sztanga

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 37,5 [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 Wyciskanie na maszynie Hammer 4/12 35,0 35,0 [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 55 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 55 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 Wyciskanie na maszynie [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 55 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 [...]

DZIEŃ 1 Klatka biceps brzuch Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4/12 55 55 55 60 H /(skośna) 60 60 60 65 60 60 60 65 45 45 45 50 50 50 55 55 50 55 55 60 55 60 60 65 Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4/12 19 21 21 21 H 19 21 21 21 (next bez 19) 21 21 21 21 17 17 17 17 17 19 19 19 19 19 21 21 19 21 21 21 [...]

Dzień dodatkowy nogi Suwnica 4x10 125 125 125 125 155 155 175 175 175 175 195 195 175 185 195 205 Prostowanie nóg na maszynie 4x15 25 25 30 35 35 35 40 45 40 40 45 50 45 45 50 50 Uginanie nóg na maszynie 4x10 30 35 40 40 40 40 45 45 45 45 45 45 h 45 45 45 45 h Przysiady ze sztangą na karku 20 45 45 45 looz Wznosy na [...]

Dzisiaj przetrenowaliśmy plecy- było nas dziś 4 więc staramy się dobierać np 4 różne ćwiczenia i robimy je jedno po drugim bez przerw, tak , aby nikt nie marnował czasu na bezczynne stanie. Podstawą treningu było podciąganie, kto da rade dodaje kamizelkę około 10 kg , 3 różne chwyty po 3 serie na początek, później różnego rodzaju wiosłowania i [...]

mk1916 dzieki;) moja pierwsza lawka to byly zbite deski i przykryte kocem zeby tak nie bolalo;D a stojakow nie mialem tylko kladlem sie na lawke ze sztanga na barkach i zaczynalem cwiczyc;) jak sa chcei to wszystko mozna a ta lawke mam do teraz bo jest taka stabilna ze mozna z nia wszystko robic;D wytrzumuje kazde obciezenie na wyskoki step;) [...]

Jak pull push to moze byc taki? : Poniedziałek: - martwy ciąg 4x - przysiad 3x - podciąganie na drążku 4x - wiosłowanie 3x - uginanie młotkowo 3x Środa: - wycisk płasko sztanga 4x - wycisk skos hantle 3x - wycisk zza karku 3x - wznosy bokiem 3x - francuskie leżąc 4x Piątek: - to samo co w pon.

W tej chwili nie posiadam żadnego atlasu może będę mógł korzystać za jakieś dwa msc, więc odpadają inne ćwiczenia nóg. Poza tym nie chce się za bardzo skupiać na nich bo już w tej chwil mam problem ze spodniami (coś ok 65 cm )i kolanami. Brzuch robię w nie treningowe ABS II. ... PULL 1.Podciąganie szeroko nachwyt 4x10-6 (z obciążeniem) [...]

i bde trenował lewego bicepsa bo mam o 2 cm mniej to nie jest rozwiazanie na dysproporcje. Trenuj oba tak samo. Przy np uginaniu ramion ze sztanga pilnuj aby obydwa ciagnely tak samo. Wtedy samo sie powoli wyrowna Zmieniony przez - georgu w dniu 2007-04-29 23:03:40

prostowanie ramion na wyciągu, FRANCUSKIE SZTANGA ZA GłOWą W SIADZIE unoszenie kolan wisząc na łokciach, UNOSZENIE NóG W LEżENIU wspiecia na palce na maszynie stojąc, WSPIęCIA Z HANTLEM W DłONI NA JEDNEJ NODZE wypychanie cięzaru na suwnicy,PRZYSIADY wszystko co na grzbiet, Drążek jeśli trenujecie w piwnicy, to kilka minut roboty. Wbitka w ścianę [...]

trening ogolnie jest bdbd. Ale jesli chodzi o cwiczenia na kark to jest zdecydowanie przeładowanie! Mięśnie kapturowe są małymi partiami mięśniowymi więc ich tak nie przeciążaj. Lepiej zrobić: Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami (beton): 3 serie po 25 powt. I ewentualnie mozesz na wzmocnienie karku zrobić 3 serie po max powt mostek [...]

[...] raz w tygodniu klata i 4 serie na plaskiej z progresja lub regresja. Zrob na poczatek moze z progresja czyli najpierw 10 powt pozniej zwieksz obciazenie i 8 powt pozniej 6 i 4 powt. Nastepnie zrob skos ze sztanga tez z progresja tak jak wyzej i na koniec dorzuc jeszcze rozpietki ze 3 serie. Dbaj o technike a gwarantuje ze sila pojdzie do gory.

Spróbuj pierwsze ćwiczenia w danej parti zrobić 5 serii po 5 powtórzeń dużym ciężarem , jak najbardziej siłowo . Reszta 12-8 powt. Na bicepsie możesz odjąć po jednej serii. Martwy ciąg daj na koniec 5serii. Podciąganie na drążku daj z obciążeniem że robić 6-10 powt z trudem . Po drążku daj wiosłowanie na koniec możesz wyciągi dać. Przysiad ze [...]

Wklejam poprawiony jak cos zle to pisac Pon: Klata -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,10,8,6 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12,10,8,6 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12,10,8,6 Nogi -WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)12,10,8,6 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE [...]

[...] dobrze, pomysl jak wyglada ladnie przypakowana gora i dwa patyki hehe. A bieganie nie jest cwiczeniam anabolicznym (tak??) tylko jakims tam innym i od tego nogi nie urosna. Poza tym slyszalem ze trening nog wplywa bardzo dobrze na przyrosty innych partii ciala. A np mozesz robic przysiady ze sztanga i wznosy na jednej nodze na lydki. pozdr

[...] 10/8/8 Wyciskanie francuskie hantla siedzac 8/8/8 Pompki na poreczach 10/10/10 Plecy: Martwy ciag 12/10/8/8 Podciaganie na drazku szeroko nadchwytem 3 x max Wioslowanie sztanga 10/8/8 Biceps: Uginanie ramion stojac 12/10/10 Mlotki 12/10/10 Nogi: Przysiady 12/10/8/8 Wykroki 12/10/10 MC proste nogi 12/12/12 Barki: Wyciskanie siedzac 12/10/10/8 [...]