[...] ciąg klasyczny lub sumo 5 serii 3.podciąganie na drążku nachwytem 4-5 serii 4.wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 5.wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; 6.wznosy sztangielkami (po 1-2 serie [...]
[...] sztangi na ławce poziomej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (3 serie, 12-10-8 powtórzeń) rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej dodatniej (3 serie, 15 powtórzeń, stały ciężar) Biceps: uginanie ramion ze sztangą [...]
[...] 4 serie szrugsy 4 serie Wtorek: triceps: wyciskanie francuskie w siadzie 3 serie Wyciskanie francuskie sztangielki leżąc : 3 serie Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 3 serie sroda: naramienne (bary): wyciskanie zza glowy 3 serie unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie unoszenie sztangielek w opadzie tułowia [...]
[...] (tu myśle o sztandze) - Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 4 x 10 - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10,8,6, ( tu myśle o wąskim podchwycie) Biceps: - Unoszenie ramion sztangą podchwytem 3 x 10 (każda seria wiekszym ciezarem) - Unoszenie ramion sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3 x 10 każda [...]
[...] Wyciskanie hantli na ławce ujemnej 4 x 8 Wyciskanie sztangi w górę na maszynie Smitha siedząc 4 x 12 Wznosy hantli przodem w górę 4 x 15 Wyciskanie sztangi wąskim chwytem na ławce poziomej 3 x 6 Wyprosty przedramion z hantlami leżąc na ławce poziomej 3 x 10 Wspięcia na palce na maszynie o nogach ugiętych 4 x 30 [...]
Tak jak w temacie prosze o sprawdzenie mojego planu. Z góry mówie ze to jest plan 5 dniowy PONIEDZIAŁEK - Klata WTOREK - plecy ŚRODA - Wolne CZWARTEK -Nogi PIĄTEK - Barki SOBOTA - Biceps + przedramie + tric NIEDZIELA - WOLNE ------------------------------------------------------------------------- Klata 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]
Witam. Jestem początkującym zarówno na forum jak w kulturystyce, dlatego proszę o wyrozumiałość :) Prosiłbym o sprawdzenie planu + o odpowiedz w kilku pytaniach. Z góry bardzo dziękuje Poniedziałek: Klata + Triceps 1 Wyciskanie na płaskiej a) 1 seria 12 x 47kg b) 2 seria 10 x 50kg c) 3 seria 8 x 54kg d) 4 seria 6 x 56kg 2WYCISKANIE SZTANGIELEK W [...]
[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. dzień 5 - BARKI nogi 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie [...]
[...] nogach 3x8 Prostowanie nóg w siadzie 3x8 wspięcia na palce w staniu 3x8 PIĄTEK: Biceps, Triceps, Przedramię: uginanie sztangi stojąc 3x8 wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie 3x8 uginanie ramion z hantelkami 3x8 francuskie wyciskanie sztangi do czoła 3x8 uginanie ramion z hantelką o kolano 3x8 wyciskanie francuskie jednorącz [...]
Witam wszystkich serdecznie, Zaczynam redukcje, na razie na szesc tygodni (przed wyjazdem nad morze, wiadomo...). Zeby sie zmotywowac, zaczelam chodzic na Muay Thai dwa razy w tygodniu. W praktyce to okolo 40-50 minut intensywnego wysilku na tydzien i mysle zeby dodac hantle, zeby miec jako taka definicje, sztange i lawke tez mam. Jednak z braku [...]
[...] na ławce poziomej 3x 12-8 - rozpiętki na skosie w górę 3x 12-8 - pompki na poręczach 3x max Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x 12-8 - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3x 12-8 - Pompki w podporze tyłem 3x 12-8 Łydki: - wspięcia na palce stojąc 4x 20-15 Sobota: Plecy: - wiosłowanie sztangą w opadzie szerokim uchwytem to klatki [...]
[...] Plecy+Biceps+Kaptury "środa" -Podciąganie na drążku szerokim nachwytem: 3 serie do bólu -Ściąganie linki dolnego wyciągu wąskim uchwytem do brzucha :12/10/8 -Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki :12/10/8 -Podciąganie końca sztangi w opadzie :12/10/8 BICEPS -Gryf łamany stojąc : 12/10/8 [...]
Zaczalem cwiczyc w styczniu ubieglego roku,ale regularnie-3x w tygodniu-cwicze dopiero od pazdziernika,tak wiec jakies 8 miesiecy.Mam jakies 178 cm wzrostu,przy wadze 77-78 kilo..Zaczynajac wazylem jakies 68 kilo,obwod reki wynosil jakies 28.5 cm,teraz ok.37(przy "luznej" rece zaledwie 32,a wiec rozrzut jest spory,podejrzewam,ze to wina slabo [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: jak widac PŁEĆ: M WIEK: 25 WZROST: 180 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2 Lata (ogólnie z przerwami 6 lat) ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 90 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31 OBWÓD RAMIENIA: 38 OBWÓD ŁYDKI: 38 OBWÓD UDA: 58 OBWÓD BIODER:95 OBWÓD NA [...]
[...] 2 serie 10-12 - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2 seirie 10-12 - pompki w podporze tyłem 2 serie 10-12 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej wąskim uchwytem 3 serie 10-12 Barki: - wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 10-15 - "arnoldki" 3 serie 10-15 - unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 10-15 - unoszenie [...]
[...] ławce skośnej głową do góry/na płaskiej - 4 serie 10/10/10/10 4. Przenoszenie za głowę z ugiętymi ramionami, w poprzek ławeczki - 3 serie x 6-10 TRICEPS: 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 2x8-12-rozg; 3x8-6* 2. Francuskie wyciskanie sztangą (łamaną) w pozycji siedzącej - 4 serie 12/10/8/6/(progresja) 3. Wyciskanie jednorącz sztangielki w [...]
Postanowilem troche pozmieniac moj plan. Jestem ektomrfikiem wiec chcialem dac duzo cwiczen zlozonych i ograniczyc nieco czas treningow tak aby zmiescie sie w tych 45 minutach, prosze o ocene i najlepiej piszcie co jeszcze moglby zamienic tak aby bylo mniej izolowanych. Brzuch cwicze ABSem. W tricepsie nie ma pompek na poreczach bo jeszcze nie [...]
[...] sztangi przodem stojąc 3x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 Wtorek-plecy, biceps i triceps Sciaganie wyciągu górnego do klatki 4x15 PRzyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3x15 Sciąganie wyciągu górnego do klatki 3x15 Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4x15 Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3x15 Prostowanie ramion na [...]
Mam prosbe abyscie ocenili i ewentualnie poprawili moj trening. Trenuje pilke nozna i swoja uwage skupiam na nogach i brzuchu. Mam tylko do wykorzystania 2 dni na siłowni. Z Gory Dziekuje. Wtorek WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1 seria 8-10 powtórzeń WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 1 seria 8-10 [...]
[...] ułożyłem prowizoryczny plan na tą część klatki: - wyciskanie hantli z rotacja do wewnątrz, leżąc na łace poziomej - wyciskanie hantli skos ujemny - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc na ławce poziomej - rozpietki hantlami skos ujemny Z góry proszę i dziękuje za wszelką pomoc. Przepraszam za długi post ale chciałem dobrze opisać [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
