SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Push Pull 4dniowy prosba o ocenę

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 453

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

35

Waga

75

Wzrost

181

Cel treningowy

Masa

Staż treningowy na siłowni

ok 2lata

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Wolne ciężary,wyciąg,drążek

Dieta

B 2,2 T 1.3 W 3

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Brak

Zażywane suplementy

Wit C,D3,ZMA,Kreatyna

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
Witam,prosiłbym o ocenę tego planu i co ewentualnie pozmieniać.Trenuję od ok 2lat,ostatni rok FBW 3dniowy różne odmiany,aktualnie wychodzę z redukcji i chciałbym spróbować nowego planu na masę i przy okazji dodać jeden dzień więcej,dodam że dietę mam dopiętą.
Trening chciałbym podzielić na Push1->Pull2->Wolne->Push2->Pull1->Wolne->Wolne
Nie wiem czy dobrze dobrałem ilość serii i zakres powtórzeń,na większe grupy 4 serie z progresja ciężaru,mniejsze stały ciężar.

Push 1

1.Przysiad ze sztangą 4x12-8
2.Wyprosty nóg 4x12
3.Wyciskanie sztangi leżąć 4x12-8
4.Wycikane sztangielek skos dodatni 4x12-8
5.Wyciskanie żołnierskie 4x12-8
6.Pompki na poręczach 4x12-15
7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20

Push 2

1.Hack Przysiad 4x12-8
2.Wykroki ze sztangielkami 4x12-8
3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
4.Rozpiętki ławka pozioma 4x10
5.Arnoldki 4x10
6.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 4x10-12
7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20

Pull 1

1.Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x10
3.Wiosłowanie hantlą 4x12-8
4.Face pull 4x10-12
5.Uginanie ramion ze sztangą 4x10
6.Szrugsy 4x15

Pull 2

1.Martwy ciąg 4x12-8
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3.Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-8
4.Ściąganie drążka wyciągu do klatki 4x12-8
5.Unoszenie sztangi wzdłuz tułowia 4x10
6.Uginanie ramion w chwycie młotkowym 4x10

--=d(-_-)b=--

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4257 Napisanych postów 55728 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 708734
Nie ma co za bardzo kombinować bo plan jest w porządku, choć jeśli przechodzisz z planu fbw może być na początku ciężko więc ostrożnie z ciężarem żebyś za szybko się nie wypalił

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
Cześć,sorry za wykop,leciałem tym planem do tej pory,efekty zadowalające ale nie jestem już w stanie dokładac ciężaru.Teraz nie wiem czy cofnąć się z ciężarem czy delikatnie pozmieniać ćwiczenia?

Takie coś wymysliłem:

Push 1

1.Fronty 4x12-8
2.Wyprosty nóg/Syzyfki 4x12
3.Wyciskanie sztangi leżąc skos ujemny 4x12-8
4.Wycikane sztangielek ławka pozioma 4x12-8
5.Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 4x12-8
6.Wyciskanie wąsko 4x12-15
7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20

Push 2

1.Przysiady ze sztangą 4x12-8
2.Wykroki 4x12-8
3.Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x12-8
4.Rozpiętki skos dodatni 4x10
5.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10
6.Wyprosty ramion ze sztangielkami stojąc/wyciskanie fran.hantli leżąc 4x10-12
7.Wspięcia na palcach stojąc 4x15-20

Pull 1

1.Zbieranie grzybków 4x12-8
2.Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 4x10
3.Przyciąganie drążka wyciągu górnego wąsko 4x12-8
4.Face pull 4x10-12
5.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x10
6.Szrugsy 4x15

Pull 2

1.Martwy ciąg 4x12-8
2.Uginanie nóg w leżeniu 4x10
3.Wiosłowanie półsztangą 4x12-8
4.Ściąganie drążka wyciągu na prostych ramionach 4x12-8
5.Wznosy bokiem+wznosy przodem 4x10
6.Uginanie ramion siedząc z supinacją 4x10


Myslałem tez żeby skrócic przerwy między seriami do ok 40sek,do tej pory było to 60-70s.


Zmieniony przez - Airon w dniu 2018-04-25 17:57:42

--=d(-_-)b=--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 123 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336451
Zmień ćwiczenia, zmień zakresy i cofnij się z ciężarem.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
ronie220
Zmień ćwiczenia, zmień zakresy i cofnij się z ciężarem.


Zakresy jakie najlepiej dać żeby było optymalnie?

--=d(-_-)b=--

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 3730 Napisanych postów 44903 Wiek 123 dni Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 336451
W głownych bojach można dla odmiany dać po 5-6 powtórzeń i zwiększyć ciężary.
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 177 Wiek 37 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 30428
ok,dzięki

--=d(-_-)b=--

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan treningowy

WPC zestaw