wąskim

[...] B: SKOKI DOSIĘŻNE: 50 skoków WYCISKANIE NA SKOSIE OD CZUBKA GŁOWY (główne) DYNAMICZNE PODCIĄGANIE SZTANGI ZE ZWISU DO MOSTKA (dodatkowe) MARTWY CIĄG KLASYK (główne) Docisk wąskim chwytem (dodatkowe) ROZPIĘTKI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 2x stały ciężar (dodatkowe) PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU WĄSKIM PODCHWYTEM (główne) PRZYSIAD PRZEDNI (dodatkowe) WSPIĘCIA [...]

[...] plan już pokazuję: Nogi: Przysiady 3S max / Wykroki 3s max Wspięcia na palcach 2s max Plecy: Podciąganie na drążku szerokim podchwytem 2s max Podciąganie na drązku wąskim nachwytem 2s max Przyciąganie ekspandera do brzucha siedząc 2s 12-6 pow Klatka: Pompki tradycyjne 2s max Rozpiętki ekspanderem 2s 12-6 pow Barki: Pompki z nogami w [...]

[...] nad dokładnością ćwiczeń oraz spróbować przy ostatniej serii w każdym ćwiczeniu zrobić 2 ruchy wymuszone z dużym ciężarem. Zmień plan ćwiczeń: -łamany stojąc 4 serie (2 w wąskim i 2 w szerokim) 10,8,8,8 -unoszenie chantli stojąc (bardzo ważna jest postawa ,abyś mial ściągnięte barki!) 10,8,8,8 -modlitewnik (2 w [...]

czytalem ale cos nie wykumalem cwiczenia -suwnica OK -maszyna 2gl (zastanow sie moze tez nad martwym ciagiem na prostych nogach ) OK -wyciskanie dol OK -w. gora OK -podciaganie OK -wioslowanie wyc. dolnym w waskim uchw. OK -wyciskanie barki OK -szrugsy OK -bic stojac ze sztanga OK -tric na wyciagu OK wszystkie cwiczenia 2x15 POSTARAJ [...]

Klatka- -Wyciskanie na plaskiej szeorkim chwytem, 4serie pierwsza to 12 powtorzen , kazda nastepna 2powtorzenia mniej , co kazda serie dodaje 2,5kg. -to samo tylko waskim uchwytem. --rozpietki 4x10 -przenosenie sztangielki za glowe, 4x10 Brak skosu jest dośc poważnym błędem. Biceps. Uginanie ramiom ze sztanga stojac, szerokim uchwytem, 4x10 [...]

[...] - Ściąganie drązka szerokim chwytem do karku - 4 serie 12,10,8,8 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3 serie 12,10,8. - Przyciąganie drazka wyciągu poziomego do mostka wąskim chwytem 3 serie po 10-12. - wzniosy barków z sztangielkami - 3 serie 10,8,6 - Francuskie wyciskanie sztangi lekko łamanej wąskim chwytem na ławce poziomej - 3 serie [...]

[...] bokiem w górę, w opadzie tułowia 4 x 10-12 4. Unoszenie barków maksymalnie w górę, stojąc ( sztanga opuszczona w dół ) 4 x 10-12 Triceps 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie, leżąc 4-5 x 10-12 2. Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 10-12 Dzień trzeci Grzbiet 1. Sztangę do klatki przy leżeniu na ławce przodem. 4-5 x 10-12 2. [...]

[...] powiedzmy wariant pierwszy mam powtarzać w kółko..?np:ide w poniedziałek na siłownie i robie tak trening 1. Wyciskanie klasyczne: x/10; x/8; x/6; x/5 x2 2. Wyciskanie w wąskim uchwycie: x/8; x/6 x3 3. Rozpiętki na ławce skośnej: x/10 x4 4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4 5. Tricepsy prostowanie ramion na wyciągu w wąskim [...]

Wt-nogi Sr-klata czw-plecy pt-wolne sob-barki niedz-łapy pt najlepiej wolny, bo mam wtedy tą wyczerpującą siatkówkę Do tego zmiana cwiczen wg tego co mówił adzik123 CZWARTEK Martwy ciąg 8/6/5/5/5 Podciąganie na drążku: Tygodnie parzyste: -do klatki waskim chwytem neutralnym 3 x 12 -do klatki waskim podchwytem(male palce zlaczone) 2 x 10 -do [...]

[...] głębiej) siedząc suwnica smith'a 5 x 81 kg 5 x 101 kg 5 x 111 kg 5 x 121 kg 5 x 131 kg 5 x 141 kg 15 x 111 kg (z tego: 11 głęboko + 4 spłycane) 4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała 10 x 72 kg 10 x 82 kg 10 x 92 kg 5. Naprzemienne Wznosy ramion ze sztangielkami w przód 10 x (2 x [...]

[...] a'la STRONGMAN) 3.Wycisk na barki sztangielkami siedząc, pełny (sztangielka dotyka barku) 10 x (2 x 31 kg) 10 x (2 x 33 kg) 10 x (2 x 35 kg) 4. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała 10 x 82 kg 10 x 92 kg 10 x 102 kg 4 x 112 kg 5. Prostowanie ramion oburącz stojąc plecami do [...]

[...] cienko) 3 x 255 kg (poprawiłem błąd i w konsekwencji na luzie) 5. Wyciskanie na barki sztangielkami, pełne - lekko 12 x (2x31 kg) 12 x (2x33 kg) 6. Wyciskanie sztangi leżąc wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała - ciężko 10 x 82 kg 5 x 102 kg (każde z zatrzymaniem na klacie) 3 x 112 kg (każde z zatrzymaniem [...]

[...] 3 x 220 kg 2 x 230 kg 2 x 240 kg 2 x 250 kg 2 x 255 kg 2 x 260 kg 2 x 265 kg (poprawka rek o 5 kg) 1 x 270 kg (rek. tot; dawny rekord 3,5 x 260 kg ;)) 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała; na ilość, średnio 10 x 82 kg (część z zatrzymaniem na klacie) 10 x 102 kg 8 x 112 kg 7 + 8 [...]

[...] 4.Wycisk na barki częściowy (do czoła / niektóre głębiej) siedząc suwnica smith'a 5 x 81 kg 5 x 101 kg 10 x 111 kg 6 x 121 kg 12 x 101 kg 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała; na ilość, średnio 10 x 82 kg (z zatrzymaniem na klacie i na komendy) 5 x 102 kg 3 x 112 kg 4 x 122 [...]

5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Łokcie prowadzone blisko ciała; na ilość, średnio 10 x 82 kg (z zatrzymaniem na klacie i na komendy) 5 x 102 kg 3 x 112 kg 4 x 122 kg dlaczego lokcie blisko tulowia? ja bym jednak lekko rozchylił do najbardziej ergonomicznego kąta

[...] powtórzeń, ale dzisiaj wszystkie były głęboko- a tam kiedyś spłycane. Część instruktażowo-demonstracyjna ;) - Inverted rows; 20 x bez obciążenia, - Podciąganie na drążku wąskim podchwytem pełne, - Podrzut sztangielki jednorącz (39 kg), - Trochę pompek na poręczach, etc. KOMENTARZ: Trening na mocnych mikrourazach nóg i pleców, ale nic to ;) [...]

[...] // poprzedni rek. 3 x 235 kg 5.Wyciskanie na barki częściowe (do czoła) siedząc, suwnica smith'a. Ciężko. 10 x 81 kg 5 x 101 kg 5 x 111 kg 8 x 121 kg 6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Ciężko. 5 x 92 kg 3 x 112 kg 2 x 122 kg 2 x 132 kg 1 x 137 kg POŁĄCZONE: # 7 + #8 #7. Prostowanie ramion oburącz stojąc [...]

[...] ale odpuściłem) 5 x 220 kg 3.Wyciskanie na barki częściowe siedząc, suwnica smith'a. Ciężko. 10 x 81 kg 5 x 101 kg 5 x 121 kg 5 x 131 kg 7 x 141 kg 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. Ciężko, na max. powt. (Tempo: 00X ) 15 x 92 kg 10 x 102 kg 5 x 112 kg POŁĄCZONE: #5 + #6/7 #5. Prostowanie ramion oburącz stojąc [...]

[...] 101 kg 5 x 111 kg 5 x 121 kg 5 x 131 kg 4. Wznosy ramion na boki ze sztangielkami, leżąc na ławce płaskiej 15 x (2 x 15 kg) + od razu 15 x (2 x 11 kg) 5. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół PEŁNE + POŁOWICZNE. Średnio (Tempo: 00X ) 5 x 92 kg + od razu 5 x 92 kg połowicznie (luzik) 5 x 102 kg + od razu 5 x 102 kg [...]

[...] siedząc, suwnica smith'a. Średnio. 10 x 81 kg 10 x 101 kg 10 x 111 kg 10 x 121 kg 10 x 131 kg (zgodnie z progresją, + 10 kg do tr. 2 tyg. temu) 4. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem, leżąc na ławce głową w dół. PEŁNE + POŁOWICZNE. Średnio (Tempo: 00X ) 5 x 92 kg (pełne) + od razu 5 x 92 kg (połowicznie) (luzik) 4 x 112 + od razu 2x 112 [...]