wąskim

[...] 10/8/8/6 -Plecy podciąganie się na drążku szerokim uchwytem 4xmax -Plecy podciąganie się na drążku nachwytem 4xmax -Plecy martwy ciąg 8/8/6/6 -Triceps wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 12/10/8/6 -Triceps wyprost ramion leżąc 12/12/12/12 -Triceps pompki na poręczach 2xmax lub wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8 Piątek -Barki podciąganie [...]

A więc tak, naczytałem się, i trochę rozumiem, ale wciąż nie wiem czy dobrze sobie rozplanowałem... Proszę o rady i poprawę planu. 1)klata, plecy + aeroby 2)interwały 3)uda, łydki, brzuch +aeroby 4)HIIT + Tabata 5)barki, łapy +aeroby 6)interwały 7)Wolne Ad 1. Klata: -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x15 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]

[...] rąk na modlitewniku 6 x 6-8 uginanie rąk z gryfem 6 x 6-8 Superseria 2: Prostowanie tricepsu leżąc 6 x 6-8 Ściąganie drążka na triceps 6 x 6-8 Superseria 3: Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2 x 20-40 Uginanie rąk na wyciągu 2 x 20-40 Superseria 4: Pompki na poręczach (triceps) 2 x max Pompki z wąskim rozstawieniem ramion 2 x max

Witam, Moj wiek 20lat, Staż na silowni 3 lata. Obecnie mam na celu zwiekszenie swojej masy mieśniowej waże teraz 84 kg przy wzroscie 185cm. Za niedługo zaczynam cykl na "koksie" (deca + teść) do tego ułożylem sobie plan treningowy na mase. Mam watpliwości czy przerwy miedzy niekturymi partiami nie sa za duze i czy 3 razy w tygodniu wystarczy na [...]

Witam chcialbym prosić kogos o zetelna ocene oraz ewentualne poprawki co do mojego treningu, mianowicei trening wyglada tak: Poniedziałek: Klatka 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie po 8 powtorzen 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ: 3 SERIE PO 8 POWTORZEN 3 WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 [...]

[...] 8) d) pompki z nogami na podwyższeniu (15, 10, 8) e) pompki odwrotne ( DIP ) z nogami na krześle (15, 10, 8) f) pompki z bardzo wąskim rozstawem rąk (5, 5, 4) Skupiam się bardzo na poprawnie wykonanym ćwiczeniu i każde ćwiczenie wykonuje maksymalnie wolno 2. Czwartek - skupiam się na bicepsie i [...]

[...] 12-10-8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#3 tricepsy 1.wyciskanie francuskie 3x 12-10-8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t3 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3 x 12-10-8 http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#t12 ty rob na plaskie lawce 3. pompki 3x max Mięśnie łydek i brzucha trenujemy na zmianę - na [...]

[...] sztangą 3s Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3s Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Uginanie ze sztangielkami chwyt młotkowy stojąc 2s Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s B Przysiady wykroczne 3s Martwy ciąg 3s Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc 3s Uginanie ze sztangą [...]

[...] w siadzie na maszynie TRICEPS: - francuskie wyciskanie sztangi na ławce - prostowanie na wyciągu - francuskie wyciskanie ze sztangielką w siadzie - wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2 DZIEŃ PLECY: - wiosłowanie sztangą / martwy ciąg - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie - ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [...]

[...] na ławce poziomek 4 serie po 10x - Rozpiętki na ławce poziomek 4 serie po 10-8x 2. TRICEPS - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 4 serie - Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4 serie - Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie - Wyciskanie francuski sztangi leżąc ( zza głowy ) 4 serie Środa - Plecy - bicepsy [...]

[...] - Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 15, 15, 15, 15 Lydki 1-2 serie max Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojac 10, 8, 6, 4 Superseria - Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 15, 15, 15, 15 - Unoszenie ramion w bok 15, 15, 15, 15 Piatek Plecy Martwy ciąg ze sztangą 10, 8, 6, 4 Superseria - Podciąganie szerokim [...]

[...] hantla jednorącz w opadzie ale nie wiem czy nie będzie za dużo, ewentualnie coś zastąpić. Nie wiem też czy nie robić podciągania na drążku?) Triceps 1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie na płaskiej 2. Wyciskanie francuskie sztangą wąsko na płaskiej 3. Prostowanie ramion na wyciągu 4. Pompki na triceps z obciążeniem (3Xmax, max to jakieś 15-20 [...]

[...] skośnej-głową w dół . Powtórzenia : 12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej . Powtórzenia : 12/10/8/6 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem . Powtórzenia 12/10/8/6 5.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę . Powtórzenia 12/10/8/6 +brzuch 3Dzień Biceps/Triceps:*kończe [...]

[...] (12,10,8,8) -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja -wyciskanie francuskie sztangi stojąc 4 serie (12,10,8,8) - progresja -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4 serie (12,10,8,6) - progresja Czwartek (tylko brzuch) brzuch - kilka serii brzuszków na ławce skośnej Piątek (Plecy 18 serii, Biceps 12 serii) -drążek [...]

[...] : wyciskanie sztangii sprzed klatki , unoszenia do boków , podciaganie wzdłuż tułowia - 3*20 Triceps - triseria : francuskie wyciskanie sztangii leżąc , wyciskanie w wąskim uchwycie , francuskie wyciskanie hantla jednorącz - 3*15 CIĘŻARY RZĘDU OK.40-50% JPM CZYLI JEDNEGO POWTÓRZENIA MAXYMALNEGO. to by bylo na tyle trening teraz [...]

[...] sztanga 3X8 Rozpiętki w skosie 2X10 Podciąganie na drążku 2X10 Wyciskanie żołnierskie 2X8 Unoszenia hantli na boki 3X10 Uginania ramion ze sztanga stojąc 3X8 Wyciskanie w wąskim uchwycie 3X10 DIETA Posiłek I Jaja kurze całe ( 3 ) 210g Tran 5g B;24g Tł;22g Posiłek II ser biały półtłusty 150g orzech włoskie 30g B:33 Tłuszcze: 27g Posiłek III [...]

[...] leżąc:12/10/8/8. Wyciskanie sztangi na ławce skos górny:12/10/8/8. Wyciskanie sztangielek głową w dół:12/12. Rozpiętki na ławeczce:12/12/12/12. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim uchwycie:12/12/10/10. Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie:12/12/12/12. Pompki w podporze tyłem:10/10/10/10. Ostatnie Powtórzenia mogą się ograniczać [...]

[...] -prostowanie przedramion na wyciągu górnym na linkach - 3 serie - 12/10/8 -pompki w oparciu tyłem - -Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie - 3 serie - 12/10/8 Sroda [...]

[...] leżąc na brzuchu 12 x 4 plecy: martwy ciąg 8 x 4 klatka: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 x 4 barki: wyciskanie sztangielek siedząc 8 x 4 triceps: wyciskanie sztangi wąskim chwytem z brzucha 3 x 10 biceps: uginanie przedramion ze sztangą 3 x 10 brzuch! Trening B uda: uginanie nóg na maszynie siedząc 12 x 4 serie, wyciskanie na maszynie [...]

Witam wszystkich! Kiedyś pewien trener ułożył mi taki oto plan na masę. Nie znam się , ale mam pewne watpliwosci, więc gdyby ktoś kumaty znalazł chwilkę czasu to byłbym bardzo wdzięczny za opinię. Do tej pory przez rok lecialem FBW (bardzo lubię) dzięki któremu nabilem ok 14 kg masy, później niestety miałem ponad 2 miesiące przerwy od treningów i [...]