mięsień

Tego rodzaju ćwiczenia mogą być dobrym uzupełnieniem np. wznosów nóg w zwisie, krótkich spięć brzucha w leżeniu, nożyc, scyzoryków i unoszeń bioder w leżeniu (świeca).  Zginanie tułowia na maszynie - zaangażowane mięśnie Mięsień prosty brzucha Mięsień skośny brzucha Część mostkowa klatki piersiowej Mięsień najszerszy grzbietu Mięsień obły większy [...]

Opisane ćwiczenie może budzić takie same wątpliwości jak rosyjskie skręty ciała (russian twist) i inne ćwiczenia angażujące mięśnie skośne brzucha. Nadmierny trening „skosów” może pogarszać estetykę sylwetki. Niemniej, jeśli ktoś nie ma tego problemu, naprzemienne sięganie do pięt lub kostek leżąc, może być ciekawym uzupełnieniem dla klasycznych [...]

Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne stanowią ważny element profilaktyki zdrowia kulturysty. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej oraz grzbietu. Rotacja zewnętrzna z [...]

Opisane ćwiczenie można wykonywać oburącz lub jednorącz, głębiej, koło głowy lub płycej w wersji przypominającej typowy „czachołamacz” lub „nosołamacz”. W nomenklaturze angielskiej przyjął się termin skull crusher, oznacza ruch wykonywany po łuku, z położenia początkowego jak po zakończeniu wyciskania sztangą w leżeniu. Co warto wiedzieć? Jest to [...]

[...] Jak widać, początkowe treningi dla kobiet wcale nie muszą być trudne i skomplikowane. Nie musimy się zastanawiać jakie ćwiczenie wykonywać, aby trenować najmniejszy mięsień w ciele. Ćwiczenia wielostawowe wzmacniają całe nasze ciało, nasz wydatek energetyczny będzie znacznie większy i zmniejszymy czas samego treningu, dzięki temu możemy [...]

Mięśnie grzbietu należą do najbardziej rozbudowanej grupy mięśniowej, jeżeli weźmiemy pod uwagę ilość mięśni budujących tę część ciała. Trening grzbietu wymaga dużo większej pracy, nie tylko jeśli chodzi o objętość ćwiczeń, jakie wykonamy na grzbiet, ale również intensywności samego treningu.  Plan treningowy Rozgrzewka  Musimy pamiętać, że z [...]

Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń, jakie możesz wykonywać, o ile nie pomijasz przysiadów, prostowania nóg siedząc i podobnych bojów angażujących mięśnie czworogłowe uda. Wyciskanie jednonóż nie ma zastępować ćwiczeń bazowych, tylko ma stanowić dla nich ważne uzupełnienie. A czy nie można wykonać po prostu więcej przysiadów? Niestety, to nie [...]

Moim zdaniem opisane „kickbacki” to jedno z nadużywanych ćwiczeń, które nie daje aż tak dużych zysków hipertroficznych. O wiele lepiej poświęcić czas na najważniejsze boje podstawowe np. pompki na poręczach (dość wąskich), wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, wyciskanie francuskie sztangą łamaną, hantlą, hantlami itd. Jeśli ktoś lubi wykonywać [...]

Opisane ćwiczenie jest wariantem pełnozakresowych „brzuszków”, ruch kończy się w momencie, gdy koniec łokci osiągnie kolana. Nadal pokutuje mit, iż trening brzucha (ABS, aerobiczna 6 Weidera, nożyce, spięcia, scyzoryki, „brzuszki”, wznosy prostych nóg w zwisie na drążku) przyczynia się do miejscowej redukcji tkanki tłuszczowej.  Czy można spalić [...]

Skłony dzień dobry występują w dwóch wersjach - przy lekko zgiętych kolanach, akcentuje pracę mięśnia pośladkowego, wielkiego, oraz przy prawie prostych kolanach, akcentuje pracę tylnej części uda (dwugłowy uda, półścięgnisty, półbłoniasty). Niemniej tak naprawdę różnica jest kosmetyczna.  Trudno też wyizolować pracę danych grup mięśniowych w [...]

Rotacje zewnętrzne i wewnętrzne są ważnym elementem rozgrzewki oraz kluczowym ogniwem w profilaktyce urazów. Powinny stanowić element rozgrzewki przed ćwiczeniami barków (szczególnie wyciskaniem nad głowę), tricepsów (szczególnie wariantami wyciskania wąskim chwytem, pompkami na poręczach, wyciskaniem francuskim), klatki piersiowej (wyciskaniami [...]

[...] rozciągający. Czas, jaki poświęcamy na odpoczynek pomiędzy seriami, nie powinien być miejscem na dodatkowe aktywności w obrębie trenowanych tkanek. Jest to moment, gdzie mięsień powinien mieć możliwość przywrócenia homeostazy związanej z napięciem nerwowym i płynącymi z niego sygnałami. Co więcej, odpoczynek pozwala na swobodny przepływ krwi, [...]

Zazwyczaj kulturyści, jak i osoby trenujące przykładają znaczną uwagę do tego, co jedzą. Liczą ilość kalorii, białek, tłuszczy i węglowodanów. Jednak częstym błędem jest zaniedbywanie picia odpowiedniej ilości wody. Ile pić płynów? Za wartość optymalną uważa się około 3L wody na dobę. Nie wliczamy tutaj napoi działających diuretycznie jak: kawa, [...]

W swojej pracy dość często słyszę opinie, że treningi siłowe są mocno kontuzjogenne. Opinie te są wyrażane w kontekście pracy stawów i ich przeciążenia poprzez uprawianie sportów siłowych czy sylwetkowych. Rozwiązanie: Przede wszystkim pamiętaj o tym, aby odpowiednio spać. Nie tylko długość snu ma znaczenie, a przede wszystkim jakość snu. Lepszy [...]

Co do opisanego ćwiczenia mam wyraźne wątpliwości. Bardzo często jest nadużywane przez osoby początkujące, które nie mają zbudowanej elementarnej siły i masy. To, że opisujemy rozmaite warianty ćwiczeń w atlasie, wcale nie znaczy, że nadają się one dla każdego. Niestety, bardzo często pozbawieni wyobraźni autorzy w pismach branżowych i na [...]

[...] dwugłowego ramienia jak i ramienno-promieniowego w porównaniu do uginania ze sztangielkami, biorąc pod uwagę obie fazy ruchu, W fazie koncentrycznej ruchu (podnoszenia) mięsień ramienno-promieniowy oraz mięsień dwugłowy silniej pracowały przy zastosowaniu sztangi łamanej, w porównaniu do uginania ze sztangielkami, W fazie koncentrycznej [...]

Pajacyk, czyli wymachy rękoma połączone z odstawno-dostawnym ruchem stóp jest uniwersalnym ćwiczeniem ogólnorozwojowym. Zastosowanie gumy oporowej zwiększa pracę przywodzicieli, pośladków, napinacza powięzi szerokiej, mięśnia krawieckiego i kilku innych grup. Może być to dobre ćwiczenie aerobowe, stosowane jako przerywnik w treningu interwałowym.  [...]

[...] się jako uzupełnienie szerszego planu treningowego.  Rozpiętki na maszynie- zaangażowane mięśnie Mięśnie klatki piersiowej (część mostkowa jako cel, część obojczykowa i mięsień piersiowy mniejszy jako grupy synergistyczne) Przedni akton mięśnia naramiennego Głowa krótka mięśnia dwugłowego ramienia (biceps) Mięsień zębaty przedni Mięsień [...]

Opracowania dotyczące treningu w domu, najczęściej opisują ćwiczenia górnych partii mięśniowych. Plany treningowe ukierunkowane są na budowę klatki piersiowej, bicepsów, barków czy uwydatnienie mięśni brzucha. Rzadziej trafiamy na treningi, które równie poważnie traktują rozwój nóg. Dziś zaprezentujemy Wam rozwiązania treningowe, które pozwolą na [...]

W ostatnim czasie odnotowano dziesiątki zgonów kulturystów różnego szczebla. W niektórych przypadkach można powiązać śmierć zawodnika z poradami „guru dopingu” dotyczącymi absurdalnych dawek leków i środków niedopuszczonych do stosowania u ludzi (np. DNP). Istnieje cała rzesza ludzi, którzy doradzają w kwestiach treningowych, dietetycznych, [...]