Plan na mase do oceny...SOG'i

Zamierzam wystartować z tym planem od połowy sierpnia.Obecnie kończe cykl na CP i trening siłowy i zamierzam zacząć robić trening na mase Wszystkie aktualne dane są w profilu.

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Rozpiętki 3*12
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10
Wtorek:wolne
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 6*10
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3*10
Wiosłowanie 3*12
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*15
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Odwrotne rozpiętki 3*10
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*10
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25

Przedramiona będę robił 2 razy w tygodniu tylko jeszcze nie wiem gdzie je wetknąć

Pzdr/








Zmieniony przez - susik_89 w dniu 2006-07-30 10:04:14

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
PO 1 NIE ROB 2 SKOSOW NA 1 TRENINGU PO 2 JESLI JUZ PLANUJESZ PLASKA DAJ JA NA PACZEK

Rozpiętki 3*12<IMO ZA DUZO O NIE
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10
7S MALO
Wtorek:wolne
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8NA KONIEC
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 6*10
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3*10<IMO ZBEDNE, ZAJEDZIESZ SIE
Wiosłowanie 3*12
MALO
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 15/12/10NA KONIEC
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10JAKO 1
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25 Z BICEPOSEM?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*15 TO NIE NA KAPTURY
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Odwrotne rozpiętki 3*10

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*10LEPIEJ HACK RPZYSIADY EW WYWAL
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25

OBOJETNIE BYLO ROWNOMIERNIE ROZLOZNE

Słyszałem że podciąganie do karku nie jest za zdrowe...

Dzięki Seba za skorygowanie planu na pewno zastosuje się do Twoich wskazówek i łap SOG'a o ile wejdzie.Czekam jeszcze na wypowiedzi Dona i Krzycha

Pzdr/

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 12/10/8
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 8/10/12
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3*10
Rozpiętki 3*12

Wywal jedno z wyciskań - skos w górę, albo w dół. Robienie wszystkiego naraz mija się z celem.

Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10

Błąd. Dwa ćwiczenia złożone. Wywal jedno z nich i dodaj jakieś izolowane.

Wtorek:wolne
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg 12/10/8
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 6*10
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku 3*10
Wiosłowanie 3*12

Wywal jedno podciąganie - to te same ćwiczenia. Zostawiłbym podciąganie do klaty - ruch naturalniejszy dla stawów. Dodaj coś na prostowniki grzbietu.

Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 15/12/10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10

Wywal pierwsze albo drugie. Ostatnie ćwiczenie daj na początek (z progresją 12/10/8/8) i dorzuć to, które zostawiłeś (3-4x10).

Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*15

Podciąganie sztangi wdłuż tułowia to ćw. głównie na mięśnie naramienne. Wyrzuć i zostaw szrugsy 4x12-15.

Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Odwrotne rozpiętki 3*10

Daj unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 jako pierwsze. Będzie to dobra rozgrzewka przed wyciskaniem. Potem zrób wyciskanie tak jak piszesz, odwrotne rozpiętki i na koniec, jeśli chcesz zostawić przy kapturach taka konfigurację jaką podałeś dodaj podciąganie sztangi wdłuż tułowia w 3 seriach po 10-12 (jako rozgrzewkę dla kapturów) i wtedy robisz szrugsy, tak jak pisałem przy plecach. OCZYWIŚCIE NIE ROBISZ ICH 2 RAZY W TYGODNIU. Z TRENINGU RAZEM Z PLECAMI WÓWCZAS REZYGNUJESZ!

Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8
Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3*10
Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8
Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25

Wywal drugie przysiady. Prostowanie nóg w siadzie 4x10, uginanie podobnie. Łydki ok.

POZA TYM, WRZUCIŁBYM TUTAJ NOGI JAKO PIERWSZE, PRZED BARKAMI.

To chyba tyle.
Pozdr.

Saib SOG za rady potem zmodyfikuje mój plan i wrzuce go jeszcze raz żeby któryś ze specjalistów zerknął na niego

Pzdr/

seba_kzn, czemu nie robić 2 skosów na raz? Jeśli już to bardziej płaskiej i skosu w dół. A płaska też nie musi być przecież na początku.

Huh byla gdzies taka dyskuja ogolnie, dlatego ze lepiej zrobic 1 czesc na 1dnym planie porzadnie a pozniej w innym planie druga. To tak jakby robic np 1 tydz 1 plan pozniej inny znow na tydzien niby mozna ale po co....

Moi przdmówcy powiedzieli już właściwie wszystko poza...

Na chińskiego boga - co was naszło z zaczynaniem pleców od martwego ciągu ?
Chcesz w trakcie wiosłowania ryć nosem po ziemi ?
Bo na tym się skończy jak zmęczony prostownik nie utrzyma ciała przy wiosłowaniu.

saib__, dlaczego sądzisz, że błędem jest wykonywanie samych złożonych n.p. na trica? ( Może kiedyś wiedziałem, ale jeżeli tak to już zapomniałem )


Zmieniony przez - krzych666 w dniu 2006-08-01 01:32:24

Krzychu seba_kzn napisał żebym dał MC na koniec
Jeśli mam nie robić 2 ćwiczeń złożonych na trica to jakie jest dobre izolowane ćwiczenie na ten mięsień?

Pzdr/

Zmieniony przez - susik_89 w dniu 2006-08-01 09:31:02

Poniedziałek:
Klata:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/10/8/8
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5*10
Rozpiętki 3-4*10
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 15/12/10/10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4*10
Wtorek:wolne
Środa:
Plecy:
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do klaty 8*10
Wiosłowanie 4*10-12
Martwy ciąg 12/10/8/6
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3*10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 3*10
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" 10/12/15
Czwartek:wolne
Piątek:
Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3*10
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/10/8
Odwrotne rozpiętki 3*10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3*10-12
Kaptury:
Wznosy barków "Sztrugsy" 4*20-25
Nogi:
Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/10/10/8/8
Prostowanie nóg w siadzie 3*10
Uginanie nóg w leżeniu 3*10
Wspięcia na palce w staniu 4* minimum 25
Wspięcia na palce w siadzie 4* minimum 25

Teraz już jest dobrze ??



Zmieniony przez - susik_89 w dniu 2006-08-01 09:39:05