SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull Legs + koszykówka

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1507

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

16

Waga

77

Wzrost

189

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

9 miesięcy

Uprawiane inne sporty

Koszykówka raz w tygodniu trening

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

prawie full

Dieta

Jest

Zażywane suplementy

Kreatyna, BCAA

Ostatnio przerabiany plan

Split

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

80kg / brak / 70kg - dawno nie sprawdzany przysiad i MC
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5173
Witam. Tak ja obiecywałem ostatnio, powróciłem z pytaniami na kolejny trening :)

Razem z nowym planem planuję i kolejny cykl. Kreatyna + BCAA + Gainer do uzupełnienia diety. Priorytetem ma być klatka oraz w miarę możliwości wzmocnienie nóg.


Poniedziałek:

NOGI
-Przysiad ze sztangą 4x12
-Wykroki ze sztangielkami 2x8
-Żuraw 4xMAX
-Wpięcia na palcach 3x20

Środa

PUSH
-Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3x15 15 13 11
-Wyciskanie hantli skos 4x 15 13 11
-Rozpiętki 3x15 13 11
-Arnoldki 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8
-Wyciskanie francuskie sztangielkami 3x8
-Pompki w podporze tyłem 2xMAX

Piątek
Trening koszykówki.

Niedziela
- MC 4x8-10
- Wiosłowanie 4x8
- Ściąganie drążka w siadzie 3x8
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x15
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc w uchwycie młotkowym 2x12
- Szrugsy 3x8

Zastanawia mnie tylko czy nie za dużo ćwiczeń wpakowałem w dzień PUSH. Proszę o pomoc.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 17:57:12

Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 17:58:42
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Najnowsza odpowiedź. Aktualizacja:
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
wg zasady:

niski poziom wytrenowania-mala objetosc(...bo wieksza nie jest potrzebna.nie potrafi jej nawet wykorzystac)

wysoki poziom wytrenowania-na odwrot.(musi by wyzsza,bo nizsza juz nie przynosi rezultatow)



cayman

...a wracajac do parametrow.
zeby bylo najszybciej i bez zbednej folozofii.
kazde cwiczenie wykonujesz typowo: 3-4 x 8-12 .
na poczatek mozesz robic objetosciowo,a zacznie robic sie ciezkawo-zaczniesz stosowac piramide(plaska)
po pewnym czasie sam bedziesz wiedzial,co dalej.

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 18:19:40

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
-Rozpiętki 3x15 13 11
-Arnoldki 3x8

wyrzuć to , dodaj coś na barki na przykład wyciskanie stojąc

- Ściąganie drążka w siadzie 3x8 - zamień na drążek

w nogach dodaj coś na czwórki i coś na dwójki .


3x15 15 13 11 pozbądz się tego śmiesznego zakresu .

i będzie w miarę - ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5173
Problem widzę w klatce, ponieważ pomimo 9 miesięcy ćwiczenia wygląda ona strasznie słabo... i chciałem zastosować TO

Usuwając jedno ćwiczenie z tego, w tym przypadku butterfly gdyż nie mam dostępu do maszyny....

Zakres powtórzeń w klatce 15-12 :)

Ćwiczenie na dwugłowe ud, MC na prostych nogach ? 3 serie po 8 ?
A na czwórki ?


Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 19:45:37
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
Nogi

przysiad
rdl
wykroki
żuraw
wspięcia

przykład

Zakres powtórzeń w klatce 15-12 :)
czemu ma to służyć ?

zastosuj rampe

Problem widzę w klatce, ponieważ pomimo 9 miesięcy ćwiczenia wygląda ona strasznie słabo - sprecyzuj ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5173
https://www.sfd.pl/Porusz_swoją_klatkę_!!!-t187974.html

Chce wykonać coś na podobę czyli wytrzymałość > masa > siła

Problem polega na tym że nie rośnie, siła niby przez ostatnie 2 miesiące rosła... Ale teraz nic, ba wręcz spada...



Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-02 20:05:18
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
a nie pomyślałeś że przekatowałeś klatkę ?

wypocznij , pojedz dobrze , pospij , na saune idz . i wróc do normalnego treningu , na ten moment nie musisz żadnych pomysłów tego typu wykorzystywać .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5173
Własnie przekatowanie wykluczam, bo przez ostatnie 2 miesiące ćwiczyłem Push/Pull/Legs i na klatkę wykonywałem tylko 7 serii, 4 wyciskanie płasko 3 skos. Więc wydawało mi się żę takie minimum. Chyba że się mylę.

Nogi po ile powtórzeń. Chodzi przede wszystkim o wzmocnienie, czyli przysiad 12-15 ? a reszta?

przysiad 4s
rdl 3s
wykroki 3s
żuraw 4s
wspięcia 3s

??

Zmieniony przez - cayman w dniu 2012-04-03 11:53:17
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
zmień zakres , daj podstawowe ćwiczenia

wyciskanie sztanga
poręcze
skos - hantle

i powinno być ok
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 84 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5173
Jeszcze nogi :P

I niestety na co mogę poręcze, po pierwsze nie posiadam po drugi i tak odpadają bo mam stłuczony łokieć i przy nacisku na niego strasznie boli.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 7409 Wiek 50 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 39811
ja bym nie robil wiecej,jak 3 cwiczen na cale uda(2 na przod i jedno na tyl)+lydki oczywiscie



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-04-03 12:18:08

"live and die in the squat rack"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 35 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 147326
"ja bym nie robil wiecej,jak 3 cwiczen na cale uda(2 na przod i jedno na tyl)+lydki oczywiscie "

tym bardziej że żuraw wyizoluje pracę dwugłowego a do tego max zostanie wykonany z własnym obciążeniem .

jak masz czas chciałbym poznać twoje uzasadnienie ( chyba że czasu nie masz ) to musisz .

pozdrawiam
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Następny temat

Przejście na redukcje

nutloveb