Erwinoos - mind is everything - przygotowania do sezonu 2022/2023

taaak, już jest wszystko idealnie jak powinno być

Czwartek - Legs


1. Przysiad ze sztangą na plecach 1x4-7, 1x9-11
5x190kg / 9x160kg

2. Uginanie nóg siedząc 3x15-12
15x55kg / 15x60kg / 15x60kg

3. Dzień dobry na ławce rzymskiej 3x20-15
15x20kg / 15x20kg / 15x20kg

4. Wypychanie na suwnicy jednonóż 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
9x80kg / 13x70kg / 15x60kg

5. Wykroki chodzone 2x15-12
15x18kg / 15x18kg

6. Prostowanie nóg 3x20-15
20x55kg / 20x60kg / 20x60

7. Przywodzenie na maszynie 3x20-15
20x85kg / 16x85kg / 16x85kg

8. Allahy 3x15-12
15x46kg / 15x46kg / 15x46kg

9. Unoszenie nóg 3x max
30 / 26 / 22

Piątek - Klatka, barki, triceps, biceps

1. Wyciskanie leżąc na ławce poziomej x4-7, 1x9-11
9x110kg / 15x90kg

2. Wypychanie hantli z ziemi 1x7-9, 1x9-13
8x47,5kg / 11x42,5kg

3. Fly press ławka skośna 2x12-10
15x22kg / 15x22kg

4. Wypychanie sztangi ławka skośna 2x15-10
15x60kg / 15x60kg

5. Wyciskanie wąsko x4-7, 1x9-11
8x80kg / 11x65kg

6. Prostowanie przy wyciągu górnym z linką 2x15-12
15x27kg / 15x32kg

7. Unoszenie na boki w odchyleniu tułowia 3x20-15
20x12kg / 20x12kg / 15x12kg

8. Unoszenie na bok z tyłu linki wyciągu dolnego jednorącz 3x15-12
15x9kg / 15x9kg

9. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym 1x9-13, 1x7-9, 1x13-15
13x41kg / 9x45kg / 15x36kg

10. Uginanie ramion przy wyciągu dolnym nachwytem 2x15-12
15x27kg / 15x27kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


wczorajszy trening push, coś tutaj jeszcze muszę pozmieniać chociaż sam nie wiem co, ale tak jak inne treningi po lekkich modyfikacjach mi wchodziły bdb tak ten nie do końca
WL na poziomej zawsze jak lubiłem robić tak teraz jakoś nie do końca siadło, może spróbuję wersji na Smithie, to 4 ćwiczenie - skos ze sztangą też tak jakoś średnio, i z tymi unoszeniami bokiem też bym najchętniej coś pozmieniał, ale to wyjdzie za tydzień

waga dzisiaj z rana 88,1kg, więc zleciało kolejne 0,5kg, jeszcze tydzień pociągniemy i liczę, że już dostanę zielone światło na dokładanie kilogramów

Niedziela - Dwójka, biceps

1. Uginanie nogi stojąc 1x11-13, 1x15-18
uginanie siedząc 3x15 - 55kg

2.MCNPN 1x7-9, 1x11-15
8x180kg / 13x140kg

3. Wypychanie nogi do tyłu 1x11-13, 1x15-18
12x110kg / 12x120kg

4. 4. Przysiady sumo na Smithie 1x7-9, 1x11-15
8x140kg / 13x110kg

5. Martwy ciąg z hantlami 2x15-12
12x45kg / 12x50kg

6. Odwodzenie na maszynie 2x20-15
25x90kg / 25x90kg

7. Uginanie hantli z supinacją 1x9-13, 1x7-9, 1x11-15
13x15kg / 9x17,5kg / 15x12,5kg

8. Uginanie jednorącz przy wyciągu górnym 3x15-12
15x14kg / 15x14kg / 15x14kg

9. Uginanie na modlitewniku 3x12-10
12x10kg / 12x12,5kg / 12x12,5kg

10. Wspięcia na palce siedząc 3x30-25
25x120kg / 25x110kg / 25x110kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


niedziela, czyli jedyny wolny dzień od pracy, trening wszedł świetnie, skupienie i chęci na bdb poziomie, teraz jeszcze przemęczyć ten tydzień i ruszamy z masą

Poniedziałek - Klatka, barki, triceps

1. Rozpiętki w bramie leżac 3x15-12
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg
15x23kg / 15x23kg / 15x23kg

2. Wypychanie hantli ławka skos góra 1x7-9, 1x9-13
10x47,5kg / 13x40kg
10x47,5kg / 12x40kg

3. Wypychanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13
8x140kg / 15x110kg
9x135kg / 13x115kg

4. Fly press ławka pozioma 2x15-12
15x27,5kg / 15x27,5kg
12x30kg / 12x27,5kg

5. Wyciskanie sztangielek siedząc 1x7-9, 1x9-11
9x32,5kg / 13x27,5kg
8x35kg / 13x30kg

6. Unoszenie hantli na boki siedząc z oparciem 1x12-15, 1x9-11, 1x15-18
15x12,5kg / 11x15kg / 18x12,5kg
15x14kg / 11x16kg / 18x12kg

7. Unoszenie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 2x18-15
18x40kg / 18x40kg
18x50kg / 18x50kg

8. Wyciskanie francuskie sztangielki 1x7-9, 1x9-13, 1x11-15
13x37,5kg / 18x32,5kg / 15x35kg

9. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego zza głowy 3x12-10
12x27kg / 12x36kg / 12x41kg
12x36kg / 12x36kg / 12x36kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu


trening poszedł dobrze, ciężary póki co staram się utrzymać, bo na takiej ilości ww ciężko cokolwiek dokładać, ale już ostatni tydzień na szczęście
jedynie jako przedostatnie ćwiczenie poszedł francuz sztangą, którego bardzo dawno nie robiłem, niestety na stałe nie zagości, bo ból łokci po treningu i dzisiaj jest dość spory, mimo, że w trakcie ćwiczenia było w miarę ok

Jakie masz aktualne makro ?

240/280/30 w DT, a w DNT 240/80/80

a wiesz juz plus minus jak to bedzie wygladalo jak wejdziesz na mase ?

myślę, że lada dzień będę wiedział, bo od niedzieli już podbijemy zapewne, także na pewno dam znać, tymczasem pod spodem wypiska

Wtorek - Plecy,tył barków

1. Podciąganie na drążku 1x5-8, 1x max
8x20kg / 20xCC
8x20kg / 20xCC

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem 1x5-8, 1x9-13
8x140kg / 14x110kg
8x140kg / 15x110kg

3. Wiosłowanie półsztangą 1x5-8, 9-13
8x100kg / 15x80kg

4. Wiosłowanie Hammer jednorącz 2x15-12
12x60kg / 12x60kg
15x55kg / 15x55kg

5. Ściąganie podchwytem z góry na Hammerze 1x9-11, 1x11-13
11x85kg / 13x75kg
11x80kg / 13x70kg

6. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x18-15
18x9kg / 18x14kg / 18x14kg
18x14kg / 18x14kg / 18x14kg

7. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x18-15
18x10kg / 18x10kg / 18x10kg
18x8kg / 18x10kg / 18x10kg

8. Szrugsy z hantami 2x max
36x50kg / 32x50kg

9. Wspięcia na maszynie siedząc 3x20-15
22x140kg / 20x140kg / 20x140kg

10. Wspięcia na platformie 3x15-12
15x190kg / 15x190kg / 15x190kg

+30min cardio na czczo
+15min cardio po treningu

wczorajszy pull, dzisiaj DNT i ssanie już okropne jest... byle do niedzieli
trening może najlepszy nie był, ale poszło wszystko jak trzeba, nie mam na co narzekać