Nowy trening na mase Proszę o porade

Wiek:18 lat
Wzrost: 186cm
Waga:78
Typ budowy :ekto
Staz: 4,5 miesiąca
Dieta: nie ma
Suple: nie ma

Prosiłbym o jakiś nowy trening ponieważ jeszcze nie umie go ułożyć a czuję, że muszę go już zmienic.


Trening jaki stosuje przez 4 miesiące:
poniedzialek klatka + triceps + brzuch
sroda plecy + biceps + przedram
piatek barki + nogi

Klatka
- Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Rozpiętki na płaskiej: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub przenoszenie 3x 12/10/8

zmieniac klatke co 2 tyg na:

- Wyciskanie sztangi na skosie 30 stopni 3x 12-10-8
- Wyciskanie sztangielek na plaskiej 3x 12-10-8
- Rozpiętki na skosie: 3 serie ze stalym obciazeniem 12,12,12
- brama 3x lub przenoszenie 3x 12/10/8

Triceps
- sciaganie liny wyciagu gornego na boki: 3 serie 12/10/8
- wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 serie 12/10/8
- prostowanie jednoracz reki na wyciagu podchwytem 3x 12/10/8

Plecy
- sciaganie drazka do karku na wyciagu szerokim nachwytem 3x 12/10/8
- Wiosłowanie sztangą w opadzie 3x podchwytem ze spinaniem łopatek 3x 12/10/8
- przyciaganie wyciagu dolnego w siadzie do brzucha 3x 12/10/8
- Martwy ciąg/Wyprosty tułowia leżąc: 3 serie 12/10/8

Biceps
- sztanga podchwytem 3x 12/10/8
- sztangielki siedziac/stojac 3x 12,12,12
- Uginanie sztangi na modlitewniku: 3 serie 12/10/8

Przedramię
- Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
- Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
przedramie w superserii konczysz podchwyt nie odpoczywasz i lapiesz sztange nachwytem dopiero to jest 1 seria i mozesz odpoczac ?????

Barki:
wyciskanie sztangi zza karku 3x 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w gore (wysoko) 3x 12,12,12
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12,12,12
podciaganie sztangi do brody na szerokosci barkow 3x ????
sztrugsy sztanga/sztangielkami 3x 12/10/8

Nogi:
przysiady 3x 12/10/8
suwnica 3x 12/10/8
prostowanie nog w siadzie 3x 12/10/8
uginanie nog w lezeniu 3x 12/10/8
wspiecia ze sztanga, sztangielkami 3x 12/10/8


Prosiłbym o jakiś nowy trening ponieważ jeszcze nie umie go ułożyć a czuję, że muszę go już zmienic.

GRUPA II - "Masowa"

[https://www.sfd.pl/temat246410/] 

Skupiać będzie osoby mające za soba minimum 6 miesięcy SYSTEMATYCZNYCH I PRZEMYŚLANYCH treningów.

Celem zajęć w tej grupie będzie:

-budowa NA LATO sylwetki o maksymalnie dużych gabarytach (adekwatnie do indywidualnych możliwości), przy

jednoczesnej wysokiej jakości umięśnienia

UKŁAD CYKLI GRUPY II

Tygodnie 1 - 5 - Budowa masy mięśniowej
Tygodnie 6 - 10 - Gęstość umięśnienia
Tydzień 11 - Regeneracja
Tygodnie 12 - 16 - Definicja umięśnienia

Michail dal ci najlepsze rozwiazanie dla ciebie