sztanga

Poniedziałek ----- Klatka piersiowa Wyciskanie na ławce poziomej (na zmianę z wyciskaniem na skosie głową w dół) 1x10 (60% max) 1x8 (70%) 1x6 (80%) 3x3 (90%) Wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 1x10x rozpiętki na ławce poziomej 3x10 przenoszenie sztnagieki leżąc w poprzek ławki płaskiej 3x10 Plecy podciąganie na drążku [...]

[...] ze sztangielkami leżeniu na ławce prostej 3x13 - przenoszenie sztangielki w leżeniu za głowę 2x15 2. Biceps - uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x10 -Uginanie przedramion ze sztangielkami 4x15 -Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10 3. Triceps [...]

[...] zdrowie/masa/siła Staż treningowy na słowni: 18miesięcy w tym na poważnie 6miesięcy Uprawiane inne sporty: rzadko basen Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle Dieta: http://www.sfd.pl/radoslaw88_%2F_DZIENNIK_%2F_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html Przeciwskaznania medyczne: brak [...]

[...] Wzrost: 178 Cel treningowy: sylwetka, mięśnie ,siła Staż treningowy na słowni: 0 Uprawiane inne sporty: piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka gryfy prosty łamany 2 krótkie 100 kg obciążenia w razie czegoś moge dokupić Dieta: nie mam Przeciwskaznania medyczne: nie Zażywane [...]

[...] sztangielek w opadzie do brzucha 12 > Rozciąganie: Skłony w przód z rękami na ścianie 3. > 1. Podciąganie sztangi w opadzie do brzucha 12 10 8 6 6 > 2. Skłony ze sztanga trzymana na karku 12 10 8 > 3. Wznosy barków 4 x max. > > BICEPSY > Rozgrzewka: Unoszenie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12 > Rozciąganie: Prostowanie rąk w [...]

[...] -prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12 powtórzeń -suwnica wypychanie 4 serie 12 powtórzeń -wykroki z hantlami 4 serie 10 powtórzeń na kazdą noge -martwy na prostych nogach sztanga lub hantlami 4 serie 12 powtórzeń -wspiecia na palcach 3 serie 20 powtórzeń 3 dzień plecy -podciaganie na drażku 3 serie x max powtórzen -wiosłowanie hantla 4 serie [...]

Witam, to znowu ja ;-) Na samym wstępie, chciałem przeprosić Traktora71, za to, że pomimo iż dał mi wszystko czego oczekiwałem, ciągle było mi mało i narzekałem. Sorry :) Co prawda..nie korzystam z przykładowego planu który miałeś w swoich artykułach, ale nakłoniłeś mnie do poszukania czegoś innego, profesjonalnego. Szukałem dobrych planów na [...]

[...] Wiek : 19 Waga : 63 Wzrost : 169 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : rok Uprawiane inne sporty : nie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt Dieta : staram się jeść produkty białkowe Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nie PONIEDZIAŁEK- Klata, biceps [...]

[...] Waga: 51 Wzrost: 169/170 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2 lata z długimi przerwami Uprawiane inne sporty: Boks Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Hantle Sztanga Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: nie Zażywane suplementy: bialko, kreatyna,gainer ale głownie to kreatyna Plan treningowy: 1tydz-A [...]

witam... chcialem sie dowiedziec czy to jest dobrze ulozony przeze mnie plan treningowy.. PN. BArki 1. wzbosy hantelkami bokiem + wyciskanie sztanga przod 4 serie po 12,10,8,8-6powt 2. broda 3 serie po 12,10,8 3. wznosy hantelkami w opadzie 4 serie 12,10,8,8-6 4.szrugsy sztanga 3 serie 12,10,8 WT. NOgi + BIceps 1. przysiad z sztanga tyl+ [...]

Siemka mam planik na mase do ocenki Info o mnie: Staż: 4 miesiace + 2 lata sekcji pływackiej. Wiek: 16 lat Cel: Masa Plan: 3 Dniowy Na tym planie chciałbym zaczac suplementacje mam juz zakupiona Kreatyne Multipower'a 500gram + dextroze. Plan: Poniedziałek: Klatka : 1.WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE PROSTEJ 12/10/8/8 powt. 2. WYCISKANIE SZTANGI NA [...]

Witam! Mam 21 lat, ważę 64 kg i mam 182 wzrostu. Chcę od lutego zacząć trening na masę. Przeczytałem wiele postów na temat tego treningu i postanowiłem zrobić własny. PROSZĘ o sprawdzenie czy dobrze mi to wyszło i o ewentualne POPRAWKI. MÓJ TRENING : PONIEDZIAŁEK KLATKA (3 ćwiczenia do wyboru) 1 WYCISKANIE SZTANGI / SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] ławkę 1 Piątek Trening mięśni nóg i pośladków Przysiad ze sztangą na barkach 4 Wykroki ze sztangą / sztangielkami 4 Przysiad ze sztangą z przodu 2 Wspięcia na palce stojąc (sztanga na barkach) 4 Trening mięśni naramiennych (barki) Wyciskanie żołnierskie (stojąc wyciskanie sztangi) 4 Podciąganie sztangi do brody / sztangielek 4 Wiosłowanie [...]

[...] 7,5-8,75-10 kg - unoszenie sztangielek bokiem w górę 10=10=10=10 (5kg) - unoszenie sztangi do klatki 12<10<8<8 7,5-8,75-10 kg na strone plus prosta Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6 60-70-80 - Odpychanie nóg na suwnicy 12<10<8=8 120-130-140kg - Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10 - Uginanie nog w lezeniu na [...]

Poniedziałek Biceps: 1. siedząc - uginamy przedramiona na modlitewniku ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 2. stojąc - uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt) 3. stojąc w oparciu plecami o ławkę skośną o nachyleniu 45 stopni, uginamy przedramiona ze sztangą trzymaną w średnim uchwycie (podchwyt). 4. [...]

Od razu piszę na wstępie ,że nie mam możliwości chodzenia na siłownie mam tylko tak zwaną własną piwnice :) w której się znajdują ławeczka, hantle i gryf. Iż czasu wolnego mam mało zamiast 3 treningów tyg mam 5 i teraz mam pytanie czy tak może być i czy będą z tego jakieś efekty a o to plan: Poniedziałek: TRENING MIĘŚNI NÓG: 1.PROSTOWNIE NÓG [...]

[...] 3x podchwytem ze spinaniem łopatek 3x 12/10/8 - przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 3x 12/10/8 - Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie 12/10/8 Biceps - sztanga podchwytem 3x 12/10/8 - sztangielki siedziac/stojac 3x 12,12,12 - Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 12/10/8 Przedramię - Uginanie nadgarstków ze sztangą [...]

[...] nadgarstków podchwytem w siadzie 10/10/8/8/ - uginanie nadgarstków nachwytem za plecami stojąc 10/10/8/8/ ___________________________ ŚRODA - BARKI, NOGI - wyciskanie sztanga przed głową 10/10/8/8 - wyciskanie sztanga za głową 10/10/8/8 - hantlami na boki 10/10/8/8 - sztanga do brody 10/10/8/8 - przysiad 15/10/10/8 - wykroki z [...]

[...] po pol roczniej przerwie,ale kiedys cwiczyl sporo. Cel: maso-sila ze wskazaniem na sile. Dlczego plecy tak marnie? Ano dlatego,ze nie mamy sprzetu.Do dyspozycji jest tylko sztanga,hantle i lawka.Wiec wole powtorzyc to samo cwiczenie 3 razy w roznych wiariantach niz nic nie zrobic. Brzuch robie w srode i lekko w niedziele. Do tego chcialbym [...]

[...] Wyciskanie sztangi na Skosie 4 serie progresji (10,8,6,4) 3. Wyciskanie sztangielek na płaskim 3 serie po 8. 4. Rozpiętki 3 serie po 10. Triceps 1. Francuskie wyciskanie sztanga siedząc 3 serie 8-10 2. Ściąganie wyciągu jedną ręką do wyprostu 2 serie po 10. Wtorek Plecy 1. Ściąganie drążka wyciągu za kark 4 serie po 12 2. Podciągnie 2 serie [...]