wąskim

Witam, Mam 15 lat w listopadzie 16. Mam 186cm wzrostu i ważę 73kg(po mocnej redukcji) zaczynam budowę tkanki mięśniowej. Do tej pory chodziłem na siłownie 3x w tygodniu, a teraz chcę chodzić 5x bo mam tak dużo czasu że się strasznie nudzę.. Oto plan który opracowałem(klejąc kilka różnych planów z internetu) Poniedziałek: Klata,bic serie 4 [...]

[...] dobrać. Wersja wstępna - proszę o korekty: PONIEDZIAŁEK: *KLATA: -Wyciskanie sztangi płasko - 4s -Wyciskanie sztangielek skos w góre - 4s -Rozpiętki - 4s *TRIC: -Wyciskanie wąskim uchwytem - 3s -wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3s -pompki tyłem -3s ŚRODA: *Plecy: -wiosłowanie - 4s -martwy ciąg - 4s -drażek, szeroko, nachwyt - 4s *BIC: [...]

Witam Forumowiczów i wszystkich Koxów Coś o mnie: Mam na imie Michał obecnie mam 16 lat (urodzinki 28 Luty) i Jestem Sobie Ektomorfikiem. Przygode z Siłownią rozpocząłem 5 miesiecy temu i ćwiczyłem przez te 5 miesięcy bez diety i supli. Chce poprwić swója sylwetke i nabrać masy. Nie chce być po prostu chudym dzieciakiem tylko porządnie [...]

[...] x3 AEROBY(orbitrek) 30 min piątek: Plecy 80% max obciążenia. Podnoszenie na drążku szerokim chwytem 2x12 Podnoszenie na drążku średnim chwytem 2x12 Podnoszenie na drążku wąskim chwytem 2x12 Przyciąganie drążka za głowę w pozycji prostej 3x10-12 przyciąganie drążka do klatki w pozycji oodchylonej 110-120 stopni 4x8 przyciąganie sztangi w [...]

[...] leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Barki: 4. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 4 x 12-15 5. Unoszenie sztangielek w opadzie [...]

[...] 4 serii x 8-12 Wyciskanie sztangi skos: 4 x 8-12 Wyciskanie sztangielek skos: 4 x 8-12 Rozpiętki płaska: 4 x 8-12 Pompki : 4 x MAX Triceps: Wyciskanie sztangi płaska wąskim uchwytem:4 x 8-12 Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki stojąc: 3 x 8-12 Wyciskanie "francuskie" sztangielki stojąc : 3 x 8-12 Pompki odwrotne : 4 x 8-12 [...]

[...] + przedni z hantelkami 3x10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x15-12 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 3x10 To w sumie tyle jesli chodzi o trening,teraz dieta. Moja przykladowa dieta kazdego dnia wyglada w ten sposób: 7:40 - 8 bialek jajka ( 3 [...]

[...] 3x9 Unoszenie nóg 3x25 Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3x15 Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15 Czwartek: Wyciskanie w leżeniu w wąskim uchwycie 3x9 Wyciskanie na skosnej ławce 3x9 Przenoszenie sztangielki za głowę 3x9 Wyciskanie zza karku 3x9 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x9 Podciąganie [...]

[...] po 8 powtórzeń podciąganie nachwytem 2s po 8 powtórzeń dzień przerwy dzień 6/ pompki na poręczach( tu na krzesłach:) 5serii po 8 powtórzeń(b. wolno opuszczanie) pompki w wąskim rozstawie rąk/ opuszczanie tylko do połowy-3serie po 8 powtórzeń dzień 7/ przysiady. szybkie podnoszenie z b. wolnym opuszczaniem. 9 serii po 7powtórzeń. 4 serie na [...]

[...] - 3 x max ***3 dzien - grzbiet *grzbiet: I. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 12, 10, 8 II. Wiosłowanie hantelką - 12, 10, 8 III. Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 12, 10, 8 IV. Szrugsy - 12, 10, 8 V. Martwy ciąg - 12, 10, 8 ***4 dzien - biceps, triceps *biceps: I. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze - 10, [...]

[...] nachwytem 5x8 3.Wiosłowanie sztangą nachwytem 3x10-8 4.podciaganie końca sztangi w opadzie (chwyt neutralny) 3x10-8 5.Szrugsy 4x15 Biceps 1.uginanie przedramion ze sztangą wąskim podchwytem z łokciami rozstawionymi na szerokość barków (metoda 21) 3x 2.uginanie ze sztangielkami z supinacją nadgarstka, na laweczce(przedramiona oddalone od [...]

[...] : 1. Wyciskanie hantli zza karku 12/10/8 2. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 3. Arnoldki 10/10/8 4. Sztrugsy z hantlami 12/12/12 Triceps: 1. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 12/10/8 2. Prostowanie ramion ze sztangą leżąc na ławce 10/10/8 3. Prostowanie ramion na wyciągu gównym z patykiem 12/10/10 6 Dzień - Przerwa 7 Dzień : Nogi [...]

[...] 10/10/10 Przenoszenie hantla za głowę 10/10/10 Barki: Wyciskanie sztangi siedząc w górę 14/12/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/10 Triceps: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12/10/8 Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 10/10/10 B-Nogi + plecy + biceps Nogi: Przysiady ze sztangą 12/10/8/8 Wykroki 12/10/8 Wspięcia na palcach [...]

[...] podchwytem 4x6-8 Ściąganie drążka za głowę 3x12-10 Szrugsy 3x15 Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10 Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10 Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-15 (dobicie) KLATKA, BARKI, TRICEPS Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8-6 Wyciskanie szanti ławka pozioma 5x5 Krzyżowanie linek [...]

[...] działać-jak wiadomo-też go mamy..... Oczywiście malkontenci zaraz podadzą przykłady innych zwierząt,które są od nas szybsze ,wytrzymalsze,silniejsze...... I są ale w wąskim zakresie....człowiek jest przy nich po prostu Mr Universe w każdym zakresie... Prosty przykład:chart-pies typowo zmodyfikowany genetycznie do bardzo szybkiego [...]

Witam! Jestem w sumie zielony w ćwiczeniach, trochę czasu ćwiczyłem, ale na swój sposób, bez żadnych zasad, tak po prostu. Moje wymiary: 182 wzrost 83kg napięty biceps 34 cm barki 118 klatka 94 na wydechu biodra 90 udo 56 łydka 36 Najdokładniej jak mogłem zmierzyłem, podaję na wszelki wypadek. Ostatnio postanowiłem się za siebie wziąć i proszę [...]

[...] po 8 powtórzeń w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką) 3 serie po 8 powtórzeń Triceps leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie po 8 powtórzeń pompki na poręczach 2 serie po 8 powtórzeń (do zmiany)!!!!!!!! Dzień piąty Barki stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę [...]

[...] na palce 2s Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangiełek bokiem w górę w opadzie tułowia 2s Tricepsy: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3s B1: plecy, klatka, bicepsy, przedramiona, kaptury (ciężko) Plecy: Martwy ciąg 3s Wiosłowanie sztangą 3s Podciąganie nachwytem 3s Szrugsy 3s Klatka: [...]

[...] na wyciągu (nachwyt) - 3x 12 - 10 Pompki na poręczach - 3x max PIĄTEK - Plecy + biceps Plecy: (2s rozgrzewki po 12 pierwszego ćwiczenia) Ściąganie drążka wyciągu do klatki w wąskim uchwycie - 3x 12-10 Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem - 3x 12-10 Wiosłowanie półsztangą - 3x 12-10 Szrugsy sztangą - 3x 12-10 Wyprosty na rzymskiej - 3x 12-10 [...]

[...] ( 30 stopni ) 4 x 12 2. Wyciskanie na poziomej sztangą 4 x 12/10/8/8 / PROG / 3. Rozpiętki płaska 4 x 12 Tric: 1. Francuz 4 x 12 Hantel 2. wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4 x 12/10/8/8 Brzuch: 1. Skłony w leżeniu głowa w dół 4 x 20 2. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x 20 Czwartek: Plecy: 1. Podciąganie szeroko 4 x [...]