Grisza1010
Witam serdecznie!
przechodząc z treningu FBW, trenowanego 3x w tygodniu, postanowiłem przejść jednocześnie na dietę masową oraz zmienić system treningowy na Push Pull Legs. Trening wykonywany jest we środy, piątki oraz niedziele. Dwa dni odpoczynku i od nowa, środa-piątek-niedziela. Kolejno jest tak:
Środa-Pull
Piątek - Legs
Niedziela - Push
Jak wygląda trening Pull?
1) Martwy Ciąg - 5x5
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5x6-8.
3) Wiosłowanie na maszynie leverage. Ściąganie jedną ręką ciężaru za siebie - 5x12
4)Cable Pullover - 5x12
5)Ściąganie warkoczy do twarzy 5x12
6)Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 5x8
7) Uginanie przedramion sztangielkami w uchwycie młotkowym - 5x8
8) Uginanie przedramion ze sztangą - 5x8
Jak wygląda trening Legs?
1) Przysiad tylni 5x12
2) Przysiad ze sztangą z przodu 5x12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 5x12
4) Uginanie nóg siedząc 5x12
5) Uginanie nóg na maszynie Smitha 5x12
6) Wykroki ze sztangielkami 5x8
Jak wygląda trening Push?
1) Ławka prosta - 5x12
2) Ławka prosta wąski chwyt - 5x12
3) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 5x12
4) Military Press - 5x12
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 5x12
6)prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 5x12
Jeżeli chodzi o dobór ciężaru, to jest tak że 12 powtórzenie jest tym ostatecznym. W niektórych ćwiczeniach robię jeden, dwa drop sety.
To by było na tyle. Za wszelkie sugestie serdecznie dziękuję. Jeżeli coś należałoby zmienić to jestem otwarty.
przechodząc z treningu FBW, trenowanego 3x w tygodniu, postanowiłem przejść jednocześnie na dietę masową oraz zmienić system treningowy na Push Pull Legs. Trening wykonywany jest we środy, piątki oraz niedziele. Dwa dni odpoczynku i od nowa, środa-piątek-niedziela. Kolejno jest tak:
Środa-Pull
Piątek - Legs
Niedziela - Push
Jak wygląda trening Pull?
1) Martwy Ciąg - 5x5
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5x6-8.
3) Wiosłowanie na maszynie leverage. Ściąganie jedną ręką ciężaru za siebie - 5x12
4)Cable Pullover - 5x12
5)Ściąganie warkoczy do twarzy 5x12
6)Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 5x8
7) Uginanie przedramion sztangielkami w uchwycie młotkowym - 5x8
8) Uginanie przedramion ze sztangą - 5x8
Jak wygląda trening Legs?
1) Przysiad tylni 5x12
2) Przysiad ze sztangą z przodu 5x12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 5x12
4) Uginanie nóg siedząc 5x12
5) Uginanie nóg na maszynie Smitha 5x12
6) Wykroki ze sztangielkami 5x8
Jak wygląda trening Push?
1) Ławka prosta - 5x12
2) Ławka prosta wąski chwyt - 5x12
3) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 5x12
4) Military Press - 5x12
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 5x12
6)prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 5x12
Jeżeli chodzi o dobór ciężaru, to jest tak że 12 powtórzenie jest tym ostatecznym. W niektórych ćwiczeniach robię jeden, dwa drop sety.
To by było na tyle. Za wszelkie sugestie serdecznie dziękuję. Jeżeli coś należałoby zmienić to jestem otwarty.
Krzysztof Piekarz
rion10
adzik123
