SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

Plan na mase do oceny !! SOG czeka :) !!

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1274

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 692 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32631
Witam tak wiec jestem poczatkujacy zamieszczam tu trening który zrobił lokitox (przedstawiony w tym temaciehttp://www.sfd.pl/Przykładowe_Plany_Treningowe_!!_Masa_&_Siła-t300113.html) który dostosowałem do swojej siłowni i swojego starzu równego "0"
Tak wiec:

MASA
Początkujący

1 dzień: klatka + triceps + brzuch
2 dzień: plecy + biceps + przedramię + brzuch
3 dzień: barki + nogi + brzuch

Powtórzenia zawsze: 12/10/8/6
Ostatnie ćwiczenie: 10/10/8

Klatka
- Wyciskanie sztangi na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na skosie 30: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Rozpiętki (odwrotne) leżąc na brzuchu: 3 serie


Plecy
- Wiosłowanie sztangą w opadzie: 4 serie ( jak na początkującego trochę za trudne mogę zastąpić to czymś innym np. dociągać drążek z wyciągu za kark??)
- Wiosłowanie hantlami leżąc: 4 serie (jak się do cholery wiosłuje hantlami leżąc ??) xD??
- Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie

Biceps
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie
- Uginanie hantli na ławce skośnej z obrotem: 3 serie
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max



Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza i sprzed głowy/Arnoldki: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie

- Sztrugsy ze sztangą/Do brody: 3 serie

Nogi
- wyprost nóg na atlasie (wiecie chyba o co chodzi :P): 4 serie
- Wypychanie ciężaru do góry na maszynie(też chyba wiecie o co chodzi): 4 serie
- łydy też na specjalnej maszynie 4 serie

Konkretne odp = SOG

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35012
Klatka:
Klatka
- Wyciskanie hantelek na skosie 45: 4 serie
- Wyciskanie sztangi na plaskiej: 4 serie
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie
- Rozpiętki (odwrotne) leżąc na brzuchu: 3 serie

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
- Sciaganie drazka do karku
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)

Nogi:
Przysiady
wykroki
uginanie na maszynie
wspiecia

Popracuj na poczatku nad prawidlowa technika. Teraz nie mam czasu jak wroce ze szkoly wszystko Ci opisze.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 30 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 2230
Po pierwsze nie bierz zbyt duzych ciezarow bo technika jest wazniejsza...

Plecy:
Wiosłowanie hantli lezac - wystarczy podlorzyc "cos" pod lawke tak jak np. w linku http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.htm#13

Barki:
-przy barkach duzo lepsza jest wieksza ilosc powtorzen, jezeli juz progresja to tak 16/14/12...(wg mnie duzo lepsze efekty)
-3 cwiczenia, nie 4 jak jest u ciebie...(chyba ze sztrugsy na kaptury a nie do brody bo to inne cwiczenie("podciaganie sztangi wzdluz tulowia")
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia (ja bym dal na 2miejscu bo nie dawalem rady robic na przedni akton 2ćw pod rzad)

Triceps:
-2i3 to bardzo podobne cwiczenie, duzo lepsze bedzie np. Wyciskanie"francuskie"sztangielki w siadzie...

to tyle lece do szkoly... powodzenia... (moze dostane nareszcie 1soga)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 171 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 3417
jesli masz zerowy staz, to z 4-6 pierwszych tygodni rob trening obwodowy, cwiczac kazda partie na jednym treningu po jakies 3-4 serie. trening nie czesciej niz 3 razy/tydzien. male ciezary, bo musisz nauczyc sie techniki.

'I wrzuci Pan Niebios wszystkich pisiakow i wyznawców Rydza do pieca
ognistego. I będzie tam płacz i zgrzytanie dziobów (św Crassus 23,15-22)'

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 692 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32631
Tzn. mam zerowy staż jesli chodzi o robienie masy :D Tak to juz chyba 3 tydzień jade "ACT" własnie trening obwodowy :) dietke mam, carbo mam, samo zaparcie mam tylko planu treningu na mase mi brak :)
Pozdro

PS Woolf masz tego SOG-a

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35012
Klatka
- Wyciskanie hantelek na skosie 45: 4 serie po 10 powtorzen
- Wyciskanie sztangi na plaskiej: 4 serie po 10 powotrzen
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie po 15 powtorzen

Triceps
- Wyciskanie francuskie hantli siedząc: 3 serie 3*12
- Prostowanie hantli w opadzie: 3 serie 3*15
- Pompki na poreczach

Plecy
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM Potraktuj to jaka dobra rozgrzewke-rob maks do 10 powtorzen z zapasem
- Sciaganie drazka do karku 15/12/10/8
- PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 15/12/10/8
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10

Nogi:
Przysiady 15-12-10-8
wykroki 4*12
uginanie na maszynie 15-12-10-8
wspiecia 4*15

Barki
- Wyciskanie sztangi siedząc zza glowy 15/12/10/8
- Unoszenie hantli bokiem: 4 serie po 10 powtorzen
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie: 3 serie po 10 powtorzen

Chociaz nie wiem czy nie za ciezko ten plan, jezeli cwiczysz dopiero 3 tygodnie...Nie dawaj na poczatku z siebie wszystkiego. Nie rob powtorzen wymuszonych. Naucz sie techniki.


Zmieniony przez - Thiago2 w dniu 2006-12-04 13:08:35
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 692 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32631
Dzieki Thiago2 2 raz mi już pomagasz :) Rozumiem że przedramienych nie mam robić tak ??

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35012
masz robic!

Biceps
-uginanie sztangi stojac 15/12/10/8
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie po 12
- Uginanie hantli w chwycie młotkowym siedząc: 3 serie po 10

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 692 Wiek 28 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 32631
Pompki na poreczach mam robic 3 serie max ?? czy np 3 serie 10 powt.
I teraz uwaga moje najgłupsze pytanie!! (sorry za nie)
Czy jak mam np. 4 serie to robie 1 serie i ide do nastepnego ćw. czy zostaje i robie po koleji 1 serie chwila odpoczynku 2... 3 itd??

"Bo wykonać mi trzeba dzieło wielkie, pilne,
Bo z tych kruszców dla siebie serce wykuć muszę,
Serce hartowne, mężne, serce dumne, silne."
Leopold Staff - Kowal

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 1321 Wiek 30 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 22407
jak najbardziej robisz 4 serie jednego cwiczenia, jedna za druga, przechodzisz do nastepnego i tez X ilosc serii itd

...

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4596 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 35012
rob przerwy na wyczucie. Okolo 90-120sekund.
Pompki rob poki co z zapasem powtorzen(2-3).
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Plan na mase do oceny !! SOG czeka :) !!

Następny temat

Poprawiny trening do analizy