[...] teraz bardziej czuję plecy i jest ciężej. 2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą 25, 25, 20 3. opuszczanie z guma na drązku 2 x 5podciagniec wąskim nachwytem 7 x 1 podciagniecie szerokim nachwytem z przetrzymaniem w podciagnieciu do momentu drżenia rąk 4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x [...]
[...] sztangielka 1 x 10 x 17kg 2 x 9 x 17kg 2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą 28, 26, 25 3. opuszczanie z guma na drązku 2 x 5 podciagniec wąskim nachwytem 7 x 1 podciagniecie szerokim nachwytem z przetrzymaniem w podciagnieciu do momentu drżenia rąk 4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami [...]
[...] sztangielka 1 x 11 x 17kg 2 x 10 x 17kg 2b. wznosy ręki bokiem stojac w pochyleniu z gumą 35,35, 30, 3. opuszczanie z guma na drązku 2 x 5 podciagniec wąskim podchwztem 7 x 1 podciagniecie szerokim nachwytem z przetrzymaniem w podciagnieciu do momentu drżenia rąk 4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x [...]
[...] 65,5kg 2a wiosło sztangielka 3 x 11 x 17kg 2b. wznosy rąk bokiem stojąc w pochyleniu z gumą 35,30,30 3. opuszczanie z guma na drązku 2 x 6 podciagniec wąskim podchwytem 7 x 2 podciągnięcia szerokim nachwytem ze stania plus wolne opuszczanie 4. ściąganie gumy zaczepionej o drążek prostymi rekami 2x max 35,30 Miska [...]
[...] x 11 x 17kg 2b. wznosy rąk bokiem stojąc w pochyleniu z gumą 35, zmiana gumy na mocniejszą 25, 23 3. opuszczanie z guma na drązku 2 x 7 podciagniec wąskim podchwytem 2 x 4 podciągnięcia szerokim nachwytem ze stania 5 x 2 podciągnięcia szerokim nachwytem ze stania plus wolne opuszczanie 4. ściąganie gumy [...]
ale po to jest podzial 15-10-5 zeby atakowac rozną ilością powt chcesz 'dobić' to zrob z odpowiednią progresją kg, w okolicach zamierzonej ilości powt, poniewaz za kazdym razem robiac na plecy w zakresie jak z 15tek odnotujesz spadek sily. przykladowo dla treningu wyżej bylo: 4 DRAŻEK WASKIM PODCHWYTEM 15 12 13 daj +5kgx10; +10kgx10; +15kgx10 [...]
co wy na ten plan?? latka piersiowa: - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore - wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej glowa w dol - rozpietki w siadzie na maszynie - przenoszenie sztangielk i w [...]
[...] ale za chuya nie podciągnę się 15 razy %-) Z drugiej strony nie robiłem tego na wysokich zakresach, więc może coś ruszy po gvt. Po 10 x 5 dodałem 2 serie podciągania chwytem wąskim młotkowym Narciarz + ściąganie wyciągu dolnego wąskim młotkiem 65 kg x 8 // 65 kg x 10 65 kg x 8 // 65 kg x 10 65 kg x 7 // 65 kg x 10 65 kg x 6 // 65 kg x 10 Weszło [...]
[...] wypychaniu na maszynie podobnie - szerszy rozstaw stóp niż szerokość barków - tak samo przysiady , poza tym są jeszcze takie ćw. jak przysiad kolarski gdzie ćw wykonujemy z wąskim rozstawem stóp z podłożonymi pod pięty podkładkami - im większą będziesz miał podkładkę tym większe napięcie,przysiad z podwójnym dnem , poliquin step up gdzie robimy [...]
[...] sztangielek przodem 3s 15,12,10 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 15,12,10 - Uginanie przedramion z supinacją 3s 15,12,10 - Uginanie na maszynie-modlitewnik, wąskim chwytem V 3s 10-12p - Uginanie siedząc w oparciu o ławkę lekko odchyloną w tył, na przemian z supinacja + młotkowo 3s 10+10,. 8+8, 6+6 - Uginanie jednorącz w podporze [...]