Push Pull Legs - Prośba o ocenę treningu

Witam serdecznie!

przechodząc z treningu FBW, trenowanego 3x w tygodniu, postanowiłem przejść jednocześnie na dietę masową oraz zmienić system treningowy na Push Pull Legs. Trening wykonywany jest we środy, piątki oraz niedziele. Dwa dni odpoczynku i od nowa, środa-piątek-niedziela. Kolejno jest tak:

Środa-Pull
Piątek - Legs
Niedziela - Push

Jak wygląda trening Pull?
1) Martwy Ciąg - 5x5
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 5x6-8.
3) Wiosłowanie na maszynie leverage. Ściąganie jedną ręką ciężaru za siebie - 5x12
4)Cable Pullover - 5x12
5)Ściąganie warkoczy do twarzy 5x12
6)Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 5x8
7) Uginanie przedramion sztangielkami w uchwycie młotkowym - 5x8
8) Uginanie przedramion ze sztangą - 5x8

Jak wygląda trening Legs?
1) Przysiad tylni 5x12
2) Przysiad ze sztangą z przodu 5x12
3) Martwy ciąg na prostych nogach 5x12
4) Uginanie nóg siedząc 5x12
5) Uginanie nóg na maszynie Smitha 5x12
6) Wykroki ze sztangielkami 5x8

Jak wygląda trening Push?
1) Ławka prosta - 5x12
2) Ławka prosta wąski chwyt - 5x12
3) Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej - 5x12
4) Military Press - 5x12
5) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami - 5x12
6)prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach 5x12

Jeżeli chodzi o dobór ciężaru, to jest tak że 12 powtórzenie jest tym ostatecznym. W niektórych ćwiczeniach robię jeden, dwa drop sety.

To by było na tyle. Za wszelkie sugestie serdecznie dziękuję. Jeżeli coś należałoby zmienić to jestem otwarty.

Generalnie plan nie jest zły tylko ten trening pull bym nieco ograniczył z ilością ćwiczeń bo jest spory pod względem objętości bo jest tego sporo i zapewne zajmuje sporo czasu.

Do nóg dołóż jakieś ćwiczenia na łydki bo tego brakuje.

Brzuch do tego jakieś 2 razy w tygodniu i będzie ok

Cześć!!
Dzięki za sugestię, w takim razie trening pull będzie wyglądał tak:
1) Martwy Ciąg - 5x5
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x6-8 (zmniejszyłem serie)
3) Dociąganie hantla w podporze kolana na ławeczce 4x10
5)Ściąganie warkoczy do twarzy 5x12
6)Naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami - 5x8
7) Uginanie przedramion ze sztangą (wąsko i szeroko) - 4x8 (2 serie po dwa chwyty)

Co do brzucha to robię go w dzień nóg. Ale dorzucę jeszcze w dzień push.
Łydki oczywiście uwzględnię.


Zmieniony przez - Grisza1010 w dniu 2015-10-06 08:14:18

No teraz będzie bardzo dobrze. Micha, regeneracja i będzie szło

Odnośnie michy, jaką taktyke przyjąć przy tego typu treningu? Czy każdego dnia dostarczać organizmowi pulę zapotrzebowania kalorycznego? Czy raczej modyfikować tą kaloryczność w stosunku do dni w które nie trenuję?

Tak daj codziennie zapotrzebowanie plus ewentualna nadwyżkę kaloryczną. Co tydzień robisz pomiar i modyfikujesz dietę jeśli nie idzie do przodu.

Ja np w DT daję trochę więcej kcal