dnt

Legs A 1.Prostowanie nóg na maszynie - 2x15-20 2serie - 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg + 10x60kg (pomiędzy "+" 10s przerwy) 20x85kg / 20x90kg 20x90kg / 20x90kg 2.Przysiady ze sztangą na plecach - 1x4-7 / 1x9-13 4x200kg / 11x160kg 5x190kg / 11x155kg 3x192,5kg / 9x162,5kg 3.Przysiad bułgarski na Smithie - 2x15 15x40kg / 15x50kg 15x50kg / 15x50kg [...]

Legs B 1.Uginanie nóg siedząc - 2x15-20 20x70kg / 15x70kg 18x67,5kg / 18x67,5kg 19x67,5kg / 18x67,5kg 2.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą - 1x4-7 / 1x9-13 4x202,5kg / 8x162,5kg 4x205kg / 8x165kg 4x205kg / 8x165kg 3.Wykroki chodzone - 2x15-20 17x25kg / 17x25kg 18x25kg / 18x25kg 16x27,5kg / 16x27,5kg 4.Hip thrust - 1x7-9 / 1x9-13 [...]

Pull A 1.Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 12xCC / 6x25kg / 9x15kg 12xCC / 7x25kg / 11x15kg 12xCC / 8x25kg / 13x15kg 2.Podciąganie na drążku chwytem neutralnym - 1xCC / 1x7-9 / 1x9-13 10xCC / 7x30kg / 10x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 10xCC / 8x30kg / 11x20kg 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem - 1x4-7 / 1x9-13 [...]

z wczorajszego treningu nóg już odpuszczę wypiskę, nic wcześniej nie pisałem, bo miałem nadzieję, że się poprawi, ale po ostatnim szocie w udo znów coś musiałem podrażnić i niestety przez cały czas odczuwałem tą nogę :-( Pozmieniałem lekko kolejność ćwiczeń dając siady jako 3ćw, poszło wszystko tak gdzieś na 80% możliwości, niby ok, ale pozostał [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 2x15-12 + podwójny drop w 2 serii 15x25kg / 15x25kg + 12x20kg + 12x15kg 12x30kg / 12x30kg + 14x25kg + 15x20kg 12x30kg / 12x30kg + 14x22,5kg + 15x17,5kg 2. MCNPN 1x7-9, 1x11-15 9x170kg / 15x130kg 7x180kg / 11x140kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 13x100kg / 18x80kg 13x100kg / 18x80kg [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max 8x20kg / 20xCC 8x20kg / 20xCC 2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13 8x140kg / 14x110kg 8x140kg / 15x110kg 3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13 8x100kg / 15x80kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na [...]

Patrzyłem tylko na pogrubione w wypiskach, dlatego przeoczyłem };-) W DT jeszcze tragedii nie ma, ale dnt ciężki %-)

Zaczynamy redukcję jednak, no nie ma sensu tego dalej ciągnąć skoro apetyt tak drastycznie siadł. Totalnie mi nie jest to na rękę, bo plany były zupełnie inne i chciałem doybać jeszcze parę kilogramów przed planowaną redukcją, ale wyszło jak wyszło, teraz tylko nabrać odpowiedniej motywacji, bo ostatnio tego zupełnie brakuje. Będziemy chcieli [...]

Niedziela - Dwójka, biceps 1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18 13x30kg / 18x25kg 13x30kg / 18x25kg 2.Hip thrust 1x7-9, 1x11-15 8x220kg / 13x190kg 8x220kg / 15x190kg 3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18 18x110kg / 15x120kg 18x110kg / 15x120kg 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15 9x145kg / 13x115kg 9x150kg / 13x130kg 5. Martwy [...]

Wtorek - Plecy,tył barków 1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 1x9-11, 1x11-13 11x74kg / 13x64kg 2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 1x5-8, 1x9-13 8x150kg / 13x130kg 3. Rack pull 1x4-7, 9-11 6x235kg / 9x205kg 8x230kg / 12x190kg 4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12 12x60kg / 12x60kg 15x55kg / 15x55kg 5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze [...]

w DT 300/340/20, natomiast w DNT 300/200/20 :-)

nie chce mi się, ale jak już nalegasz :-D DT 1. 65g WPC + 50g płatków jaglanych 2. 250g kury + 50g ryżu/wafli ryżowych 3. 250g kury + 100g ryżu/wafli ryżowych trening 4. 65g WPC + 75g ryżu + 50g słodkich płatków + 200g jabłka 5. 250g kury + 75g ryżu 6. 65g WPC + 30g migdałów DNT 1. 65g WPC + 30g migdałów 2-5. 250g kury + 50g makaronu 6. 250g [...]

Dzisiaj DNT, a jutro dwójka i lekki reefed - wpadnie 600g ww :-) a później nieznaczna ucinka ww, ale i mniej cardio - z godziny na 45min :-)

Poleciał raport do Wojtka i od jutra wprowadzamy lekkie zmiany w diecie - dwa dni na 520g ww, a potem lekka podbitka w DT i w DNT o 40g :-) reszta póki co bez zmian i dopalamy dalej ile się da :-D przyznam szczerze, ze samopoczucie jest już naprawdę kiepskie, nie mówię tu tego po to, żeby się żalić, bo nikt mnie do tego nie zmusza, robię to z [...]

Piątek - Klatka, biceps, łydki 1. Rozpiętki w bramie 3x12-15 20x15kg / 18x17kg / 18x17kg 15x17kg / 15x17kg / 15x17kg 2. Wyciskanie sztangi poziomo 1x7-9, 1x9-13 4x115kg / 9x95kg 5x110kg / 12x90kg 3. Wyciskanie na Smithie skos górny 1x9-11, 1x13-15 7x90kg / 15x75kg 7x90kg / 15x75kg 4. Fly press 3x12-10 15x22,5kg / 15x22,5kg / 15x22,5kg 5. [...]

redukcja już zakończona, najmniej miałem w DT 280g ww, a w DNT 180, do tego 20g fatu i 240g białka.. na szczęście jest już tego znacznie więcej :-D

plecy, tył barków, triceps mocno dwojka, czwórka lekko klatka, barki, biceps off plecy, tył barków, triceps mocno czwórka, dwojka lekko off tak to wyglada, wiec w skali tygodnia mam 5 treningów, dnt zawsze wypadają we wtorki i piątki :-)

próbowałem, ale u mnie platforma jest dość wąska, wiec nie ma możliwości zupełnie ustawić stop jak do sumo ogólnie dzisiaj mimo, ze mam DNT i wczoraj położyłem się spać po 21 to calutki dzień jestem jakiś dziwnie zmęczony, mam nadzieje, ze jutro już będzie lepiej, ale pierwszy raz w zasadzie mnie coś takiego złapało odkąd skończyliśmy redukcje, [...]

Na takei schizy też jest rozwiązanie - fajnie ostatnio Adam Piwko, który pracueje z Adammem Rębisiem pisał, że on miał w dnt wiecej kcl a w DT mniej, żeby regeneracje podbić na maxa i wchodzić na dzień treningowy z powerm ale bz przejedzenia.

dzisiaj DNT i jedynie cardio na czczo - 30 min, ww jedynie w ostatnim posiłku, wiec ssie okropnie :-D nie wiem czy wspominałem, ale po przejściu na mini cuta zacząłem trenować schematem pull/push/off/legs/off - ciężko stwierdzić jak to się przełoży w dłuższej perspektywie, ale póki co mam bardzo pozytywne odczucia :-) kazdy trening robię w pełni [...]