiczne /nikające z Zasady Uderzeniowej. Poza dostarczaniem bodźców psychologicznych, działa ona również na poziomie komórkowym, gdzie odbywa się zasadniczy proces wzrostowy. Daje rozrost mięśni, co z kolei powoduje sprzężenie zwrotne. Jeśli efekty w postaci dużych mięśni są widoczne, ma się poczucie, że pieniądze wydane na trening, odżywki itp. nie poszły na marne. Brak przyrostu wskazuje na przetrenowanie, odwodnienie lub konieczność zmodyfikowania diety. Zasada Uderzeniowa redukuje lub eliminuje kwas mlekowy z organizmu, przyśpieszając regenerację. Przez rozćwiczenie i dokrwienie mięśni podnosi się ich temperatura, wzmagając przemianę materii, dzięki czemu powrót do pełnej sprawności przebiega znacznie szybciej. Zwiększa się także dopływ tlenu i składników odżywczych przy jednoczesnym wypłukiwaniu zbytecznych produktów metabolizmu. Dokrwienie powoduje przyrost mięśni, to zaś zwiększa zapotrzebowanie na krew z jej odżywczymi składnikami. Tak więc stosując Uderzeniową Zasadę Weidera, można liczyć na szybkie osiągnięcie upragnionej muskularnej sylwetki.
ZASADY UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI
Siłownia. Co za zdumiewające miejsce. Można spotkać w nim całą gamę typów budowy fizycznej człowieka. Rozejrzyjcie się, a z pewnością zobaczycie tam ludzi dużych, małych, chudych, otyłych, masywnie umięśnionych oraz wszystkie pośrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w życiu dotknąłem ciężarów, co miało miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuję kulturystów, jak w swoim dążeniu do zwiększenia masy i siły robią różne zdumiewające rzeczy. Jedni gotowi są co dziennie, godzinami dźwigać ciężary, w nadziei zmuszenia mięśni do rozrostu. Inni zjadaliby tak dużo żywności, że koń by się udławił. Jeszcze inni dźwigaliby - nieważne w jakim stylu - nadludzkie ciężary, myśląc, że jest to jedyny sposób na rozwój umięśnienia, a w rezultacie nabawiliby się kontuzji
BRAKUJĄCE OGNIWO
Kulturystów generalnie ce****e nie zaspokojone pragnienie bycia dużym, silnym i masywnie umięśnionym. Nie ma w tym nic złego. Tak już jest od czasów wielkich siłaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, że aby uzyskać pełen rozwój mięśni, potrzebne jest ich ciągłe napięcie. Musicie czuć, że mięśnie pracują w całym zakresie ruchu. To jest główna idea Zasady podtrzymywania ciągłego napięcia mięśni. Czy myślicie, że gdy przyjdziecie na siłownię waszym głównym celem będzie podnoszenie, wypychanie lub przyciąganie największych ciężarów, z jaki mi możecie się uporać, będziecie w stanie w pełni skoncentrować się na zaangażowaniu całego mięśni do pracy? Oczywiście, że nie . Głównym celem podczas takiego, niewłaściwie ustawionego, treningu jest uporanie się z dużym ciężarem. Aby tego dokonać często trzeba rezygnować; wykonania ruchu w pełnym zakresie. Nie będzie cię mogli zachować czystości stylu w poszczególnych ćwiczeniach, gdyż nie pozwoli wam na to zbyt duży ciężar. Wasz umysł będzie podpowiadał mięśniom:
"Musicie podnieść ten cię żar do góry w taki sposób jak będzie to możliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczegóły!"
Jednak, to właśnie owa "jakościowa praca mięśni jest tym czynnikiem, który tak istotnie może poprawić jakość waszej muskulatury. Jeśli podnoszenie dużych ciężarów, a nie kształt mięśni, ich jakość i proporcje stają się ostatecznym celem kulturysty, to mogą wystąpić kontuzje. Widziałem wielu zawodników którzy podnosili niewiarygodnie ogromne ciężary tylko po to, aby wypaść z gry z powodu kontuzji. Przyjrzyjmy się, co przytrafiło się Achimowi Albrechtowi. Achim był w trakcie intensywnych przygotowań do startu w Mr. Olyrnpia '92 w Helsinkach. Mimo posiadania już wspaniałego umięśnienia, chciał jeszcze powiększyć wielkość swoich bicepsów. Pewnego dnia na sali treningowej Achim zdecydował się na wykonywanie unoszenia przedramion na modlitewniku ze sztangą o ciężarze 85 kg! Czy sądzicie, że bylibyście w stanie wykonać 10, czystych stylowo, powtórzeń unoszenia przedramion z ciężarem 85 kg? Achim sądził, że będzie w stanie i w rezultacie naderwał biceps. Kontuzja ta nie była spowodowana jedynie tym ostatnim treningiem. Bardziej był to efekt lekceważenia różnego typu pobolewań związanych z wieloletnim, ekstremalnie trudnym i ciężkim treningiem. Achim miał dużo szczęścia. Naderwanie nie okazało się zbyt groźne. Jednakże uniemożliwiło mu udział w zawodach, do których tak intensywnie się przygotowywał.
Innym przykładem mogą być liczni kulturyści, którzy odnieśli kontuzje w związku z nieprawidłowym wykonywaniem rozpiętek ze sztangielkami. Unoszą oni sztangielki do góry, łącząc je ze sobą w górnym punkcie ruchu, a następnie opuszczają je do dołu, zwiększając prędkość w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umożliwia im ćwiczenie z większymi ciężarami. Problem polega na tym, że w ten sposób łatwo jest doprowadzić do naderwania mięśni piersiowych. Musicie koncentrować się na pracy trenowanych mięśni. Nie myślcie o podnoszonym ciężarze, a raczej starajcie się maksymalnie naprężyć mięśnie. Zapomnijcie o ćwiczeniu z dużymi ciężarami tylko po to, aby je podnieść. Kulturystyczny trening na masę jest kluczowym elementem procesu większania wielkości mięśni. Nigdy nie powinno to być robione kosztem odstępstw od dokładności ruchu. Celem powinno być wczuwanie się w pracę całego mięśnia. Wsłuchajcie się w wasz organizm i przerwijcie ćwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni będzie dla was pomocna w zwiększeniu efektywności ciężkiego treningu i przyniesie duże zyski. Jeśli poważnie myślicie o uzyskaniu dodatkowej masy mięśniowej, o wysokiej jakości i jednocześnie maksymalnym zabezpieczeniu się przed kontuzjami, to bardzo rozsądne byłoby zastosowanie w treningu ciągłego napięcia mięśni.
JAK KORZYSTAĆ Z CIĄGŁEGO NAPIĘCIA?
A więc w jaki sposób stosować Zasadę ciągłego napięcia? Nie jest to trudne. Osobiście radzę zastosowanie tej zasady w ćwiczeniach na masę. Oto kilka ćwiczeń, w których ciągłe napięcie wspaniale się sprawdza.
KLATKA PIERSIOWA
Rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
Krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc - Ćwiczenia na maszynie typu "butterfly"
GRZBIET
Przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
Przyciąganie linki wyciągu siedząc
BARKI
Unoszenie sztangielek przodem, bokiem lub w opadzie
Wyciskanie na maszynie Smitha
NOGI
Mięśnie czworogłowe
Przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie nóg siedząc
Mięśnie dwugłowe:
Zginanie nóg (stojąc lub leżąc)
Wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
Wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)
RAMIONA
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Koncentryczne unoszenie przedramion ze sztangielkami lub sztangą
Tricepsy:
Dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie
Francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym
Ciągłe napięcie dobrze zdaje egzamin również w wielu innych ćwiczeniach. Kluczową sprawą jest to, aby czuć pracę mięśni w całym zakresie ruchu
LICZ DO 100 I ROŚNIJ
Kulturystyka ma jedynie styczny związek z liczbami. Chociaż trzykrotny zdobywca tytułu Mr. OLympia, Frank Zane, byt nauczycielem matematyki, większość klubowej arytmetyki opiera się na liczeniu do 12, bądź 15 bez używania liczydet. Kalorie tak jak i ilości gramów tłuszczu oraz białka mogą być policzone na domowym komputerze. I chociaż nie chcemy w tej lekcji o treningowych liczbach wychodzić zbytnio poza podstawy Ulicy Sezamkowej, to ciągle może się to jawić niczym nowa matematyka. Ci z was, którzy nie wykonywali dwucyfrowych powtórzeń na żadną z grup mięśniowych, za wyjątkiem łydek (a i tak większość robi góra po 15 ruchów) mogą zechcieć spraktykować liczenie do 50, 100, albo więcej. Trening składający się z serii o dużej liczbie powtórzeń to nic nowego. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych czołowi kulturyści tacy jak Sergio Oliva i Serge Nubret byli znani z tego, że wykonywali grubo więcej niż 10 powtórzeń w seriach. W latach osiemdziesiątych Diana Dennis i John DeFendis byli tymi, którzy czasami dochodzili do setki. Tom Platz byt jeszcze jednym mistrzem, który poszedł znacznie dalej, aby w pełni wypróbować mięśnie, nawet jeśli oznaczało to wykonywanie stu kolejnych powtórzeń głębokich przysiadów ze sztangą ważącą 100 kilogramów w celu dalszego rozwinięcia swych legendarnych ud.
Czemu tak niepopularne?
Bardzo długie serie to raczej rzadki widok w większości siłowni. Są cztery zasadnicze tego powody.
Po pierwsze, kulturyści są stworzeniami lubiącymi przyzwyczajenia. Wielu z nich opracowuje sobie cykl treningowy, przy którym wygodnie trwa całymi latami, bez względu na to, czy daje on zamierzone efekty, czy nie. Stosowanie długich serii w radykalnym stopniu różni się od wykonywania 10 powtórzeń i wielu się obawia takiej zmiany. Dla większości z nas znacznie łatwiej jest robić to, co robi każdy inny.
Po drugie, używane w długich seriach obciążenie musi być wyraźnie mniejsze niż przy zwykłym treningu. Jeśli po latach doszedłeś w przysiadzie do maksimum wynoszącego 180kg, możesz mieć problemy, wrzeszcząc przy ostatnim powtórzeniu, z ciężarem zaledwie 85kg.
Po trzecie, długie serie są bolesne. Podczas wytrzymałościowej pracy kwas mlekowy wydziela się w mięśniach wytwarzając przy tym piekący ból. Ponadto, w odróżnieniu od tego, kiedy wykonujesz ciężką serię twoje mięśnie mogą być fizycznie zdolne do zrobienia wielu dodatkowych lżejszych powtórzeń zanim ból zacznie narastać. Staje się to wtedy próbą zapanowania umysłem nad mięśniami, aby pokonywać ból z powtórzenia na powtórzenie aż do fizycznego wyczerpania.
Po czwarte, bardzo duża liczba powtórzeń może zahamować wzrost rozmiarów mięśni, albo nawet zmniejszyć masę mięśniową. Trening wytrzymałościowy rozwija małe mięśnie. Oczywiście, to okropna propozycja dla czytelników FLEXA. Niektórzy zajmują się kulturystyką, aby wyglądać jak maratończyk a prawda jest taka, że gdybyś przez rok lub więcej ćwiczył systemem serii o stu powtórzeniach prawdopodobnie straciłbyś masę mięśniową.
Pierwsze trzy preteksty mogą być łatwo oddalone. Różnorodność (powód pierwszy) i ból (powód trzeci) mogą spowodować większy wzrost i to jest najistotniejsza rzecz, bez względu na to jaki okaże się trening długoseryjny (powód drugi) w stosunku do innych treningów.
Jednakże możliwość utraty masy mięśniowej to sprawa odmienna. To najczerwieńsza ze wszystkich czerwonych flag w kulturystyce, dlatego też długie serie należy stosować w ograniczony sposób.
Nierutynowe układy
Określenie słowne powstało w latach osiemdziesiątych jako „setki" treningowe oznaczające system kilku serii (do 5 na grupę mięśniową) po 100 powtórzeń. Większość ludzi ćwicząc tą metodą miesiąc po miesiącu, rok po roku nie zwiększy swoich mięśni. Jednakże kiedy zastosować tego rodzaju trening w określonym czasie, np. od trzech do sześciu tygodni można uzyskać trzy pozytywne efekty.
Pierwszym jest przyśpieszony wzrost. Duża liczba powtórzeń to niezwykły stres dla większości ćwiczonych ciężarami mięśni. Przez pierwszy tydzień możesz doświadczyć bólu i jedocześnie wzrostu mięśni. Mięśnie mają później tendencję do gromadzenia energii, do wytrzymałościowej pracy, a nie zwiększania obwodów. W tym momencie możesz tracić rozmiary. Jednakże kiedy wrócisz do swojego starego treningu możesz doświadczyć pewnego okresu wzrostu masy mięśni z jakim byś się zetknął, gdybyś dopiero rozpoczynał trening siłowy i każde ćwiczenie było nowym.
Druga korzyść płynąca z serii o bardzo dużej liczbie powtórzeń to coś bardziej subiektywnego. Mięśnie wydają się większe, kształtniejsze i bardziej wypracowane (obojętnie, czy rozmiary ich zwiększyły się zauważalnie, czy nie). Ten efekt może być wynikiem tego, że duża liczba powtórzeń wywiera większy nacisk na wolnokurczliwe włókna mięśniowe (wytrzymałościowe). Ultradługie serie mogą pozwolić ci także na dłuższy czas koncentracji na napinanie mięśni i większą współpracę umysłowo-mięśniową. Poparciem dla tej ostatniej przesłanki jest to, że zwolennicy bardzo długich serii często w trakcie jak i po miesięcznym ich stosowaniu obserwują zjawisko lepszego pompowania mięśni.
Ostatecznie, trening ultradługich serii może być sposobem na powstrzymanie kontuzji mięśni i ścięgien bez stosowania prawdziwego odpoczynku. Na przykład, przednie partie barków, które bolą podczas ciężkich, czy nawet umiarkowanych ruchów wyciskania mogą nie być źródłem bólu jeśli obciążenie będzie lekkie a liczba powtórzeń ponad 50. Rzeczywiście, niektórym kontuzjom można zapobiec przez zwiększenie przepływu krwi i utrzymanie napięcia mięśniowego.
Ultraserie nie są łatwe Mimo że wytrzymałościowy trening siłowy jest czymś całkowicie nieznanym dla większości z was, wystarczy kilka treningów, aby wytworzyć krążeniowy i mięśniowy hart ducha niezbędny do wykonywania serii o stu powtórzeniach. Powinniście zacząć od 20-30 powtórzeń w serii na każdą grupę mięśniową. Wykonać to należy na przynajmniej jednym treningu. Za następnym razem zwiększamy ilość ruchów do co najmniej 50-60. Jeśli nie macie z tym problemów w kolejnym treningu możecie osiągnąć 100 powtórzeń.
Trening bardzo długimi seriami nie jest wymówką do stosowania lekkich ciężarów i łatwych serii a wręcz czymś przeciwnym. Dobierz tak obciążenie, aby w połowie drogi (serii) wywoływało już w mięśniach uczucie bólu oraz sprawiało wrażenie, że prawie niemożliwe jest ukończenie postawionej sobie za cel liczby ruchów. Następnie pracuj z nim aż do wyczerpania. Pod koniec może cię kusić, żeby oszukiwać, ale zachowuj cały czas prawidłową formę ruchu. Przed wykonywaniem ultraserii powinieneś dobrze się rozciągnąć, natomiast sama rozgrzewka może być ograniczona, lub nawet pominięta. Kiedy podczas wykonywania długich serii (jeszcze przed tymi o stu powtórzeniach) trafimy na stan wyczerpania, można na parę sekund zatrzymać ruch w pozycji startowej, aby uzupełnić energię potrzebną do ukończenia serii. W zależności od wykonywanych ćwiczeń pauzowanie takie może być kłopotliwe (wyciskanie sztangi) lub zupełnie łatwe (prostowanie nóg na maszynie). Zawsze, gdy zachodzi taka potrzeba pomaga to złapać nam w wielu przypadkach drugi i kolejny oddech.
Według numerologów nie ma nic magicznego w liczbach 50 i 100. Serie składające się z 25-50 ruchów mogą powodować takie same rezultaty jeśli są wykonywane aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśni. Również uważa się, że nieco niebezpiecznie jest zaczynać program ultrseryjny, jednakże najbardziej trzeba uważać kiedy wraca się do normalnego treningu. Organizm będzie wymagał czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do dużych ciężarów. Trzeba wtedy dobrze się rozgrzewać i być ostrożnym przy zwiększaniu obciążenia do jego poprzedniego pułapu. Jeśli nie jesteś zdecydowany na rozpoczęcie treningów z ultradługimi seriami, to wiedz o tym, że nawet ograniczone zastosowanie bardzo dużej liczby powtórzeń może pobudzić wstrząsowe zastałe mięśnie do wzrostu. Seria stu przysiadów a potem sto ruchów wyciskania nogami na maszynie prawie gwarantuje, że następnego dnia całe uda będą obolałe. Nogi łatwo przyzwyczaić do 100 kolejnych ruchów, 300, 500, czy nawet 1000 przysiadów bez obciążenia.
Podobnie wszystkie inne grupy mięśniowe można pobudzać okazjonalnym stosowaniem ultradtugich serii. Taką technikę można serwować całym partiom umięśnienia lub rezerwować dla szczególnie opornych mięśni. Oczywiście, dla większości śmiertelników niemożliwością jest wykonywanie ponad 20 powtórzeń w pewnych ćwiczeniach jak chociażby podciąganie na drążku, czy uginania na poręczach, bez pomocnej dłoni. Również należy uważać na te ruchy, w których ciężar trzymany jest w niebezpiecznej pozycji bez asysty. Dotyczy to przysiadów i wyciskania na ławce. Ty możesz chcieć „iść na upadłego", a „mały" ciężar może być tak samo niebezpieczny jak ten duży, kiedy mięśnie skapitulują. Ostatecznie tylko rachunek kulturystyczny dowodzi, że „wyczerpujące ćwiczenie + prawidłowe odżywianie = wzrost. „Może nie wygląda to na podstawy szkolne, jednakże, czy stosowane są przez kilka tygodni, czy tylko jako okazjonalna technika wstrząsowa, ultradługie serie z pewnością pomogą ci w wyczerpującej części równania".
Zmieniony przez - Natanael01 w dniu 2009-10-25 13:32:27
warto przeczytać do końca
1. TRENING OBWODOWY.
Tę formę treningu stosuje się u początkowych kulturystów, u zaawansowanych w okresie przygotowania ogólnego w rocznym cyklu treningowym i jako rozgrzewkę przed treningiem - a więc można stosować ją na codzień, z różnym oczywiście natężeniem i odpowiednim wyborem ćwiczeń. Trening obwodowy przyczynia się do osiągnięcia dużej wytrzymałości siłowej, przez doskonalenie układu krążenia i oddychania, nie wpływając ujemnie na rozwój szybkości i koordynacji ruchowej. Stosowany jest przez przedstawicieli wielu dyscyplin sportowych. Ogólne zasady treningu obwodowego przedstawiają się następująco:
ustawiamy 8-12 stacji do ćwiczeń
ćwiczenia powinny być opanowane technicznie
obciążenie lub ilość ruchów powinna wynosić 50% możliwości ćwiczącego (np. rekord w przysiadzie wynosi 100 kg
ćwiczymy na 50 kg, podciągamy się na drążku 20 razy, stosujemy 10 pociągnięć)
nie stosujemy przerw między ćwiczeniami
obwód pokonujemy w takim czasie aby nie doprowadzić do wyczerpania
po stwierdzeniu poprawy kondycji skracamy czas albo zwiększamy obciążenie.
Czas wykonania jednego ćwiczenia nie powinien przekraczać jednej minuty, a ilość powtórzeń średnio 15 razy. Możliwość wariantów w ustawieniu stacji jest bardzo duża, zależy od tego jakie grupy mięśniowe chcemy ćwiczyć i w jaki sposób, a praktycznie zależy od ilości posiadanego sprzętu i inwencji ćwiczących. Obwód taki można również wytyczyć w terenie. Na przykład może wyglądać tak:
1. ,,Francuskie wyciskanie" kamienia zza głowy.
2. Uginanie przedramion z kamieniem trzymanym oburącz.
3. Skłony tułowia o prostych plecach i belką na karku.
4. Skręty tułowia z belką na karku.
5. Podciąganie się na gałęzi.
6. Rzut kamieniem w tył przez głowę.
7. Rzut oburącz kamieniem zza głowy.
8. Przysiady z wyskokami z belką na karku.
Odległość między stacjami pokonujemy truchtem. Na hali sportowej możemy wykorzystać posiadany sprzęt - hantle, sztangielki, sztangę, sztangę na stojakach, drabinki, materace, itp. ustawiając stacje na poszczególne grupy mięśniowe. Najdogodniej jest wykonywać trening obwodowy wykorzystując wielostanowiskowy atlas. Zalecamy wykonywać na treningu do 3 obwodów ustawionych stacji. Nie pomijajcie w treningu tej metody. Tylko ten sposób ćwiczeń daje żelazną kondycję, która pozwoli wam wytrzymać nawet najcięższy trening z obciążeniem. Stosowanie samej metody kulturystycznej i ciężkoatletycznej nie wzmacnia serca i płuc, doprowadza do utraty wytrzymałości ogólnej. Jak z tego widać, trening obwodowy, który możemy kształtować według potrzeb (liczba stacji, obwodów, obciążenia, przerwy wypoczynkowe, itd.), daje rozliczne korzyści, nie tylko typowo kulturystyczne, dla sylwetki, ale również dla ogólnej sprawności i kondycji fizycznej. A o to przykład jak na organizm ćwiczącego wpływa zmiana niektórych parametrów obwodu:
wzrost ciężaru - wzrost siły
wzrost liczby powtórzeń - wzrost wytrzymałości mięśniowej
większe tempo ćwiczeń - wzrost siły eksplozywnej
podwyższenie tempa - wzrost wytrzymałości. sercowo-mięśniowej
więcej wysiłków maksymalnych - większa siła i wytrzymałość
zwiększenie napięcia mięśni - wzrost siły i mocy
2. METODA KULTURYSTYCZNA (body building)
Jest to metoda kształtowania ciała stosowana powszechnie przez kulturystów. Porcja treningowa składa się z 8-10 ćwiczeń, wybranych z zasobu ćwiczeń na poszczególne grupy mięśniowe, na których nam najbardziej zależy. Obciążenie zasadnicze dobiera się takie, aby trenujący mógł wykonać 8-10 powtórzeń ćwiczenia w jednej serii. Przerwa między seriami zależy od poziomu kondycji i wynosi średnio 2-3 minuty. Ustalony zestaw ćwiczeń przerabiamy w niezmienionej postaci przez pierwszy miesiąc w jednej serii. Po miesiącu, gdy wyraźnie wzrośnie siła i wytrzymałość, musimy zwiększyć natężenie treningu, aby mięśnie nie przestały reagować na jednostajny dopływ bodźców. W jaki sposób zwiększać intensywność, macie państwo wskazówki na wcześniejszych stronach tego opracowania. Dla przypomnienia, jeśli zależy na sile - zwiększamy ciężar, jeśli na wytrzymałości — zwiększamy ilość serii i skracamy przerwy, jeśli chcemy ukształtować na wyższym poziomie obie cechy — zmieniamy wszystko na raz. Przy stosowaniu tej metody wzrastają obwody mięśni, zwiększa się ich tonus (twardnieją), poprawia się siła i w mniejszym stopniu wytrzymałość. Stan układu krążenia i oddychania pozostaje w zasadzie bez zmian.
3. METODA CIĘŻKOATLETYCZNA (progresji)
Jest to metoda maksymalnych obciążeń. Jest stosowana przez ciężarowców, iDonieważ szybko doprowadza do rozwoju siły, mając mniejszy wpływ na przyrost masy, co jest istotne ze względu na utrzymanie swego limitu wagowego. Również chętnie metoda ta jest stosowana przez kulturystów, szczególnie przy wyciskaniu w leżeniu i w przysiadach. Ciężarem wyjściowym do treningu jest ciężar stanowiący 40% maksymalnego, który podnosi się 3-5 razy w 2-3 seriach i traktuje jako rozgrzewkę specjalną. Następnie ciężar zwiększa się do 60% CM i próbuje się wykonać trzy ruchy w jednej serii. Tyle samo podnosi się ciężar 70% CM, 80% oraz 90% CM. Na ciężarze 95% staramy się wykonać jedno podejście unosząc go 2 razy i na ciężarze maksymalnym jedno podejście. Schemat ten ulega modyfikacji w wypadku, gdy nie planujemy podejścia do ciężaru maksymalnego (powinno się to robić nie częściej niż co 2 tygodnie), wtedy przedostatnie podejście wykonuje się w paru seriach a potem obniża się ciężar, uwzględniając poziom zmęczenia i jeszcze wykonuje się dwie serie. Te ostatnie podejścia są najcenniejsze, wymagają bowiem pełnej mobilizacji i są największym bodźcem dla mięśni. Tempo wykonywania ćwiczeń zależy od ciężaru — przy 90-95% CM będzie wolne, przy 80% średnie, przy 70% szybkie. Średni ciężar treningowy jest większy niż przy metodzie kulturystycznej. W procesie treningu stosuje się wszystkie trzytempa, zmieniające się w miarę progresji ciężaru. Ilość powtórzeń w serii nie powinna przekraczać 5, a ilość ćwiczeń na treningu do 8.
4. METODA IZOMETRYCZNA
Istota metody izometrycznej polega na napinaniu mięśni w warunkach uniemożliwiających ich skurcz. Najprostszy przykład takiego ćwiczenia to mocne zaciśnięcie pięści. Jest to izometryczne ćwiczenie mięśni przedramienia. Maksymalne napięcie powinno trwać 5-6 sekund. Każde ćwiczenie powinno być powtarzane w tych samych ustawieniach kątowych w stawach dwukrotnie, z około 10 sekundową przerwą między powtórzeniami. Wskazane jest wykonywanie tych samych ćwiczeń w różnych ustawieniach kątowych. Czas przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami — od 30 sęk. do 3 min. Liczba ćwiczeń do 10. Najważniejsze zalety metody izometrycznej to możliwość ćwiczenia w najprostszych warunkach, na najprostszym sprzęcie lub bez sprzętu, krótki czas ćwiczeń dzięki dużej intensywności, możliwość działania na dowolny mięsień w wybranym ustawieniu kątowym, szybki przyrost siły i masy mięśniowej. Metoda ta ma jednak i wady - powoduje duży ucisk na naczynia krwionośne aż do całkowitego zatrzymania obiegu krwi, powoduje szybkie męczenie się poprzez wytwarzanie dużej ilości kwasu mlekowego, nie kształtuje zdolności motorycznych. Nie powinniście zatem przesadzać w jej stosowaniu, a raczej traktować ją jako środek uzupełniający trening dynamiczny.
5. METODA MIESZANA treningu siłowego
W celu uniknięcia opisanych powyżej zastrzeżeń do metody izometrycznej, stosuje się metodę mieszaną. Polega ona na wykonywaniu ćwiczenia z przystankami. Np. wyciskając sztangę w leżeniu ruch zatrzymuje się trzy razy. Podobnie można ćwiczyć podciąganie na drążku. Zmusza to mięśnie do bardzo intensywnej pracy przez konieczność pokonywania bezwładności sztangi czy ciała. Zmusza ona mięśnie do ciągłego napięcia a połączenie ruchu dynamicznego (unoszenie sztangi) z izometryczną formą ćwiczeń (zatrzymanie w trakcie ruchu) daje bardzo szybki przyrost masy mięśniowej. Przedstawiłem Państwu kilka podstawowych metod treningowych. Mogą one z jednakową korzyścią służyć zarówno kulturystom początkującym jak i zaawansowanym. Należy jednak pamiętać, że trening początkującego kulturysty będzie znacznie mniej intensywny od zawodnika zaawansowanego, poza tym będzie bardziej wszechstronny i ogólny.
STOPNIOWANY TRENING OBJĘTOŚCIOWY (STO)
STO skutecznie pobudza rozwój mięśni, bez ryzyka wiążącego się z podnoszeniem bardzo dużych ciężarów. Trenowanie na duży przyrost masy mięśniowej może być skuteczne, lecz przede wszystkim jest czasochłonne. Żeby więc osiągnąć cel, rozwinąłem własny system: stopniowany trening objętościowy. Trening taki jest o wiele skuteczniejszy od treningu z dużymi ciężarami i małą liczbą powtórzeń. Jest bezpieczniejszy, a ponieważ mniej obciąża układ nerwowy, ułatwia organizmowi szybsze odzyskanie równowagi. Istnieją również naukowe dowody na wysoką skuteczność stosowania obciążeń rzędu 50-60% przy dużej liczbie powtórzeń. Trening taki bezpośrednio stymuluje wzrost mięśni, ożywiając równolegle metabolizm białka i tłuszczów poprzez znaczne zwiększenie wydzielania przez organizm hormonu wzrostu.
CZASOCHŁONNOŚĆ
Trening na duży przyrost masy jest, rzecz jasna, czasochłonny. Wywołuje przecież silne zmęczenie mięśni, przez co w okresie treningowym wymaga dużo czasu na wypoczynek. Przejście takiego cyklu kolejno dla wszystkich partii mięśni wymaga zbyt wiele czasu od kulturysty, który zazwyczaj musi pogodzić trening z innymi zajęciami. Dlatego rozwinąłem unikalny system treningowy, stopniowany trening objętościowy (STO), który daje wiele korzyści:
1. Znacznie redukuje czas potrzebny na ukończenie całego cyklu treningu na masę.
2. Zwiększa skuteczność treningu, gdyż łączy ze sobą większą liczbę ćwiczeń dla każdej grupy mięśni, w odpowiednio dopasowanych cyklach przez cały okres treningowy.
3. Pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, zmniejszając wydzielanie przez mięśnie kwasu mlekowego.
4. Silnie stymuluje miejscowy rozrost trenowanego mięśnia (mięśni).
5. Zmniejsza groźbę kontuzji, ze względu na stosowanie mniejszych ciężarów.
6. Zmniejsza pełną liczbę dni potrzebnych dla osiągnięcia całkowitego wypoczynku, gdyż rezerwy energetyczne nie zużywają się tak bardzo, jak podczas ciężkiego treningu.
STO oznacza daleko idące odejście od tradycyjnych programów objętościowego treningu, a co za tym idzie, może budzić kontrowersje. Lecz nowe podejście poparte jest solidnymi dowodami naukowymi. Na jego korzyść przemawiają też doświadczenia wielu kulturystów najwyższej klasy, których trening uwzględnia koncepcję STO, nawet jeśli sami nie używają tej nazwy.
NA CZYM POLEGA STO?
STO jest systemem treningu oporowego, służącego pobudzeniu optymalnego przyrostu tkanki mięśniowej. Przy konsekwentnym prowadzeniu pozwala na stopniowe rozbudowanie umięśnienia, zwiększa siłę i polepsza wyniki dzięki temu, że bezpośrednio oddziałuje na trenowane mięśnie i pobudza wydzielanie anabolicznych substancji wzrostu w organizmie, regulowanych uwalnianiem ludzkiego hormonu wzrostu z gruczołu przysadki. Nastawiony jest na przyrost masy mięśniowej wraz z towarzyszącym zwiększeniem siły, stanowiącym korzystny i oczekiwany produkt końcowy. Liczba ćwiczeń w ramach STO zależy głównie od całkowitej liczby serii i powtórzeń przypadających w danej sesji na daną grupę mięśni. Wykorzystanie systemu powiększającego zdolność wykonywania rosnącej liczby serii i powtórzeń pozwala na pobudzenie przez ćwiczącego anabolicznych procesów hormonalnych i metabolizmu organizmu, a tym samym wywołuje bezpośrednie bodźce wzrostowe. Żeby to osiągnąć, należy do każdego konkretnego ćwiczenia ustalić obciążenie treningowe, wynoszące 50-60% maksymalnego obciążenia, jakie jesteś w stanie podnieść przy jednym powtórzeniu. Takie obciążenie wystarczy dla pobudzenia większości jednostek motorycznych w mięśniach (włóknach szybko, średnio i wolnokurczliwych). Seria powinna składać się co najmniej z 12 powtórzeń, ale może wynosić nawet 20 lub więcej. Pamiętaj, ważna jest liczba powtórzeń, a nie obciążenie. Trening objętościowy skutecznie pobudza rozrost mięśni, eliminując zbędne ryzyko wiążące się ze stosowaniem dużych obciążeń. Duże obciążenia przy małej liczbie powtórzeń nie spowodują wzrostu ilości włókien mięśniowych, biorących udział w podnoszeniu ciężaru większego niż 50% maksimum. STO wymaga wykonywania dużej liczby serii na grupę mięśni, zależnie od indywidualnych doświadczeń i rozwoju umięśnienia.
ILE?
Wykorzystaj podane niżej zasady jako ogólne wskazówki przy planowaniu ćwiczeń:
Początkujący: 6 serii w ćwiczeniu (dopiero po trzech miesiącach treningu wprowadzającego).
Średnio zaawansowani: 6-8 serii w ćwiczeniu.
Zaawansowani: 8 lub więcej serii na ćwiczenie.
Łatwo zauważyć, że STO wymaga sporej liczby serii. Jeśli pamiętać, że każda seria składa się z wielu powtórzeń, widać od razu, że jest to bardzo obciążający program ćwiczeń siłowych.W celu pomyślnego wykonania wszystkich zalecanych serii oraz powtórzeń, należy najpierw podzielić całkowitą liczbę serii na równe podgrupy (na przykład dwanaście serii można podzielić na trzy podgrupy z czterech serii każda).Następnie - wybrać ćwiczenia dla przeciwstawnych grup mięśni (tak jak w programach wyciskania i przyciągania) i wykonywać na przemian serie na te dwie grupy (podobnie jak przy wykonywaniu superserii). Na przykład, jeśli planujesz dziewięć serii wyciskania na ławeczce i dziewięć serii ściągania drążka wyciągu, możesz podzielić każde ćwiczenie na trzy podgrupy po trzy serie każda i wykonać je w następującym układzie:
1) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
2) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie drążka.
3) Trzy serie wyciskania na ławce, trzy serie ściągania drążka wyciągu.
Jest to bardzo skuteczna metoda opóźniająca lokalne zmęczenie mięśni, przedłużająca zdolność grup mięśni do wysokoenergetycznych ćwiczeń, umożliwiając tym samym intensywny rozrost.
CO TO ZNACZY ZA DUŻO?
Z drugiej strony, jeśli wszystkie serie każdego ćwiczenia byłyby wykonane w jednym ciągu bez przeplatania w podgrupach, kilka czynników wywarłoby ujemny wpływ na pobudzenie rozrostu mięśni. Wyliczając po kolei:
1) Stosunkowo duża liczba powtórzeń doprowadziłaby zbyt prędko do zmęczenia mięśni i zmniejszyła ich zdolność wykonywania długich serii.
2) Aby móc ukończyć dane ćwiczenie, trzeba by prawdopodobnie w trakcie jego wykonywania zmniejszyć obciążenie, co zmarnowałoby efekt pobudzania przyrostu mięśni.
3) Ukończenie każdego kolejnego ćwiczenia wymagałoby prawdopodobnie coraz dłuższych przerw między seriami, co rozciągnęłoby ćwiczenie w czasie i zmniejszyło skuteczność całego programu. Jednakże trzymanie się zasad STO pozwala zminimalizować, a nawet uniknąć wszystkich tych niepożądanych rezultatów.
ZASADY STO
Mimo wysokiej skuteczności, STO ma również pewne ograniczenia. Szczególnie niepożądane jest stosowanie zbyt wielu ćwiczeń danej grupy mięśni. Pobudzenie zdolności wzrostu i wypoczynku ma swoje ograniczenia, więc jeśli wykonuje się zbyt wiele ćwiczeń, wzrasta ryzyko przetrenowania i kontuzji. Trzeba również zwrócić uwagę, że nie należy wykonywać serii powtórzeń aż do całkowitego zmęczenia. Dobranie odpowiedniego obciążenia do zaplanowanego z góry programu ćwiczeń pozwala na wykonywanie wszystkich serii. Należy pozostawić pewną rezerwę sił, tak żeby nie trzeba było zbyt długo wypoczywać przed następną serią. Rzecz jasna, w miarę treningu zmęczenie będzie stopniowo rosło (co jest jednym z celów STO), wymuszając rozrost mięśni przystosowujących się do zwiększonego wysiłku.Na przykład, jeśli w czasie sesji treningowej planujesz osiem serii wyciskania na ławce (podzielonych na dwie podgrupy po cztery serie), trening może wyglądać tak: Łatwo ci przyjdzie wykonanie pierwszej serii dwunastu powtórzeń. Po 1-2 minutach wypoczynku bez większej trudności wykonasz drugą serię. Trzecia będzie nieco cięższa, ale jeśli się zmobilizujesz, dojdziesz nawet do trzynastu powtórzeń zamiast planowanych dwunastu. Jednak już w czwartej serii ledwo dasz radę wykonać dwanaście powtórzeń. Teraz przechodzisz do innego ćwiczenia, na przeciwstawną grupę mięśni. Gdy zaczniesz drugą grupę czterech serii ławeczki, okaże się, że pierwsza seria idzie stosunkowo łatwo. Druga będzie o wiele trudniejsza i ledwo dasz radę ukończyć zaplanowane powtórzenia. W czasie trzeciej i czwartej serii będziesz prawdopodobnie musiał zakończyć po 8-10 powtórzeniach. W żadnym przypadku nie zalecamy wymuszonych powtórzeń, ponieważ taka technika grozi przetrenowaniem, utrudnieniem wypoczynku mięśni i zwiększa możliwości kontuzji.
ZASADA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
Kiedy Mike Matarazzo przygotowywał się do mistrzostw USA w kulturystyce, miał pewien problem - nogi! Nie żeby im czegoś brakowało. Wręcz przeciwnie, były za dobre. Mięśnie czworogłowe miał tak silne, że nie mógł trenować ich efektywnie bez nakładania niewiarygodnych ciężarów na gryf sztangi, z którą wykonywał przysiady i bez zakładania kompletu talerzy na suwnicę. „Stosowanie wielkich obciążeń nie służyło moim kolanom i mięśniom dolnej części grzbietu" - wspomina Mikę - „Poza tym, byłem na tak ostrej diecie, że trening z ogromnymi ciężarami okazał się niezwykle trudny. Czułem jednak, że zmniejszając je, nie byłbym w stanie zmusić mięśni nóg do właściwych reakcji. Chciałem osiągnąć doskonały podział mięśni, a wiedziałem, że nie będę w stanie ich zmusić do dalszego rozwoju, jeśli nie wymyślę czegoś, co zastąpiłoby konieczność stosowania wielkiego obciążenia."
I rzeczywiście Mike w końcu coś wymyślił. Przypmniał sobie ideę szczególnie modną w późnych latach 70, popularyzowaną przez Nautiiusa, stosowaną z dużym powodzeniem przez Mike'a Mentzera i Caseya Viatora. Była to metoda wstępnego zmęczenia mięśni.
„Zawsze zaczynałem trening nóg od przysiadów i wyciskania na suwnicy" - tłumaczy Mike - „Chciałem pracować nad dużymi mięśniami, stosując ćwiczenia wymagające dużej siły, wtedy gdy byłem jeszcze wypoczęty, silny i zdolny do radzenia sobie z wielkimi ciężarami. Ale potem przyszło mi na myśl, że może powinienem zmienić kolejność. By uporać się ze swoim problemem, zastosowałem zasadę Weidera, dotyczącą wstępnego zmęczenia mięśni".
TECHNIKA WSTĘPNEGO ZMĘCZENIA MIĘŚNI
1. Przed wykonywaniem ćwiczeń na masę w obrębie dwóch stawów, wykonaj serię ruchów izolacyjnych z obciążeniem jednego stawu, aby zmęczyć duże mięśnie. (Przed wyciskaniem na ławeczce zrób serię rozpiętek, przed przysiadami serię wyprostów nóg etc.)
2. Wykonuj średnią liczbę powtórzeń, między 10 a 20.
3. Zwiększ intensywność przez skrócenie czasu pomiędzy wstępnym zmęczeniem, ćwiczeniami z zaangażowaniem jednego stawu a złożonymi ćwiczeniami w obrębie dwóch stawów.
4. Najwyższą intensywność osiąga się stosując zasadę superserii Weidera, która faktycznie prawie nie przewiduje odpoczynku pomiędzy dwiema seriami.
MIKE MENTZER - „Wstępne zmęczenie mięśni to koncepcja łatwa do zrozumienia" - tłumaczy były mistrz świata Mike Mentzer, który zamienił swą głęboką wiedzę o kulturystyce w intratne przedsiębiorstwo zajmujące się indywidualnym treningiem. „Kiedy wykonujesz takie ćwiczenia jak wyciskanie na ławeczce, wiosłowanie, wyciskanie nogami i przysiady, używasz wielu różnych mięśni w rozmaitych kombinacjach. Na przykład, wykonując wyciskanie na ławeczce, angażujesz masywne mięśnie piersiowe, a także dużo mniejsze przednie mięśnie naramienne i mięsień trojgłowy ramienia. W przysiadach i wyciskaniu nogami używasz nie tylko dużych i silnych mięśni czworogłowych uda, ale także mniejszych i słabszych mięśni, takich jak mięsień półścięgnisty czy krawiecki. Zawsze, kiedy ćwiczysz kombinacje mięśni dużych i małych, wyjaśnia Mentzer, te słabsze męczą się wcześniej niż duże i silne. Oznacza to, że jeden mięsień lub grupa mięśni męczy się wcześniej niż inne, a w ten sposób, przy takim bezpośrednim podejściu, właściwie nigdy nie ćwiczy się wszystkich mięśni aż do wyczerpania. Dlatego nigdy nie uzyskujesz maksymalnej intensywności ćwiczeń w swoich seriach".
DORIAN YATES - „Jeśli chcesz być po prostu duży - mówi zdobywca drugiego miejsca w zawodach Mr. Ołympia, Dorian Yates - to takie ćwiczenia, jak wyciskanie na ławeczce i przysiady mają sens. One najszybciej spowodują ogólny przyrost masy. Ale jeśli chcesz mieć umięśnienie najwyższej jakości i wyrazistą rzeźbę całej sylwetki, to nie .wystarczy. Zaniedbanie jakości i rysunku mięśni prowadzi donikąd we współczesnej kulturystyce. Jest więc rzeczą oczywistą, że aby ukształtować harmonijną sylwetkę, musisz robić coś więcej niż tylko z całych sił, ciężko trenować." Innymi słowy, razem z ćwiczeniami na masę mięśni musisz wykonywać ćwiczenia na rzeźbę. Masz tutaj, rzecz jasna, szeroki wybór ćwiczeń na rzeźbę i izolację mięśni każdej części ciała. Rozpiętki na klatkę piersiową, unoszenie ramion na obręcz barkową, ćwiczenia na wyciągu na mięśnie grzbietu, wyprosty i wypady na mięśnie czworogłowe. Wszyscy dobrzy kulturyści wykonują te ćwiczenia, ale w wielu przypadkach nie wystarczają one do uzyskania takiego ukształtowania rzeźby, które mogłoby dzisiaj zadowolić przyszłych mistrzów.
LENDA MURRAY - „Kiedy w Los Angeles brałam udział w nagrywaniu na video nowych programów kulturystycznych Weider System - opowiada Ms. Ołympia, Lenda Murray - usłyszałam od Joego Weidera o postępowych trendach, które miały przedstawiać te programy. Zdumiało mnie to, czego się dowiedziałam o intensywności treningu i mechanizmach fizjologicznych uruchamianych podczas ćwiczeń. Były to pomysły, których nigdy wcześniej nie brałam pod uwagę, pomysły na to, w jaki sposób wydobyć z siebie wszystko." Joe wyjaśnił, na przykład, na czym polega ogromna różnica w rozkładzie obciążeń i korzyści z naturalnej dźwigni w ćwiczeniach angażujących dwa stawy, jak wyciskanie i przysiady, a ruchami w obrębie jednego stawu, jak rozpiętki i wyprosty nóg. Kiedy wykonujesz ćwiczenia na dwa stawy, mówi Weider, jesteś w stanie nie tylko użyć większej siły dzięki korzyściom, jaki daje mechaniczna dźwignia, ale także rozłożyć wysiłek pomiędzy dwa stawy, co zmniejsza obciążenie, jakie te stawy muszą na siebie przyjąć. W ćwiczeniach w obrębie jednego stawu, wśród których znajduje się większość ćwiczeń na detal i jakość mięśni, używasz mniejszej siły i mniej energii w związku z 'brakiem dźwigni, cały nacisk zaś koncentruje się na pojedynczym stawie. A rezultat? „Jest rzeczą oczywistą, że nie możesz zmusić mięśni do naprawdę ciężkiej pracy w ćwiczeniach angażujących tylko jeden staw - konkluduje Lenda - więc chociaż są one bardzo ważne w całokształcie treningu, nie wolno polegać na nich całkowicie, chcąc ukształtować rzeźbę i osiągnąć podział mięśni, bez czego nie sposób zostać międzynarodowym mistrzem." Być może tradycyjna zasada, że ćwiczenia siłowe wykonuje się na masę, a ćwiczenia izolacyjne na jakość, nie jest całkiem prawdziwa. W rzeczywistości ćwiczenia angażujące dwa stawy, jak wyciskanie, wiosłowanie i przysiady, których nigdy nie uważano za idealne do kształtowania rzeźby, okazują się korzystne do uzyskania jakości umięśnienia na poziomie mistrzowskim. Jak więc podejść do tych ćwiczeń, by służyły treningowi jakościowemu? Na tym właśnie opiera się cała idea wstępnego zmęczenia mięśni.
LEE LABRADA - „Wstępne zmęczenie mięśni, mówi gwiazda kulturystyki Lee Labrada, może być stosowane w celu uzyskania równej wytrzymałości wszystkich mięśni, niezależnie od ich wielkości. Na przykład w treningu klatki piersiowej, której mięśnie są o wiele większe i silniejsze od mięśni naramiennych czy od mięśnia trójgłowego ramienia, należy zacząć od robienia serii rozpiętek, które ćwiczą izolację. Naprawdę intensywne ćwiczenie rozpiętek wyczerpuje w dużym stopniu siłę mięśni piersiowych, więc jeśli zaraz potem wykonasz kilka serii wyciskania na ławeczce, wstępnie zmęczone mięśnie piersiowe będą chwilowo zbliżone siłą i wytrzymałością do mniejszych mięśni biorących udział w ćwiczeniu. W ten sposób jest hardziej prawdopodobne, że wszystkie mięśnie jednośnie osiągną ten sam stopień zmęczenia. Kiedy już zrozumiesz, na czym polega zasada wstępnego zmęczenia mięśni w zwiększeniu intensywności treningu, pozostanie pytanie, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć duże mięśnie, aby osiągnąć najlepsze wyniki. Przemęczenie mięśnia przynosi oczywiście skutki odwrotne do zamierzonych. Jeśli mięśnie klatki piersiowej są zbyt zmęczone, nie będziesz już w stanie wyciskać naprawdę intensywnie. To samo dotyczy przysiadów, jeśli całkiem wykończyłeś mięśnie czworogłowe, wykonując wyprosty nóg. Jednakże, brak dostatecznego wstępnego zmęczenia także wpływa niekorzystnie na wyniki treningu. Rozgrzewka mięśni bez ich faktycznego zmęczenia, może w rzeczywistości tylko wzmocnić mięśnie zamiast je osłabić".
VINCE TAYLOR - „Aby wiedzieć, do jakiego stopnia należy wstępnie zmęczyć mięśnie, nie jest potrzebna żadna specjalna filozofia" - tłumaczy triumfator Night of the Champions i Arnold Ciassic, Vince Taylor - „Kiedy spróbujesz zastosować zasadę wstępnego zmęczenia mięśni w swoim treningu, bardzo szybko okaże się, co i jak masz robić. Trzeba po prostu nieco poeksperymentować". Mike Matarazzo rozwiązał swój problem z treningiem nóg przez rozpoczynanie treningu jakościowego wyprostami nóg i wypadami, powstrzymując się od przysiadów i wyciskania do momentu, gdy mięśnie czworogłowe były już zmęczone. Dlatego też do chwili, kiedy rozpoczynał przysiady, wciąż jeszcze podnosił ciężary, ale już nie tak ciężkie jak te, których używał, nie stosując techniki wstępnego zmęczenia mięśni. „Stosując wstępne zmęczenie mięśni - mówi Mike - zamieniłem wyciskanie nogami i przysiady z ćwiczeń na siłę i masę, w ćwiczenia na jakość. Chcę przez to powiedzieć, że takie ćwiczenia, jak wyprosty nóg, są wspaniałe na zwiększenie definicji i podział mięśni czworogłowych, ale nawet sterta wielkich ciężarów nie pomoże tutaj pokonać oporu trenowanych mięśni. Wyniki nie będą więc imponujące. Ale jeśli doprowadzisz najpierw do wstępnego zmęczenia mięśni czworogłowych - kończy Mikę - możesz je naprawdę pobudzić ruchami w obrębie dwóch stawów i wyrzeźbić wspaniały, głęboki podział mięśni. To wciąż będzie ciężki trening, ale już nie tak przytłaczający, jak było to konieczne przed wprowadzeniem ćwiczeń na wstępne zmęczenie mięśni. Okazuje się zatem, że nie chodzi tylko o same ćwiczenia - podsumowuje Mike - czasem kolejność i porządek, w jakim się je wykonuje, stanowią o istocie rzeczy".
ZASADA UDERZENIOWA WEIDERA
Zasada uderzeniowa Weidera dała początek treningowi dzielonemu, potójnir dzielonemu i gigant seriom.
W początkach sportu kulturystyka, jaką znamy dzisiaj, nie istniała. Trenowano jedynie podnoszenie ciężarów, a celem było uniesienie jak największego obciążenia. Metody treningu różniły się znacznie od znanych współcześnie. Większość atletów ćwiczyła mięśnie całego ciała trzy razy w tygodniu, zwykle w poniedziałki, środy i piątki. Jednego tygodnia wykonywali serię dziewięciu powtórzeń na jedną część ciała, następnego zaś serię dziesięciu, aż do dwunastu powtórzeń, zwiększając obciążenie o 2-5 kg w zależności od ćwiczenia. Reżim ten był na tyle bezlitosny, że nie pozwalał ograniczać zaplanowanego programu, jeśli odczuwało się zmęczenie w poniedziałek, ani też poszerzać go w przypadku napływu sił witalnych w środę. Należało ściśle przestrzegać wszystkich konwencjonalnych zasad podnoszenia ciężarów. Nie było również żadnego logicznego układu ćwiczeń. Wykonywało się serię pompek, następnie uginanie ramion z obciążeniem, a później jedno z ćwiczeń rozwijających nogi lub inną część ciała.
TRENING SKONCENTROWANY
Doszliśmy do wniosku, że jedynym sposobem na prawidłowy rozrost masy mięśniowej jest wykonywanie więcej niż jednej serii tego samego ćwiczenia podczas treningu. Należało wybrać mięsień i pracować nad nim intensywnie, aby rozwinąć jak najwięcej włókien mięśniowych. Rozgrzanie mięśnia, spowodowane dużym wysiłkiem, wzmagało przepływ krwi dostarczającej mu większych ilości składników odżywczych oraz odbierającej niepotrzebne produkty przemiany materii. Jeśli zależało nam na szczególnym rozroście jakiejś grupy mięśniowej, należało wykonywać wszystkie ćwiczenia rozwijające tę część ciała podczas jednego treningu. Przykładowo, aby rozbudować mięśnie ramion, należało skupić się na ćwiczeniu w superseriach przedramion, bicepsów oraz mięśni naramiennych, co powodowało doskonałe ich ukrwienie. Uzyskiwaliśmy nieprawdopodobne rezultaty, stosując superserie przemienne. Polegało to na tym, że tuż po wyciskaniu rozwijającym mięsień trójgłowy wykonywano uginanie ramion ćwicząc biceps. Podczs gdy jeden mięsień odpoczywał, inny z tej samej grupy był „bombardowany". Tak właśnie powstała Zasada Uderzeniowa Weidera, z której rozwinęły się później zasady: Serii Łączonych, Gigant serii, Treningu Podwójnie i Potrójnie Dzielonego oraz wiele innych.
JAK MISTRZOWIE KORZYSTAJĄ Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA?
Lista sław kulturystycznych zawiera takie nazwiska jak: Grimek, Reeves, Park, PearI, Ross, Eiferman, Scott, Olivia, Draper, Schwarzenegger i Haney. Wszystkie te legendy sportu nie tylko wyprzedzały swój czas wyglądem sylwetek, ale także sposobami treningu. Ci ludzie zawsze starali się wypróbować nowe, nieznane dotąd metody treningu. Nigdy nie obawiali się przecierania nowych szlaków w poszukiwaniu idealnej sylwetki swoich czasów. Patrząc na współczesnych mistrzów można zauważyć, że oni zachowują się podobnie. Chociaż sposoby treningu i zalecenia żywieniowe zmieniły się znacznie, to podstawowe zasady pomagające w budowaniu dużej masy mięśniowej pozostały niezmienione. Zasada Uderzeniowa Weidera przetrwała jako podstawowy element w kształtowaniu muskularnej sylwetki. Przyjrzyjmy się dwu światowej sławy współczesnym kulturystom: Dorianowi Yatesowi i Vince'ovi Taylorowi. Obydwaj są mistrzami, jednak ich sylwetki, a także sposoby trenowania znacznie się od siebie różnią. Dorian preferuje trening bardzo intensywny, z dużymi obciążeniami przy małej liczbie serii i powtórzeń. Vince również ćwiczy niezwykle intensywnie, chociaż stosuje o wiele więcej serii i powtórzeń, a także wzbogaca trening w ćwiczenia, które, jak twierdzi, dobrze na niego działają. Obaj natomiast hołdują Uderzeniowej Zasadzie Weidera. „Dzięki mojemu sposobowi trenowania, mówi Dorian, mogę osiągnąć imponujące rozmiary mięśni. Muszę być jednak ostrożny i dochodzić celu, unikając przetrenowania i kontuzji. Dzięki Zasadzie Uderzeniowej udaje mi się dobrze rozgrzać i dokrwić mięśnie. Instynktownie wyczuwam, kiedy mają dość. Dzięki temu zawsze osiągam swój cel, jakim jest nienaganna sylwetka". Vince twierdzi, że: „jedynie różnorodność ćwiczeń jest w stanie przynieść pożądane rezultaty - jeden rodzaj ćwiczeń nic mi nie daje. Trenując ze zmienną liczbą serii i powtórzeń do momentu, kiedy mięśnie są doskonale ukrwione, a zarazem odżywione powoduję ich nieprawdopodobny rozrost. Kiedy ćwiczę i widzę jak mięśnie rosną, nie mogę się doczekać efektu końcowego". Bez względu więc na to, jakie metody treningu się stosuje, warto przestrzegać Uderzeniowej Zasady Weidera.
KORZYŚCI PŁYNĄCE Z UDERZENIOWEJ ZASADY WEIDERA
Zasadniczą korzyścią płynącą z zastosowania tej zasady jest z pewnością efektywne budowanie mięśni. Ich wzrost stanowi niezaprzeczalny dowód na prawidłowość przeprowadzanego treningu. Stosując tę zasadę, można zauważyć rezultaty niemal natychmiast. Daje ona również poczucie sprężystości i twardości, tak trudne do uzyskania w inny sposób. Ważne są także korzyści psychologiczne /nikające z Zasady Uderzeniowej. Poza dostarczaniem bodźców psychologicznych, działa ona również na poziomie komórkowym, gdzie odbywa się zasadniczy proces wzrostowy. Daje rozrost mięśni, co z kolei powoduje sprzężenie zwrotne. Jeśli efekty w postaci dużych mięśni są widoczne, ma się poczucie, że pieniądze wydane na trening, odżywki itp. nie poszły na marne. Brak przyrostu wskazuje na przetrenowanie, odwodnienie lub konieczność zmodyfikowania diety. Zasada Uderzeniowa redukuje lub eliminuje kwas mlekowy z organizmu, przyśpieszając regenerację. Przez rozćwiczenie i dokrwienie mięśni podnosi się ich temperatura, wzmagając przemianę materii, dzięki czemu powrót do pełnej sprawności przebiega znacznie szybciej. Zwiększa się także dopływ tlenu i składników odżywczych przy jednoczesnym wypłukiwaniu zbytecznych produktów metabolizmu. Dokrwienie powoduje przyrost mięśni, to zaś zwiększa zapotrzebowanie na krew z jej odżywczymi składnikami. Tak więc stosując Uderzeniową Zasadę Weidera, można liczyć na szybkie osiągnięcie upragnionej muskularnej sylwetki.
ZASADY UTRZYMANIA STAŁEGO NAPIĘCIA MIĘŚNI
Siłownia. Co za zdumiewające miejsce. Można spotkać w nim całą gamę typów budowy fizycznej człowieka. Rozejrzyjcie się, a z pewnością zobaczycie tam ludzi dużych, małych, chudych, otyłych, masywnie umięśnionych oraz wszystkie pośrednie typy sylwetek. Od czasu, gdy po raz pierwszy w życiu dotknąłem ciężarów, co miało miejsce w Montrealu 50 lat temu, obserwuję kulturystów, jak w swoim dążeniu do zwiększenia masy i siły robią różne zdumiewające rzeczy. Jedni gotowi są co dziennie, godzinami dźwigać ciężary, w nadziei zmuszenia mięśni do rozrostu. Inni zjadaliby tak dużo żywności, że koń by się udławił. Jeszcze inni dźwigaliby - nieważne w jakim stylu - nadludzkie ciężary, myśląc, że jest to jedyny sposób na rozwój umięśnienia, a w rezultacie nabawiliby się kontuzji
BRAKUJĄCE OGNIWO
Kulturystów generalnie ce****e nie zaspokojone pragnienie bycia dużym, silnym i masywnie umięśnionym. Nie ma w tym nic złego. Tak już jest od czasów wielkich siłaczy, jak Luis Cyr, Saxon i Sandow. Ale jeszcze zbyt wielu kulturystów nie zdaje sobie sprawy z faktu, że aby uzyskać pełen rozwój mięśni, potrzebne jest ich ciągłe napięcie. Musicie czuć, że mięśnie pracują w całym zakresie ruchu. To jest główna idea Zasady podtrzymywania ciągłego napięcia mięśni. Czy myślicie, że gdy przyjdziecie na siłownię waszym głównym celem będzie podnoszenie, wypychanie lub przyciąganie największych ciężarów, z jaki mi możecie się uporać, będziecie w stanie w pełni skoncentrować się na zaangażowaniu całego mięśni do pracy? Oczywiście, że nie . Głównym celem podczas takiego, niewłaściwie ustawionego, treningu jest uporanie się z dużym ciężarem. Aby tego dokonać często trzeba rezygnować; wykonania ruchu w pełnym zakresie. Nie będzie cię mogli zachować czystości stylu w poszczególnych ćwiczeniach, gdyż nie pozwoli wam na to zbyt duży ciężar. Wasz umysł będzie podpowiadał mięśniom:
"Musicie podnieść ten cię żar do góry w taki sposób jak będzie to możliwe. Nie mamy czasu na zwracanie uwagi na drobne szczegóły!"
Jednak, to właśnie owa "jakościowa praca mięśni jest tym czynnikiem, który tak istotnie może poprawić jakość waszej muskulatury. Jeśli podnoszenie dużych ciężarów, a nie kształt mięśni, ich jakość i proporcje stają się ostatecznym celem kulturysty, to mogą wystąpić kontuzje. Widziałem wielu zawodników którzy podnosili niewiarygodnie ogromne ciężary tylko po to, aby wypaść z gry z powodu kontuzji. Przyjrzyjmy się, co przytrafiło się Achimowi Albrechtowi. Achim był w trakcie intensywnych przygotowań do startu w Mr. Olyrnpia '92 w Helsinkach. Mimo posiadania już wspaniałego umięśnienia, chciał jeszcze powiększyć wielkość swoich bicepsów. Pewnego dnia na sali treningowej Achim zdecydował się na wykonywanie unoszenia przedramion na modlitewniku ze sztangą o ciężarze 85 kg! Czy sądzicie, że bylibyście w stanie wykonać 10, czystych stylowo, powtórzeń unoszenia przedramion z ciężarem 85 kg? Achim sądził, że będzie w stanie i w rezultacie naderwał biceps. Kontuzja ta nie była spowodowana jedynie tym ostatnim treningiem. Bardziej był to efekt lekceważenia różnego typu pobolewań związanych z wieloletnim, ekstremalnie trudnym i ciężkim treningiem. Achim miał dużo szczęścia. Naderwanie nie okazało się zbyt groźne. Jednakże uniemożliwiło mu udział w zawodach, do których tak intensywnie się przygotowywał.
Innym przykładem mogą być liczni kulturyści, którzy odnieśli kontuzje w związku z nieprawidłowym wykonywaniem rozpiętek ze sztangielkami. Unoszą oni sztangielki do góry, łącząc je ze sobą w górnym punkcie ruchu, a następnie opuszczają je do dołu, zwiększając prędkość w dolnej fazie ruchu. To niewielkie rozbujanie umożliwia im ćwiczenie z większymi ciężarami. Problem polega na tym, że w ten sposób łatwo jest doprowadzić do naderwania mięśni piersiowych. Musicie koncentrować się na pracy trenowanych mięśni. Nie myślcie o podnoszonym ciężarze, a raczej starajcie się maksymalnie naprężyć mięśnie. Zapomnijcie o ćwiczeniu z dużymi ciężarami tylko po to, aby je podnieść. Kulturystyczny trening na masę jest kluczowym elementem procesu większania wielkości mięśni. Nigdy nie powinno to być robione kosztem odstępstw od dokładności ruchu. Celem powinno być wczuwanie się w pracę całego mięśnia. Wsłuchajcie się w wasz organizm i przerwijcie ćwiczenia w momencie, gdy poczujecie ból. Zasada utrzymywania ciągłego napięcia mięśni będzie dla was pomocna w zwiększeniu efektywności ciężkiego treningu i przyniesie duże zyski. Jeśli poważnie myślicie o uzyskaniu dodatkowej masy mięśniowej, o wysokiej jakości i jednocześnie maksymalnym zabezpieczeniu się przed kontuzjami, to bardzo rozsądne byłoby zastosowanie w treningu ciągłego napięcia mięśni.
JAK KORZYSTAĆ Z CIĄGŁEGO NAPIĘCIA?
A więc w jaki sposób stosować Zasadę ciągłego napięcia? Nie jest to trudne. Osobiście radzę zastosowanie tej zasady w ćwiczeniach na masę. Oto kilka ćwiczeń, w których ciągłe napięcie wspaniale się sprawdza.
KLATKA PIERSIOWA
Rozpiętki ze sztangielkami lub na wyciągach
Krzyżowanie linek wyciągów stojąc lub siedząc - Ćwiczenia na maszynie typu "butterfly"
GRZBIET
Przenoszenie za głowę ze sztangielkami lub na maszynie
Przyciąganie linki wyciągu siedząc
BARKI
Unoszenie sztangielek przodem, bokiem lub w opadzie
Wyciskanie na maszynie Smitha
NOGI
Mięśnie czworogłowe
Przysiady na hack maszynie (różne kąty ustawienia stóp)
Wyciskanie na suwnicy
Prostowanie nóg siedząc
Mięśnie dwugłowe:
Zginanie nóg (stojąc lub leżąc)
Wspięcia na palce w opadzie (ciężar oparty na kości krzyżowej, nogi zablokowane w kolanach)
Wspięcia na palce siedząc (tułów wychylony do przodu ponad uda)
RAMIONA
Bicepsy:
Unoszenie przedramion ze sztangielkami na skośnej ławce
Unoszenie przedramion na modlitewniku
Koncentryczne unoszenie przedramion ze sztangielkami lub sztangą
Tricepsy:
Dynamiczne prostowanie przedramienia do poziomu, ze sztangielką w opadzie
Francuskie wyciskanie z leżenia przy użyciu sztangi łamanej
Prostowanie przedramion do dołu na wyciągu pionowym
Ciągłe napięcie dobrze zdaje egzamin również w wielu innych ćwiczeniach. Kluczową sprawą jest to, aby czuć pracę mięśni w całym zakresie ruchu
LICZ DO 100 I ROŚNIJ
Kulturystyka ma jedynie styczny związek z liczbami. Chociaż trzykrotny zdobywca tytułu Mr. OLympia, Frank Zane, byt nauczycielem matematyki, większość klubowej arytmetyki opiera się na liczeniu do 12, bądź 15 bez używania liczydet. Kalorie tak jak i ilości gramów tłuszczu oraz białka mogą być policzone na domowym komputerze. I chociaż nie chcemy w tej lekcji o treningowych liczbach wychodzić zbytnio poza podstawy Ulicy Sezamkowej, to ciągle może się to jawić niczym nowa matematyka. Ci z was, którzy nie wykonywali dwucyfrowych powtórzeń na żadną z grup mięśniowych, za wyjątkiem łydek (a i tak większość robi góra po 15 ruchów) mogą zechcieć spraktykować liczenie do 50, 100, albo więcej. Trening składający się z serii o dużej liczbie powtórzeń to nic nowego. W latach sześćdziesiątych i siedemdziesiątych czołowi kulturyści tacy jak Sergio Oliva i Serge Nubret byli znani z tego, że wykonywali grubo więcej niż 10 powtórzeń w seriach. W latach osiemdziesiątych Diana Dennis i John DeFendis byli tymi, którzy czasami dochodzili do setki. Tom Platz byt jeszcze jednym mistrzem, który poszedł znacznie dalej, aby w pełni wypróbować mięśnie, nawet jeśli oznaczało to wykonywanie stu kolejnych powtórzeń głębokich przysiadów ze sztangą ważącą 100 kilogramów w celu dalszego rozwinięcia swych legendarnych ud.
Czemu tak niepopularne?
Bardzo długie serie to raczej rzadki widok w większości siłowni. Są cztery zasadnicze tego powody.
Po pierwsze, kulturyści są stworzeniami lubiącymi przyzwyczajenia. Wielu z nich opracowuje sobie cykl treningowy, przy którym wygodnie trwa całymi latami, bez względu na to, czy daje on zamierzone efekty, czy nie. Stosowanie długich serii w radykalnym stopniu różni się od wykonywania 10 powtórzeń i wielu się obawia takiej zmiany. Dla większości z nas znacznie łatwiej jest robić to, co robi każdy inny.
Po drugie, używane w długich seriach obciążenie musi być wyraźnie mniejsze niż przy zwykłym treningu. Jeśli po latach doszedłeś w przysiadzie do maksimum wynoszącego 180kg, możesz mieć problemy, wrzeszcząc przy ostatnim powtórzeniu, z ciężarem zaledwie 85kg.
Po trzecie, długie serie są bolesne. Podczas wytrzymałościowej pracy kwas mlekowy wydziela się w mięśniach wytwarzając przy tym piekący ból. Ponadto, w odróżnieniu od tego, kiedy wykonujesz ciężką serię twoje mięśnie mogą być fizycznie zdolne do zrobienia wielu dodatkowych lżejszych powtórzeń zanim ból zacznie narastać. Staje się to wtedy próbą zapanowania umysłem nad mięśniami, aby pokonywać ból z powtórzenia na powtórzenie aż do fizycznego wyczerpania.
Po czwarte, bardzo duża liczba powtórzeń może zahamować wzrost rozmiarów mięśni, albo nawet zmniejszyć masę mięśniową. Trening wytrzymałościowy rozwija małe mięśnie. Oczywiście, to okropna propozycja dla czytelników FLEXA. Niektórzy zajmują się kulturystyką, aby wyglądać jak maratończyk a prawda jest taka, że gdybyś przez rok lub więcej ćwiczył systemem serii o stu powtórzeniach prawdopodobnie straciłbyś masę mięśniową.
Pierwsze trzy preteksty mogą być łatwo oddalone. Różnorodność (powód pierwszy) i ból (powód trzeci) mogą spowodować większy wzrost i to jest najistotniejsza rzecz, bez względu na to jaki okaże się trening długoseryjny (powód drugi) w stosunku do innych treningów.
Jednakże możliwość utraty masy mięśniowej to sprawa odmienna. To najczerwieńsza ze wszystkich czerwonych flag w kulturystyce, dlatego też długie serie należy stosować w ograniczony sposób.
Nierutynowe układy
Określenie słowne powstało w latach osiemdziesiątych jako „setki" treningowe oznaczające system kilku serii (do 5 na grupę mięśniową) po 100 powtórzeń. Większość ludzi ćwicząc tą metodą miesiąc po miesiącu, rok po roku nie zwiększy swoich mięśni. Jednakże kiedy zastosować tego rodzaju trening w określonym czasie, np. od trzech do sześciu tygodni można uzyskać trzy pozytywne efekty.
Pierwszym jest przyśpieszony wzrost. Duża liczba powtórzeń to niezwykły stres dla większości ćwiczonych ciężarami mięśni. Przez pierwszy tydzień możesz doświadczyć bólu i jedocześnie wzrostu mięśni. Mięśnie mają później tendencję do gromadzenia energii, do wytrzymałościowej pracy, a nie zwiększania obwodów. W tym momencie możesz tracić rozmiary. Jednakże kiedy wrócisz do swojego starego treningu możesz doświadczyć pewnego okresu wzrostu masy mięśni z jakim byś się zetknął, gdybyś dopiero rozpoczynał trening siłowy i każde ćwiczenie było nowym.
Druga korzyść płynąca z serii o bardzo dużej liczbie powtórzeń to coś bardziej subiektywnego. Mięśnie wydają się większe, kształtniejsze i bardziej wypracowane (obojętnie, czy rozmiary ich zwiększyły się zauważalnie, czy nie). Ten efekt może być wynikiem tego, że duża liczba powtórzeń wywiera większy nacisk na wolnokurczliwe włókna mięśniowe (wytrzymałościowe). Ultradługie serie mogą pozwolić ci także na dłuższy czas koncentracji na napinanie mięśni i większą współpracę umysłowo-mięśniową. Poparciem dla tej ostatniej przesłanki jest to, że zwolennicy bardzo długich serii często w trakcie jak i po miesięcznym ich stosowaniu obserwują zjawisko lepszego pompowania mięśni.
Ostatecznie, trening ultradługich serii może być sposobem na powstrzymanie kontuzji mięśni i ścięgien bez stosowania prawdziwego odpoczynku. Na przykład, przednie partie barków, które bolą podczas ciężkich, czy nawet umiarkowanych ruchów wyciskania mogą nie być źródłem bólu jeśli obciążenie będzie lekkie a liczba powtórzeń ponad 50. Rzeczywiście, niektórym kontuzjom można zapobiec przez zwiększenie przepływu krwi i utrzymanie napięcia mięśniowego.
Ultraserie nie są łatwe Mimo że wytrzymałościowy trening siłowy jest czymś całkowicie nieznanym dla większości z was, wystarczy kilka treningów, aby wytworzyć krążeniowy i mięśniowy hart ducha niezbędny do wykonywania serii o stu powtórzeniach. Powinniście zacząć od 20-30 powtórzeń w serii na każdą grupę mięśniową. Wykonać to należy na przynajmniej jednym treningu. Za następnym razem zwiększamy ilość ruchów do co najmniej 50-60. Jeśli nie macie z tym problemów w kolejnym treningu możecie osiągnąć 100 powtórzeń.
Trening bardzo długimi seriami nie jest wymówką do stosowania lekkich ciężarów i łatwych serii a wręcz czymś przeciwnym. Dobierz tak obciążenie, aby w połowie drogi (serii) wywoływało już w mięśniach uczucie bólu oraz sprawiało wrażenie, że prawie niemożliwe jest ukończenie postawionej sobie za cel liczby ruchów. Następnie pracuj z nim aż do wyczerpania. Pod koniec może cię kusić, żeby oszukiwać, ale zachowuj cały czas prawidłową formę ruchu. Przed wykonywaniem ultraserii powinieneś dobrze się rozciągnąć, natomiast sama rozgrzewka może być ograniczona, lub nawet pominięta. Kiedy podczas wykonywania długich serii (jeszcze przed tymi o stu powtórzeniach) trafimy na stan wyczerpania, można na parę sekund zatrzymać ruch w pozycji startowej, aby uzupełnić energię potrzebną do ukończenia serii. W zależności od wykonywanych ćwiczeń pauzowanie takie może być kłopotliwe (wyciskanie sztangi) lub zupełnie łatwe (prostowanie nóg na maszynie). Zawsze, gdy zachodzi taka potrzeba pomaga to złapać nam w wielu przypadkach drugi i kolejny oddech.
Według numerologów nie ma nic magicznego w liczbach 50 i 100. Serie składające się z 25-50 ruchów mogą powodować takie same rezultaty jeśli są wykonywane aż do uzyskania stanu wyczerpania mięśni. Również uważa się, że nieco niebezpiecznie jest zaczynać program ultrseryjny, jednakże najbardziej trzeba uważać kiedy wraca się do normalnego treningu. Organizm będzie wymagał czasu, aby ponownie przyzwyczaić się do dużych ciężarów. Trzeba wtedy dobrze się rozgrzewać i być ostrożnym przy zwiększaniu obciążenia do jego poprzedniego pułapu. Jeśli nie jesteś zdecydowany na rozpoczęcie treningów z ultradługimi seriami, to wiedz o tym, że nawet ograniczone zastosowanie bardzo dużej liczby powtórzeń może pobudzić wstrząsowe zastałe mięśnie do wzrostu. Seria stu przysiadów a potem sto ruchów wyciskania nogami na maszynie prawie gwarantuje, że następnego dnia całe uda będą obolałe. Nogi łatwo przyzwyczaić do 100 kolejnych ruchów, 300, 500, czy nawet 1000 przysiadów bez obciążenia.
Podobnie wszystkie inne grupy mięśniowe można pobudzać okazjonalnym stosowaniem ultradtugich serii. Taką technikę można serwować całym partiom umięśnienia lub rezerwować dla szczególnie opornych mięśni. Oczywiście, dla większości śmiertelników niemożliwością jest wykonywanie ponad 20 powtórzeń w pewnych ćwiczeniach jak chociażby podciąganie na drążku, czy uginania na poręczach, bez pomocnej dłoni. Również należy uważać na te ruchy, w których ciężar trzymany jest w niebezpiecznej pozycji bez asysty. Dotyczy to przysiadów i wyciskania na ławce. Ty możesz chcieć „iść na upadłego", a „mały" ciężar może być tak samo niebezpieczny jak ten duży, kiedy mięśnie skapitulują. Ostatecznie tylko rachunek kulturystyczny dowodzi, że „wyczerpujące ćwiczenie + prawidłowe odżywianie = wzrost. „Może nie wygląda to na podstawy szkolne, jednakże, czy stosowane są przez kilka tygodni, czy tylko jako okazjonalna technika wstrząsowa, ultradługie serie z pewnością pomogą ci w wyczerpującej części równania".
Zmieniony przez - Natanael01 w dniu 2009-10-25 13:32:27
"LIFE IS TO SHORT TO BE SMALL"
Krzysztof Piekarz
