wąskim

Witam,mam 18 lat 186cm wzrostu oraz 80 kilogramów masy.Chce przedstawic swój trening.Trenuje na siłowni już 3 miesiąc i to był tylko przedwstęp teraz chce zobaczyc czy moj plan jest pełnowartościowy czy też mu czegoś brakuje.Prosze o porady! A więc trening jest następujący:12x10x10x8 (4-ry serie)masa XD 4x w tygodniu: 1:Poniedziałek KLATKA + [...]

Witam wszystkich. Zaczne od tego że duzo w moim zyciu sie pozmienialo przez ostatnie pol roku i niestety od pol roku nie mailem kontaktu z silownia.Teraz rowneiz nei jest mozliwe uczesczanei na nia,lecz postanowilem wziac sie do roboty i przy pomocy skromnych warunkow jakie mam w domu zaczac cos cwiczyc na nowo.Dodam ze wczesneij cwiczylem przez [...]

[...] ławce (15/12/10) - Szrugsy (14/12/10) Triceps - Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu (12/10/8) - Wyciskanie francuskie sztangi (12/10/10/8) - Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie (12/10/10/8) - Odwrotne pompki na ławkach (15/15/15) Dietę wrzucam w osobnym wątku - w każdym razie wychodzi ok 3600kcal na dzień 215g białka / 615g węgli / [...]

[...] - 4 x 12 - 10 PIĄTEK - Plecy, biceps Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie / podchwytem - 12, 10, 8 Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8 Szrugsy - 12, 10, 8 Martwy ciąg - 12, 10, 8 Bicepsy: Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 4 x 12 - 10 Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

[...] na ławce skośnej(uchwyt młotkowy ) 3x12 Triceps 1)Wyciskanie francuskie 3x12 2)Pompki w podporze Tylem 3x12 4 dzień Klatka 1)Wyciskanie sztangi na ławce poziomej w wąskim uchwycie 4x12 2)Wyciskane sztangi na ławce poziomej głowa w dół 4x 10 3) Rozpętki na ławce poziomej 4x 12 Barki 1)Wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 4x12 [...]

juz niedługo mam zamiar załozyc swoj dzienik treningowy dieta zbilasowana już ulozona teraz czas na trening Plan na mase :) Sroda: (klata , dól brzucha i skośne) klata: 1.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE skośnej 4s po 12p 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s 12/10/8/6 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA [...]

[...] stojąc lub siedząc 4 s po 8-12 powtórzeń Podnoszenie sztangi do brody 3s po 10-12 powtórzeń + unoszenie hantli bokiem 3 po 10-12 Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4s po 10-15 powtórzeń Prostowanie przedramion na wyciągu 3s po 10-15 powtórzeń Pompki na poręczach 3 x max lub odwrotne pompki na ławce (na krzesłach itp) [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 15 Waga : 72 Wzrost : 175 Cel treningowy : Nabranie sily Staż treningowy na słowni :Dopiero zaczynam Uprawiane inne sporty :Regularnie pilka nozna Dostęp do sprzętu : Laweczka jak w linku : http://www.sklep-presto.pl/product-pol-17934-Laweczka-z-wyciagiem-i-modlitewnikiem-HS-104L-Hop-Sport.html ( bez modlitewnika) Do tego [...]

[...] serie po 10-12 powtórzeń Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Rozpiętki 12-15 powtórzeń Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 4 serie po 5-8 powtórzeń w podstawowych bojach, reszta 10-12 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą [...]

[...] 15 / 14 / 13 Biceps: Uginanie ze sztangą podchwytem 10 / 10 /10 / 8 Uginanie hantlami młotkowym 10 / 10 / 10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem 15 / 15 Sobota: Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem 3x 15 Uginanie nadgarstków nachwytem 3x 15 Nawijanie linki z [...]

[...] 4x10,10,10,10 -Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie podchwytem 4x10,10,10,10 - "Martwy ciąg" 3x10,10,10 TRICEPS - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x12,10,8 - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10,10,10 - Pompki na poręczach 3x10,10,10 Piątek NOGI - Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) [...]

Witam chcialbym prosic was o sprawdzenie mojego treningu jest to split dzielony 2 razy na tydzien mam zamiar cwiczyc 4x w tyg pon,wto,sroda wolne,czwartek i piatek weekend wolne dostepne odżywki to :białko,troszke carbo wegle raczej chce c czerpac z posiłków lecz ze wzgledu na brak czasu niekiedy chce sie wspomodz prochem ;) co do diety to juz [...]

[...] w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja ciężaru przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 4x 12-8 /progresja martwy ciąg 4x 12-8 /progresja triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem (łokcie przy tułowiu) 3x10 /stały ciężar wyciskanie francuskie sztangielkami siedząc 3x10 /stały ciężar wyciskanie francuskie sztangielkami leżąc 3x10 /stały [...]

[...] Pompki 5x12+ Barki Podciąganie sztangi pod brodę Unoszenie sztangi zza głowy Arnoldki Trip Wyciskanie francuzkie, ze sztangą łamaną stojąc Wyciskanie sztangi na ławce wąskim chwytem Pt. Plecy Wiosłowanie sztangą w pełnym opadzie nachwytem Podciąganie (myślałem nad podchwytem, nachwytem i młotkowym) Brzuch 6weidera Bic Uginanie ramion z [...]

[...] 3x9 Unoszenie nóg 3x25 Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x15 Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15 Czwartek: Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9 Wyciskanie na skosnej ławce 3x9 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 Wyciskanie zza karku 3x9 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9 Podciąganie [...]

[...] wyciągu górnego za głowę 3. martwy ciąg 3. wiosłowanie sztanga/sztangielka w opadzie 3.Środa - Biceps + Triceps Triceps : 1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej wąskim uchwytem 2. Wyciskanie francuskie sztangi 3. Prostowanie na wyciagu Biceps : 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 2 .Uginanie ramion ze sztangielką na [...]

[...] Ciąg 12,10,10 3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12 (triceps) 1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10 2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwyice 10,8,8 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12 4. Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu: 3x12 Zmieniony przez - BAZ w dniu [...]

[...] Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-8 Ticeps Pompki na poręczach 3x max (raczej nie przekroczę 12 w pierwszej seri) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12-10-8 Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (neutralny) 12-10-8 PT : TYLNE BARY, PLECY, KAPTURY, PRZEDRAMIONA Barki tył Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] ławce 3x10 -wyciskanie sztangi na skośnej ławce 3x6-10 TRICEPSY -prostowanie przedramion na wyciągu 3x10 -wyciskanie francuskie sztanga łamaną w leżeniu 3x10 -wyciskanie wąskim uchwytem w leżeniu 4x6-10 5 DZIEŃ: GRZBIET -wiosłowanie sztangą w opadzie 4x6-10 -podciąganie drążka wyciągu do karku w siadzie 4x6-10 -podciąganie sztangielki [...]

[...] sztangi w przód - 4 serie Wyciskanie sztangielek - Arnoldki - 4 serie Wyciskanie sztangielek - 4 serie Unoszenie sztangielek bokiem - 4 serie Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 4 serie Wyciskanie francuskie sztangi siedząc - 4 serie Wyciskanie francuskie hantli jednorącz - 4 serie Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem - 4 [...]