potrzebny specjalicta do oceny-sog

WItam, chciałbym aby jakiś specjalista wyraził swoją opinie na temat planu treningowego którym mam zamiar ćwiczyć od przyszłego miesiąca. Przez całe wakacje ( z 2tyg przeerwy na wczasy) jechałem ciężkim planem opartym na podstawowych ćwiczeniach (w tym MC, WL i przysiad). Każdy trening to ok 2 godziny ćwiczeń. Musze przyznać że taki rodzaj bardzo mi pasuje ( próbowałem także FBW i jeszcze w tym roku mam zamiar go zrobić). W najbliższym czasie jednak chce p[ojechać splitem, bede brał do niego kreatyne.

Mój cel to masa i także dalsze poprawianie siły w trójboistycznych konkurencjach ( sprawa honory )
Priorytety: triceps, udał i łydki

Moja propozycja:
DZIEN 1, TRICEPS, BICEPS

1)Pompki na poręczach 3xmax
2)Wąskie wyciskanie 3x10
3)Pompki na triceps 3x10
4)Prostowanie linki wyciągu 3x10

1)Uginanie ramion ze sztangą 3x8
2)Modlitewnik-hantel 3x8
3)Uginanie ramion z hantlami (normalny chwyt) 3x8

DZIEN 2 NOGI KLATKA

1)Przysiady 12,10,8,6
2)Wypychanie ciężaru na maszynie 12, 10,8,6
3)Uginanie nóg leżąc 12,10,8,6
4) Łydki - może jakaś terapia szokowa bo wspinanie zwykłe jakoś do mnie nie przemawia

1) Wyciskanie klasyczne 4x8
2)Rozpiętki 3x10
3)Przenoszenie hantla 3x8

DZIEN 3 GRZBIET BARKI

1)Martwy 10,8,6,4
2) wiosłowanie sztangą 3x8
3) Sciąganie drążka nachwyt szeroko 3x8
4) przyciąganie drążka dolnego wyciagu 3x8

1)Military press 3x10
2)Wzniosy hantli z przody 3x10
3)Wzniosy hantli bokiem 3x10
4) jeszcze coś czy enought?

Zaznaczam że w zancznej wiekszości paln jest ułożony pod wpływem poprzedniego splita, tam gdzie nie było progresji teraz jest i na odwrót, ćwiczenia które są te same to właściwie tylko trójboistyczna trójka, cała reszta jest zastąpiona. Dla zainteresowanych moge wkleic poprzedni plan.
Licze na profesjonalna pomoc, pozrdawiam

trening ogolnie jest bdbd. Ale jesli chodzi o cwiczenia na kark to jest zdecydowanie przeładowanie! Mięśnie kapturowe są małymi partiami mięśniowymi więc ich tak nie przeciążaj. Lepiej zrobić: Unoszenie barków ze sztangą trzymaną za plecami (beton): 3 serie po 25 powt. I ewentualnie mozesz na wzmocnienie karku zrobić 3 serie po max powt mostek zapaśniczy. A jeśli chodzi o łydki. Najlepiej podłóż sobie 2 talerze od sztangi pod palce i rób 3 serie po max powt konkretnym cięźarem. pozdro

a jakie ja mam tu ćwiczenia na kark bo nie bardzo sie orientuje. Zadne z ćwiczeń nie jest nastawione na ćwiczenie karku,

wiem mój błąd. Sory wiec ogolnie cały plan jest dobry. I cwicz łydki tak jak powiedziałem. Zauwaz ze im wiecej masy bd miał i jak bd chodził to łydki bd bardziej pracowac ;] i jak nie zmieniasz cięzaru to nie rób piramidek w powt. pozdro

plecy + barki = srednie polaczenie jak dla mnie co by tu niemowic zbyt duze partie aby je robic razem na jednej sesji chyba ze jestes osoba ze stazem XX lat :)

Plan ogolnie mi sie nie zabardzo podoba na poczatku tygodnia cwiczenia na malutki tric i bic a pozniej katowanei sie z nogami i klata. Skoro chcesz poprawy siły trojboistycznej to odrzuc takie cwiczenia jak modlitewnik czy rozpietki no i oczywiscie dal bym prawie we wszytkim progresje ciezaru. NA dodatek tric troche przeladowany wedlug mnie, na klate za malo a w plecach troche bym zmienil kolejnosc

dającymaxa to jakie masz pomysły na inne połączenie. Priorytetowo traktuej triceps, nogi i grzbiet więc one są ćwiczone na osobnych treningach. No ew. można spróbować zamienić biceps i barki i trenować triceps/barki, grzbiet/biceps, nogi/klata.
kroma1, pisałem że celem jest masa, siła to drugorzędna sprawa, choć też ważam. progresje w wielu ćwiczeniach odrzuciłem żeby nie jechać nią przez 6miesiący pod rząd

To polacz triceps z plecami, jedno drugiemu nie przeszkadza a trceps to nie jest jakas partia , ktora nie moze sobie poczekac az sie plecy skonczy.Nogi polaczysz z barkami a klate z bicem.Chyba ze chcesz bardziej dopieprzyc tric to mozesz wykorzystac wstepne zmeczenie i robic po klacie
A co do tych cwiczen to jak tak bardzo nei zalezy ci na sile to mozesz zostawic izolowany tylko dja je na koniec. A w klacie to muszi zastapic rozpietki albo przenoszenie jakims wyciskaniem


Zmieniony przez - kroma1 w dniu 2008-09-15 15:27:18

No ew. można spróbować zamienić biceps i barki i trenować triceps/barki, grzbiet/biceps, nogi/klata

zrobie tak jak mówiłem czyli połączenie zacytowane przez kolege wyżej. Dzięki za sugestie, sogi dla was