wąskim

[...] plan : Plan 3 Dniowy Poniedziałek : klatka+biceps KLATKA : 1) Pompki w rozstawie szerokości 5-10cm szerzej od barków 3x15 2) Pompki z nogami na taborecie 3x15 3) Pompki w wąskim rozstawie 3 x15 BICEPS 1) Uginanie ramienia z ekspanderem stojąc 4 x 15 2) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją [...]

Witam, chcialbym przedstawic trening do oceny, chce dodac iz jest to moj pierwszy trening ktory dotychczas napisalem. Prosze o rzetelna ocene mojego zestawu cwiczen jaki przygotowalem oraz ewentualna korekte. *Poniedzialek - klatka, biceps, brzuch 1.wyciskanie sztangi na lawce plaskiej (5x 10,8,8,6,4) 2.wypychanie sztangielek na lawce skosnej ( [...]

Witam was ponownie! Jako ze moj poprzedni temat nie odniosl oczekawinego efektu, zakladam nowy, w ktorym juz samodzielnie ulozylem moj pierwszy powazny plan Wszystkie potrzebne informacje zasiegnalem z tego forum. Kontuzja nie pozwolila mi zaczac treningow od poczatku wrzesnia ale mysle ze jeszcze tydzien lub dwa i bede gotowy. Z powaznym [...]

Witam Prosze o komentarze odnosnie tego treningu, poprawki!Jesli chodzi o serrie to tak od 4-5 do po 10 powtorzeń, brzuch od 15-20 powtórzeń. Dz! Poniedziałek Klatka 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]

I dzien Klatka: wyciskanie na lawce poziomej 1 seria po 25 powtorzen 1 seria po 15 powtorzen wyciskanie na lawce skosnej/ na lawce glowa w dol 1 seria po 15 powt. 1 seria po 12 powt. 1 seria po 8 powt. rozpietki 3-4 razy po 10 powtorzen Biceps: uginanie rak ze sztanga stojac 1 seria po 15 powt -//- po 12 -//- po 10 uginanie rak ze [...]

[...] tłowia 12/10/8 Triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 12/10/8 -wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 12/10/8 -wyciskanie sztangi na ławce ;poziomej wąskim uchwytem (wersja na triceps) 12/10/8 3dzień Nogi: -przysiady ze sztangą na sównicy 10/8/6 -uginanie nóg na maszynie 10/8/6 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/8/6 [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 75 Wzrost : 175 Cel treningowy : masa Staż treningowy na słowni : pol roku Uprawiane inne sporty : pilka nozna Dostęp do sprzętu:lawka, hantle sztangi Dieta : nie da rady Przeciwskaznania medyczne : nie Zażywane suplementy : nic 1) PON : KLATKA + TRIC WT : PLECY + BICEPS CZW : BARKI + KAPTURY PIA [...]

[...] drążku, rozstaw - szerokość barków, podskakuję, tak abym podbródek miał ponad drążkiem , następnie opuszczam się do 3/4, podciągam się i tak w kółko 3 serie podciągania się wąskim chwytem, analogicznie jak w poprzednim tylko do połowy 3 serie ćwiczenia, w którym staję w pewnej odległości od szafy na palcach dłonie opieram o szafę i zginam ręce [...]

Poniedzialek: Klatka: - laweczka pozioma 5 serii 10 powtorzen - laweczka skosna 4 serie 10 powturzen - rozpietki na laweczce skosnej 4 serie po 10 powtorzen - rozciaganie miesni kaltki na atlasie Triseps: - sznurkami na wyciagu gornym 4 serie po 10 powtorzen - lezac tylem na laweczce poziomej 3 serie po 10 powtorzen - drazkiem na wyciagu gornym [...]

[...] Wyciskanie na ławce poziomej w szerokim uchwycie 53kg x 10 51kg x 11 47kg x 12 40kg x 13 Rozpiętki 14kg x 10 11kg x 11 09kg x 12 07kg x 13 Wyciskanie na ławce skośnej w wąskim uchwycie 48kg x 10 46kg x 11 44kg x 12 40kg x 13 Pompki 10x11x12x13 Biceps: Zginanie ramienia w pozycji siedzacej z hantelka 14kg x 10 12kg x 11 09kg x 12 09kg x 13 [...]

[...] palcami 15>12>10 >>>>>> Piątek >> Plecy + triceps a) plecy 1) Podciąganie sztangielek w opadzie 11>10>9 2) Prznoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 11>10>9 3) Wiosłowanie w leżeniu na ławce szerokim uchwytem 11>10>9 b) Triceps 1) Wyciskanie francuskie sztangi siedzac 11>10>9 2) Wyciskanie sztangi ławka prosta wąskim uchwytem 11>10>9

[...] sztangi głową do góry - 12, 10, 10, 10, 12 3) Rozpiętki na ławce poziomej - 12, 10, 10, 12 Triceps: 1) Wyciskanie „francuskie" sztangi w siadzie - 4x 10-12 powt. 2) Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu - 4 x 10-12 powt. 3) Pompki w podporze tyłem - 4 x 10-12 powt. 4) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 4x 10-12 powt.

[...] 4x10 2. Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc 3x8 3. Naprzemienne uginanie ramion z hantlami stojąc (rotacja) 3x10 4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławce poziomej 3x10 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3x8 6. Prostowanie przedramion przy użyciu linek wyciagu górnego 3x12

wiek: 20 cel: masa dieta: brak (wzobogacana o bialko i torche o weglowodany) wzrost: 180 waga: 75 staz: 2 lata ( plus ponad pol roku rraz w tygodniu "fullbody" bo chodzilem na SW) max wycisk: niecale 110kg I dzien (klata+biceps) wyciskanie na lweczce plaskiej 4 serie po 8 powtorzen ( ciezar tak dorany zeby zrobic okolo 6 powtorzen w 4 serii) [...]

[...] -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej w górę (4x10) -rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej (4x12) - -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem (3x10) -wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (3x10) -prostowanie ramion z łamaną/hantlami w pionie/siadzie (3x10) Środa (plecy+biceps): -wznosy barków [...]

Witam. Chodze na siłownie od 2 miesięcy i chciałbym teraz zacząć jakiś poważniejszy trening na masę. Mam dużo chęci i czasu... więc nie wiem czy układając trening skupic się tak, że w 1 dzień 2 partie miesni czy wszystkie razem w kazdy z trzech dni. Prosze o pomoc lub ulozenie treningu 3-dniowego na mase. A oto mój trening jaki wykonywalem przez [...]

[...] że w 2,3 pierwszych seriach ćwicze na mniejszym ciężarze w 2 ostatnich na większym Niedziela: Barki, Triceps: 4,5x po 12 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w szerokim lub wąskim chwycie 4,5x po 12 wyciskanie francuskie oburącz 4,5x po 12 Wyciskanie sztangi zza głowy lub wyciskanie żołnierskie 4x po 12 Wyciskanie francuskie jednorącz lub [...]

[...] 5. Wiosłowanie hantlem w podporze o ławkę 3x 12 6. Szrugsy z hantlami 4x 15-15-20-20 Piątek Triceps 1. Prostowanie ramion z hantlą za głową 3x 12 2. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 10/8/8 3. Pompki na poręczach 3x 15/12/12 4. Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego Biceps 1. Uginanie ramion z gryfem łamanym modlitewnik 3x 12 2. [...]

[...] każda noga osobno: 4 x 15 CZWARTEK 1.ABS II PIĄTEK 1. Grzbiet. - podciąganie na drążku nachwytem, szeroki rozstaw rąk: 5 x 8 - szrugsy: 4 x 15 2.Klata/Triceps - wyciskanie wąskim chwytem 3x10 2.ABS II NIEDZIELA 1. Biceps. - podnoszenie hantli stojąc supinacja: 4x 12 - uginanie ramion z sztangą stojąc: 4 x 12 - podnoszenie hantli na [...]

Siema, chce wam pokazać plan czy jest waszym zdaniem dobry. Plan jest 4-dniowy na masę, zaznaczę od razu że klata bic tric ćwiczę 2 razy w tygodniu, tyle potrzebują. Mam 17 lat, 194 cm wzrostu, warze 98-101kg zależny. Staż dobrego treningu prawie 2 lata. Dni ćwiczące Poniedziałek, wtorek, czwartek, sobota, a w środę biegam sprinty. [...]