SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Przykładowe plany treningowe, metody treningowe! Dla początkujących i nie tylko:)

temat działu:

Trening w domu

Ilość wyświetleń tematu: 10092

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2240 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13530
Na forum pojawiają się wciąż nowe osoby które chcą nabrać masy. Ja postaram się przybliżyć 4 metody treningowe które pomogą nam zdobyć masę. Oczywiście będzie potrzebna odpowiednia dieta!! Więc Jasiu udaje się do działu odżywianie i tam dowiaduje się wszystkiego o diecie!
Inne przydatne informacje na temat treningu i diety:
http://www.sfd.pl/[art]_Pierwsze_kroki_w_domowym_treningu.-t528625.html
bardzo dobry opis początków treningu w domu by La_mystery

Każdy trening zaczynamy od rozgrzewki!!!
Podam rozgrzewkę wg Mawashiego, którą sam stosowałem i będę stosował
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.
2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy.
3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, naprzemianstronne skłony tułowi w bok 15-20 razy.
4. Stanie w rozkroku, opad tułowia, ramiona w bok, skręty tułowia 15 razy.
5. Krążenia bioder w staniu w obie strony 15-20 razy.
6. Stanie w szerokim rozkroku, ramiona na biodra, półprzysiady na lewej i prawej nodze 10-15 razy.
7. Klęk podparty, uginanie ramion 10-15 razy.
8. Leżenie przodem, skłon tułowia w tył wytrzymać kilka sekund, ćwiczenie powtórzyć.
9. Leżenie tyłem, naprzemianstronne unoszenie nóg 10 razy każda noga.
10. Stanie w lekkim rozkroku, skręty głowy z jednoczesnym krążeniem nadgarstków.
11. Pajacyki ok.20 razy.


Zaczniemy od treningu obwodowego (ACT) który jest najlepszy dla osób dopiero zaczynających przygodę z treningiem siłowym.
W treningu obwodowym ćwiczenia wykonuje się jedno po drugim z możliwie jak najkrótszymi przerwami po skończonych wszystkich ćwiczeniach kończy się pierwszy obwód i wtedy odpoczywamy 2-5 min i zaczynamy następny obwód itd.
Trenujemy 3 razy w tygodniu i na początku zaczynamy od 2 obwodów i stopniowo zwiększamy aż dojdziemy do 4.
Przykładowe zwiększanie obwodów
Pierwsze dwa tygodnie - 2 obwody
3-5 tygodni - 3 obwody
6-8 tygodni - 4 obwody

Plan na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki z wodą lub piaskiem
WYBIERAMY OCZYWIŚCIE TYLKO JEDNO Z ĆWICZEŃ NA DANĄ PARTIĘ
Łydki: Wspięcia na palce z obciążeniem( na jednej nodze bądź na obydwu)
Czworogłowe uda: Przysiady z hantlami lub z baniakami, chyba że ktoś umie robić
Przysiady na jednej nodze.
Dwugłowe uda: Żuraw - bardzo dobrze objaśniony przez Skl15: http://www.sfd.pl/Żuraw_-_kilka_słów_o...-t527419.html
Plecy: Podciąganie na drążku chyba że ktoś ma dużo obciążenia to
Wiosłowanie jednorącz hantlem
Prostowniki: Martwy Ciąg na prostych nogach z hantlami i wtedy ćwiczenie na dwugłowe uda odpuszczamy
Bądź dla osób młodych nie chcących robić Martwego Ciągu:
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu z nie zablokowanymi nogami bo wtedy dwugłowe uda nie pracują..
Klatka: Pompki klasyczne
Bądź jak ktoś ma puf to
Wyciskanie hantli/baniaków z wodą
Lub można robić Wyciskanie na podłodze
Technika: http://www.sfd.pl/Trening_w_domu_TAK!_to_możliwe!-t527722.html
Odinowe pompki
Bardzo dobrze opisane również przez Skl15:
http://www.sfd.pl/[art]_Odinowe_Pompki_-_kilka_słów_o...-t527962.html
Barki:
Wyciskanie baniaków z wodą/hantli
Biceps:
Uginanie przedramion z baniakami, hantlami
Triceps:
Pompki w podporze tyłem
Wyciskanie francuskie jednorącz z hantlem lub baniakiem
Pompki z wąskim rozstawem rąk
Brzuch:
Unoszenie zgiętych nóg wisząc na drążku
Napinanie mięśni brzucha leżąc
ABS II chyba że ktoś robi A6W

Oczywiście niektórzy mogą mieć ekspander i jeśli go posiadają to ćwiczenia których nie mogą wykonywać ze względu na brak drążka lub hantli to podaje atlas z ćwiczeniami z użyciem ekspandera:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.asp#1.2

Plan na sprzęt: ławka, sztanga, hantle

Brzuch: Spięcia brzucha/ unoszenie zgiętych nóg/ ABS II chyba że ktoś robi A6W
Czworogłowe uda: Przysiady ze sztangą/hantlami
Dwugłowe uda: Żuraw
Klatka: wyciskanie sztangi/hantli na ławce
Barki: wyciskanie sztangi z klatki
Plecy: wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku
Prostowniki: unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu bądź Martwy Ciąg na prostych nogach i tak jak wcześniej na dwugłowe uda odpada
Biceps: uginanie ramion ze sztangą podchwytem
Triceps: pompki w podporze tyłem/ wyciskanie francuskie sztangi
Przedramię: uginanie nadgarstków ze sztangą
Łydki: spięcia stojąc

Oczywiście możemy jeszcze posiadać prasę na nogi i dajemy wtedy ćwiczenie na dwugłowe uda - uginanie nóg w leżeniu

Obowiązkowa lektura:
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących_-_foty_str._12-t359947.html

Następną metodą treningową jest trening stacyjny (FBW) zasadnicza różnica między nim a treningiem stacyjnym iż dane ćwiczenie na daną partię wykonujemy pod rząd z przerwami między seriami w zależności od naszego celu to:
Na masę: 60-120 sek
Na wytrzymałość: do 60 sek
Powtórzenia:
Masa: 8-12
Wytrzymałość/Rzeźba: powyżej 12
Plan jest również polecany dla osób początkujących jak i dla starszych wyjadaczy
W FBW nie ma miejsca na ćwiczenia izolowane jak rozpiętki czy uginanie na modlitewniku skupiamy się na ćwiczeniach złożonych angażujących wiele partii.
Kolejności wykonywania ćwiczeń jest wiele:
zaczynamy do największych partii:
nogi-plecy-klata-barki-biceps-triceps-łydki-brzuch
układamy partię współpracujące ze sobą:
klata-barki-triceps-plecy-nogi-biceps-łydki-brzuch
lub
plecy-nogi-biceps-łydki-klata-barki-triceps-brzuch

Plan na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki

Czworogłowe uda: Przysiady z baniakami/hantlami lub na jednej nodze 2 serie
Dwugłowe uda: Żuraw 3 serie
Plecy: Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
Prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu lub tak jak w ACT
Martwy Ciąg na prostych nogach i Żuraw odpada 3 serie
Klata: Wyciskanie hantli w leżeniu na pufie/podłodze lub
Odinowe pompki lub klasyczne 3 serie
Barki: Wyciskanie hantli/baniakami 2 serie
Biceps: Uginanie przedramion z hantlami/ baniakami 2 serie
Triceps: Pompki wąsko lub
Pompki w podporze tyłem albo
Wyciskanie francuskie 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W

Na sprzęt: sztanga, hantle, ławka

1 zestaw

Klata: Wyciskanie sztanga płasko 3 serie
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie
Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą/podciąganie na drążku 3 serie
Czworogłowe uda: Przysiady ze sztangą 3 serie
Dwugłowe uda i prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W

Można ułożyć dwa zestawy

A
Klata: Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie
Barki: Wyciskanie hantli 2 serie
Triceps: Wyciskanie francuskie 2 serie
Plecy: Podciąganie na drążku 3 serie
Czworogłowe uda: Przysiady ze sztangą 3 serie
Dwugłowe i prostowniki: Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie
Biceps: Uginanie ze sztangą 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W

B
Klata: Wyciskanie sztangi skos 3 serie
Barki: Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie
Triceps: Pompki w podporze tyłem 2 serie
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3 serie
Dwugłowe i prostowniki: Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (nogi zablokowane) 3 serie
Czworogłowe uda: Przysiady wykroczne 3 serie
Biceps: Uginanie ramion z hantlami 2 serie
Łydki: Wspięcia stojąc 3 serie
Brzuch: Napinanie leżąc lub
Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 lub 3 serie
ABS II chyba że ktoś robi A6W

Porównanie metody stacyjnej i obwodowej dobry art. Mawashiego:
http://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html
Opis FBW by Georgu:
http://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

Trening AB (pół Split) jest kompromisem pomiędzy Splitem a FBW
gdzie w Splicie osoby bez odpowiedniego stażu i techniki nie są w stanie odpowiednio zmęczyć mięśni. Trening AB jest polecany osobą z niskim stażem, doskonale przygotowuje mięśnie do klasycznego treningu dzielonego.
Pół Split można stosować 4 razy w tygodniu:
Pon: Trening A
Wt: Trening B
Czw: Trening A
Pt: Trening B
Dni mogą się zmieniać ale tak żeby było A-B-wolne-A-B-wolne-wolne
Albo 3 razy I wtedy nasze 2 tygodnie wyglądają tak:
Pon: Trening A
Śr: Trening B
Pt: Trening A
Pon: Trening B
Śr: Trening A
Pt: Trening B
dni się mogą zmieniać ale trzymamy się reguły że ćwiczymy co drugi dzień.
Ilość serii w Treningu AB kształtuje się na zasadzie klasycznego splitu w którym robimy 12-16 serii na duże partię (klata,plecy,nogi) i dzielimy przez dwa i wychodzi liczba serii
A na małe partię jak biceps, triceps, dajemy 3-5 serii a na barki 5-6.
Podział partii wygląda tak:
Klata-Barki-Triceps-brzuch
Plecy-Nogi-Biceps-przedramiona


Plan na sprzęt: drążek, hantle/baniaki


Trening A
Klata: Pompki klasyczne/odinowe/wyciskanie na podłodze bądź pufie 3 serie
Pompki z nogami wyżej (lub wyciskanie hantli na jakimś skosie jak możemy) 2 serie
Rozpiętki z hantlami 2 serie bądź rozciąganie ekspandera za plecami

Barki: Wyciskanie hantli/baniaków siedząc lub stojąc 3 serie
Unoszenie hantli/baniaków w opadzie tułowia 3 serie

Triceps: Wyciskanie francuskie hantla/baniaka 3 serie
pompki w podporze tyłem/ prostowanie ramienia z hantlem/baniakiem 2 serie

Brzuch: dowolność duża

Trening B
Plecy: Podciąganie na drążku 3 serie
Wiosłowanie hantlem 2 serie
Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu (nogi nie zablokowane) 3 serie

Nogi: Przysiady 3 serie
Przysiady wykroczne 2 serie
Żuraw 3 serie
Wspięcie na palce 3 serie

Biceps: Uginanie przedramion z hantlami/baniakami 3 serie
Uginanie w podporze o kolano 2 serie

Przedramię: Uginanie nadgarstków z hantlem/baniakiem (raz można podchwytem a raz nachwytem)

Plan na sprzęt: ławka, sztanga, hantle

TRENING A

Klata: Wyciskanie na płaskiej 3 serie
Wyciskanie na skosie 2 serie
Rozpiętki 2 serie

Barki: Wyciskanie sztangi z przed klatki 3 serie
Unoszenie w opadzie tułowia 3 serie

Triceps: Wyciskanie francuskie 3 serie
Prostowanie 2 serie

TRENINIG B
Plecy: Podciąganie na drążku lub wiosłowanie sztangą 3 serie
Wiosłowanie hantlem 2 serie
Martwy Ciąg 3 serie

Nogi: Przysiady ze sztangą 3 serie
Przysiady wykroczne 2 serie
Żuraw 3 serie
Wspięcia na palce 3 serie

Biceps: Uginanie ze sztangą 3 serie
Uginanie w podporze o kolano 2 serie

Oczywiście możemy mieć do dyspozycji prasę do nóg , modlitewnik więc należy je wykorzystywać i w tym pomoże atlas:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Opracowanie by Tomot:
http://www.sfd.pl/Trening_każdej_grupy_2x_w_tygodniu-t246194.html

Ostatni i najbardziej popularny trening to trening dzielony czyli split czyli trening na którym każdą partię ćwiczymy raz w tygodniu (wyjątek brzuch). Nie będę się tu więcej rozpisywał ponieważ Georgu bardzo dobrze to opisał (link podam niżej)
Dodam tylko że nie polecany jest osobą początkującym!
Najlepszym przygotowaniem do Splita jest przerobienie 3 metod po około 8 tygodni na każdy trening i po 6 miesiącach kiedy mamy już solidne podstawy bierzemy się za Splita!!

Split możemy stosować 3 razy w tygodniu:
Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Klatka piersiowa + Biceps
Nogi + barki
Plecy + Triceps

Lub 4 razy w tygodniu:
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy

Plecy
Klatka piersiowa + Barki
Biceps + triceps
Nogi

Przerwy to:
na masę 90-150 sek
wytrzymałość/rzeźba poniżej 90 sek

Serie i powtórzenia:
Masa:
Klata, Plecy, Nogi - 12-16 serii powtórzenia od 8-12
Barki, Biceps, Triceps - 8-12 powtórzenia 8-12
Wytrzymałość/rzeźba:
Klata, Plecy, Nogi - 16-20 serii powtórzenia 12-15 lub więcej
Barki, Biceps, Triceps - 12-16 serii powtórzenia 12-15 lub więcej

Przykładowy Split 3 dniowy na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki

dzień pierwszy
Klatka:
- Pompki klasyczne lub odinowe bądź wyciskanie hantli na podłodze bądź pufie 4serie
- Wyciskanie hantli na skosie dodatnim bądź pompki z nogami wyżej 4 serie
- Rozpietki z hantlami lub z ekspanderem 4 serie.
Triceps:
- Francuskie wyciskanie hantli 4 serie
- Pompki wąsko/pompki w podporze tyłem/ prostowanie ramienia z hantlem 4 serie

dzień drugi
Plecy:
- Martwy ciag lub Unoszenie tułowia z leżenia na brzuchu 4 serie
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4 serie
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o puf itp. 4 serie
Biceps:
- Uginanie ramion z hantlami/ podciąganie na drążku podchwytem odległość rąk od siebie 10 cm. 4 serie
- Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie

dzień trzeci
Nogi:
- Przysiady z hantlami 4 serie
- Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
- Żuraw 4 serie
- Wspięcia na palce 4 serie
Barki:
- Wyciskanie hantli 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Brzuch na koniec każdego treningu jedno ćwiczenie w 3 seriach bądź a6w, ABSII
Trenujemy schematem: tr-wolne-tr-wolne-tr-wolne-wolne

Przykładowy Split 4 dniowy na sprzęt: Drążek, hantle/baniaki


Dzień pierwszy

Klatka
1. Pompki klasyczne/odinowe lub wyciskanie na podłodze/pufie 4 serie
2. Pompki z nogami wyżej/ wyciskanie hantli na skosie. 4 serie
3. Rozpiętki ze sztangielkami lub z liną/ ekspanderem 4 serie

Biceps
1. Podciąganie na drążku podchwytem, odstęp między dłońmi 10 cm/ uginanie z hantlami 4 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie

Dzień drugi

Nogi
1. Przysiady z hantlami/baniakami 4 serie
2. Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami 4 serie
3. Martwy Ciąg na prostych/ Żuraw 4 serie
4. Wspięcia na palce z hantlami 4 serie

Dzień trzeci

Plecy
1. Podciąganie na drążku 4 serie
2. Wiosłowanie hantlem/ przyciąganie ekspandera zamocowanego na jednym końcu 4 serie
3. Babka 4 serie
4. Skłony w tył w leżeniu na brzuchu nogi nie zablokowane 4 serie

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem podchwyt 3 serie
2. Uginanie nadgarstków z hantlem/ baniakiem nachwyt 3 serie

Dzień czwarty

Barki
1. Wyciskanie hantli/baniakiem 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4 serie
2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia 4 serie

BRZUCH 2 razy w tygodniu tylko nie pod rząd!!
Ćwiczymy schematem: tr-tr-wolne-tr-tr-wolne-wolne

Przykładowy Split 3 dniowy na sprzęt: Ławka, sztanga, hantle

Dzień pierwszy
Plecy
1) podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą 4 serie
2) wiosłowanie hantlem w podporze 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie

Dzień drugi
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) pompki w podporze tyłem 4 serie

Dzień trzeci
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne/prostowanie nóg na prasie lub z hantlem między nogami 4 serie
3) martwy ciąg na prostych nogach/ Żuraw 4 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie

Brzuch na koniec każdego treningu jedno ćwiczenie w 3 seriach bądź a6w, ABSII
Trenujemy schematem: tr-wolne-tr-wolne-tr-wolne-wolne

Przykładowy Split 4 dniowy na sprzęt: Ławka/sztanga/hantle

Dzień pierwszy

Klatka
1. Wyciskanie na płaskiej 4 serie
2. Wyciskanie na skosie. 4 serie
3. Rozpiętki z hantlami 4 serie

Biceps
1. Uginanie ze sztangą 4 serie
2. Uginanie przedramion z hantlami w podporze o kolano 4 serie

Dzień drugi

Nogi
1. Przysiady ze sztangą 4 serie
2. Przysiady wykroczne/ prostowanie nóg z hantlem między nogami/ na prasie 4 serie
3. Martwy Ciąg na prostych/ Żuraw 4 serie
4. Wspięcia na palce 4 serie

Dzień trzeci

Plecy
1. Podciąganie na drążku/ wiosłowanie sztangą 4 serie
2. Wiosłowanie hantlem 4 serie
3. Martwy Ciąg 4 serie

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwyt 3 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwyt 3 serie

Dzień czwarty

Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2. Unoszenie hantli bokiem 3 serie
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie

Triceps
1.Wyciskanie francuskie 4 serie
2.Pompki wąsko/ w podporze tyłem/ prostowanie ramienia 4 serie

BRZUCH 2 razy w tygodniu tylko nie pod rząd!!
Ćwiczymy schematem: tr-tr-wolne-tr-tr-wolne-wolne

Obowiązkowa lektura:
http://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_sredniozaawansowanych-t407011.html
Plan Mawashiego

http://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html
Opis Splita by Georgu

Istnieje również metoda HST ale w domu jest ciężko ją realizować chyba że mamy sztangę, hantle i trochę obciążenia.
Więc wybaczcie ale podam tylko link:
http://www.sfd.pl/HST-_przeczytaj_zanim_dasz_plan_do_sprawdzenia.-t164144.html http://www.sfd.pl/HST-_artykuły_w_AD-t154847.html

Na koniec proszę o wyrozumiałość, ponieważ mam złamaną lewą rękę więc pisałem prawą, wiele rzeczy po prostu kopiowałem i poprawiałem pod względem posiadanego sprzętu i wykonywaniu ćwiczeń w domowych warunkach.
W razie jakichkolwiek wątpliwości proszę pisać będę starał się pomagać tylko proszę nie wpisywać planów do oceny!!

Pozdrawiam Piter92

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-10-11 13:08:26

|| No Pain ||
|| No Gain ||

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32917
Tylko co do tych fbw - to prawie jak ACT. Dzsiiaj fbw sa bardzo okrocone i ogolnie fbw ma za zasade ciagly progres, a Twoje sa dosc dlugie i jak piszesz nad fbw sprzet: baniaki, to niezbyt z nimi mozna robic progres ciezaru.
I mozna by bylo sie tez przyczepic do tego ze przy splitach plecy zaczynamy od MC, a tym bardziej ze u Ciebie poprzedzaja one przysiady.
Wszystkie te plany sa to plany dosc stare i troche sie z biegiem czasu zmienily poglady i zasady.
Ogolnie spoko, ze Ci sie chcialo

Zmieniony przez - kooteK92 w dniu 2009-10-11 19:11:23
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2240 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13530
sposób na nudę...
dlatego jest napisane trening stacyjny (FBW)
stacyjny jak baniaki, drążek a FBW sztanga, powinienem to uwzględnić.
a co do MC to różnie się je robi.
a co do skróconych to cóż,
w domu jak masz ławkę można robić, a jak nie no to zwykłe.

|| No Pain ||
|| No Gain ||

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 30617
1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu krążenie ramion w przód i w tył po 15-20 razy.


NIEEEE!!!

przeczytaj: http://www.sfd.pl/[ART]_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html



Od siebie:
- nie spytałeś się mnie o prawa do artów, ale Ci pozwalam
- mogłeś dać to ciut bardziej czytelniej
- w fbw wytrzymałość kształtuje się najbardziej przy 16-18 powtórzeniach


Bardzo dobry artykuł, SG

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32917
Ale stacyjny to nie jest fbw.
W ogole co to za ronica czy robisz :pelne" fbw czy skrocone? Co ma do tego posiadanie lawki?

Fbw na wytrymalosc to wiadomo ze wiecej ni normalnie powtorzen, a skad to skl wiesz ze przy 16-18 najlepiej ksztaltuje sie wytrzymalosc? I nie chce mi sie czytac tego calego artu, dlaczego nie mozna robic krazenia romion w rozgrzewce?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 1294 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7910
art dobry, ale wg. mnie trochę mało przejrzysty, przykład jak opisujesz inna metodę treningu to lepiej wyglądałoby gdybyś jakoś to odróżnił np. pogrubił, drukiem napisane, wyśrodkowane itp.

a skl15 chyba chodziło o to, że rozgrzewka składa się z:
- 5 minut truchtu
- rozgrzewka właściwa
- lekkie rozciągnięcie

a krążenie ramion zajmie około 40 sekund, chyba o to chodziło.

Nie wiesz kim być? Bądź sobą!

http://s18.gladiatus.onet.pl/game/c.php?uid=35968 - kliknij a uszczęśliwisz biednego maczko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32917
btw. Piter92 w ktorym miejscu zalamales reke? I jak?
jak mozna sie zapytac of kors
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 2240 Wiek 27 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 13530
na boisku grałem na bramce złapałem piłkę, a idiota zamiast przeskoczyć to zdeptał mi nadgarstek tak że się złamał...

ale stacyjny jest podobny do FBW, można powiedzieć że to domowa odmiana FBW...
kooteK, skl, maczko wiem że nie jest przejrzyście ale pierw pisałem w wordzie i zapomniałem że pogrubianie, kursywa, podkreślanie robi się za pomocą skrótów, więc jak skopiowałem z worda to musiałem niektóre pogrubiać i niestety tak wyszło...

a rozgrzewkę skopiowałem z treningów Mawashiego. jest ona dobra więc nie wiem dlaczego się czepiacie:P

a co do linków skl to dziękuje

Zmieniony przez - Piter92 w dniu 2009-10-11 20:46:01

|| No Pain ||
|| No Gain ||

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 2885 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 32917
Z tym, ze stacyjny jest podobny do fbw to bym sie nie zgodzil, dwa odmienne treningi. Stacyjny juz bardziej jest podobny do ACT.
Ja nic nie pisalem ze slabo przejrzyste i czytalne, ja tylko sie czepiam planow treningowych
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10763 Napisanych postów 46586 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
Dobra robota, ogolne podsumowanie metod treningowych z przykladowymi treningami. Moze chociaz w jakims malym stopniu zniweluje te glupie posty.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 9973 Wiek 24 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 30617
maczko - chodzi o samo krążenie, tam rion10 (dziwne, że ff go nie podkreśla )pisze, że jest to kontuzjogenne. ruch rotacyjny barków uszkadza go, chodź barki są do niego przystosowane, ale nie będę się rozwodził. zresztą przeczytaj cały


kooteK - podobieństwo (stacyjny, a fbw) się kończy chyba na tym, że ćwiczysz całe ciało i robisz mniej-więcej po 1 ćwiczeniu na partię

w moim przypadku jak trenuję siady mniej niż 2x w tygodniu to mnie kolana swędzą - VooDa

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Odpowiedni trening na spalanie tkanki tluszczowej oraz wyrobienie mięsni.

Następny temat

Ćwiczenia na klatkę piersiową . !

Masa