[...] ławka poziom Pompki na poręczach Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Triceps: Pompki odwrotne w podporze Wyciskanie wąskim chwytem Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie- podpora o kolano B Nogi: Przysiad tylni ze sztangą Wspięcia na palce [...]
[...] od konca lipca takze zdjęc pewnie bedzie przybywac. Po andrzejkowym weekendzie dzisiaj zrobilem plecy.Nie było za ostro więc trening poszedł gładko. Podciąganie na drązku wąskim chwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt sciąganie górnego wyciągu chwytem neutralnym 1 seria 15powt 2 seria 12powt przyciąganie wyciągu dolnego w staniu z liną 1 seria [...]
Dzisiaj plecy podciąganie na drążku wąskim chwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt sciąganie drązka wyciągu górnego szerokim chwytem do karku 1 seria 12powt 2 seria 10powt przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha stojąc 1 seria 15powt 2 seria 12powt wioslowanie w siadzie na maszynie 1 seria 15powt 2 seria 12powt wioslowanie półsztangą podchwytem 1 [...]
[...] plecy. Podciąganie na drązku szerokim chwytem 1 seria 15powt 2 seria 10powt przenoszenie z liną wyciągu w klęku 1 seria 15powt 2 seria 12powt przyciąganie wyciągu gornego wąskim chwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt wioslowanie na maszynie siedząc 2 serie po 12powt szrugsy ze sztangą siedząc w pochyleniu 1 seria 15powt 2 seria 15powt unoszenie [...]
[...] 2 seria 10powt uginania młotkowe 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 20powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt,8powt(wycisk wąskim chwytem) prostowanie na wyciągu(drążek łamany) 1 seria 10powt 2 seria 8powt prostowanie jednorącz na wyciągu w opadzie 2 serie po 10powt BRZUCH sklony na wyciągu 3 [...]
[...] nad słabszymi punktami mojej sylwetki i myslę,że to bedzie widac. Dzisiaj plecy Podciąganie na drążku 2 serie po 12powt przyciąganie drążka wyciągu pionowego wąskim chwytem 1 seria 15powt 2 seria 12powt przenoszenie na wyciągu 1 seria 12powt 2 seria 10powt wiosłowanie półsztangą w podporze(podchwyt) 1 seria 15powt 2 seria 12powt [...]
[...] ze sztangielkami na skosnej ławce 1 seria 8powt 2 seria 6powt TRICEPS wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt wyciskanie sztangi wąskim chwytem 1 seria 12powt 2 seria 10powt wyprosty ze sztangielkami w opadzie 2 serie po 15powt BRZUCH spięcia na ławce 3 serie po 15powt unoszenie nóg 3 serie po 20powt [...]
[...] w staniu 1 seria 12powt 2 serie 10powt wyciskanie francuskie sztangielek w lezeniu 3 serie po 15powt prostowanie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 12powt prostowanie jednorącz z liną 2 serie po 15powt wycisk wąskim chwytem 1 seria 15powt BRZUCH unoszenie nog w zwisie na drązku 3 serie po 15powt spięcia na lawce 3 serie po 15powt weekend wolny
[...] przyszlego roku.Wtedy też powinienem byc na pelnych obrotach po odpoczynku,roztrenowaniu i wdrożeniu w intensywne treningi. Dzisiaj plecy sciaganie drążka wyciągu pionowego wąskim chwytem do klatki 3 serie po 15powt podchwytem 2 serie po 12powt przenoszenie ze sztangielką 2 serie po 12powt wioslowanie półsztangą 3 serie po 12powt szrugsy 3 serie [...]
[...] już po treningu plecow. podciaganie na drązku 1 seria 15powt 2 seria 12powt przenoszenie na wyciagu 1 seria 15powt 2 seria 10powt wioslowanie ze sztanga 1 seria 12powt 2 seria 10powt szrugsy ze szatnga z tyłu 1 seria 15powt 2 seria 12powt wioslowanie na maszynie 2 serie po 12powt sciaganie wyciągu pionowego wąskim chwytem 3 serie po 10powt
Dzisiaj potrenowałem plecy wioslowanie ze sztangą 3 serie po 10powt z progresją wiosłowanie półsztangą w podporze 2 serie po 12powt przenoszenie na wyciagu 2 serie po 15powt sciąganie wyciagu gornego podchwytem 2 serie po 10powt wąskim chwytem 2 serie po 12powt szrugsy 2 serie po 12powt
[...] -Uginanie ze sztangą prostą stojąc -Uginanie sztangielkami stojąc -Uginanie sztangielkami-młotkowe wzdłuż tułowia -Uginanie młotkowe ze sznurem na wyciągu 2.Wyciskanie w wąskim nachwycie-szyna Smitha: 3 serie z progresją ciężaru 3.Pompki na poręczach (maszyna): 3 serie z progresją ciężaru 4.Wyprosty ramion ze sznurem: 3 serie-15p 5.Spięcia i [...]
[...] z tym że,ze sztangą łamaną.Ból był nieco mniejszy więc zrobiłem kolejne dwie pełne serie ale z dużym dyskomfortem. Jako drugie ćwiczenie chciałem zrobić wyciskania sztangi w wąskim uchwycie na górnym skosie, ale już przy 60kg poczułem duży ból więc, uznałem że nie ma to sensu.Nie zastanawiając się długo zrobiłem w to miejsce pompki na maszynie, i [...]
[...] nie stosuje przerw między seriami, lewa ręka odpoczywa kiedy prawa pracuję i na odwrót, tym samym jeszcze bardziej podnoszę intensywność tego ćwiczenia. 2.Wyciskanie w wąskim nachwycie leżąc na ławce głową w dół. 3 serie x 12/10/8 To ćwiczenie wykonuję jeśli tylko mam ku temu możliwość na szynie Smitha, dzięki zastosowaniu szyny mogę [...]
[...] nogach. Trening pleców: 1.Podciąganie na drążku z dowieszonym ciężarem 3 x 12/10/8 2.Ściąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3 x 10/8/8+6+6 3.Wiosłowanie sztangą łamaną 3 x 12/10/10 4.Ściaganie linki wyciągu poziomego siedząc wąskim chwytem 3 10/10/8+6 5.Szrugsy na maszynie Hammer 4 x 20/12/10/10 6.Wspięcia łydek siedząc 4 x 12/10/10/6+6+6
[...] do brzucha 3 x 10,8,8 4. Martwy 3 x 10 Barki: 1. Unoszenie hantli na boki w opadzie 4 x 10,10,8,8 Czworoboczny 1. Szrugsy sztangą 4 x 10,10,8,8 Triceps: 1. Wyciskanie w wąskim chwycie 3 x 8,8,6 2. Pompki na poręczach 3 x 10,8,6 3. Prostowanie ramion na wyciągu 3 x 8,8,6 Powyższy plan treningowy został w całości opracowany przez Rafała [...]