wąskim

Witam. Mam prośbę o poprawę mojego splitu 4dniowego. straz 1 rok wiek 18 waga 77 wzrost 179 cel masa Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 15<12<10=8 -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 15 12 10 8 - wyciskanie hantlii plasko 15 12 10 - wyciskanie hantlii na lawce skosnej 15 12 10 - rozpietki 15 12 12 10 Wtorek Nogi: -przysiady ze [...]

[...] 3 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3 * 12-10 4 Unoszenie bokiem w opadzie 3 *12-10 Triceps 1Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3*12-10 2Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3*12-10 3Wyciskanie francuzkie sztangielki 3*12-10 Piątek Uda 1 Przysiad ze sztangą na barkach 12/10/8/8/15 2 Prostowanie ud na maszynie4*12-10 [...]

[...] leżąc 5 x 25 9. Unoszenie nóg leżąc na ławce lub w zwisie 5 x 25 DZIEŃ 2 Piątek Plecy: 1. Ściąganie wyciągu górnego do klatki 4 x 12-15 2. Przyciąganie wyciągu dolnego w wąskim uchwycie 3 x 12-15 3. Ściaganie wyciągu górnego do klatki 3 x 12-15 Triceps: 6. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 x 12-15 7. Pompki w podporze 4 x 15-20 DZIEŃ 3 [...]

[...] 4serie 10-12p) HIPER Wyciskanie sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim Rozpiętki na skosie dodatnim Wyciskanie sztangielek siedząc Wyciskanie wąskim chwytem pompki odwrotne (triceps dips) Piątek (PULL1 4serie 6-8p) POWER Podciąganie na drążku Wiosłowanie ze sztangą Wiosłowanie ze sztangielką Uginanie z [...]

[...] sztangą10/10/8/8 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 4*10 -kaptur 15/15/10/10 NOGI -przysiady -prostowanie nóg w siadzie 4*12 -łydka 4*35 Piątek TRICEPS -wyciskanie wąskim uchwytem 12/10/8/6 -wyciskanie francuskie 10/10/8/8 -prostowanie ramion na wyciągu stojąc 10/10/8/8 BICEPS -uginanie ramion ze sztanga 3*10 -modlitewnik 3*10 [...]

[...] moim oczekiwaniom zwracam się o pomoc w celu ułożeniu właściwego treningu. Nie wiem czy to przydatne ale obecnie "moje możliwości" to 75kg w wypchnięciu na klatkę, triceps w wąskim uchwycie to około 55 kg na raz. Interesuje mnie poprawa stanu górnych partii mięśni, ćwiczeń na nóg nie robię. W szczególności interesują mnie ćwiczenia na biceps, [...]

Witam!! Ułożyłem plan na masę i siłę i się zastanawiam czy coś jeszcze zmienić jak możecie to doradźcie czekam na odpowiedz staż na siłce to ponad rok:) Oto plan: Masa Sila Poniedzialek klatka biceps klatka 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 6-8 2.Wyciskanie sztangi ławka gora 3x 6-8 3.Rozpietki ławka pozioma 3x6x8 4.przenoszenie [...]

[...] sztangilek bokiem 12,12,10,10 4.podciąganie sztangi w zdłuż ciała 12,10,8 5.unoszenie rąk ze sztanga przed siebie 12,10,8 Triceps 1.Wyciskanie francuskie sztangielek 12,12,10,10 2.wyciskanie fransuskie sztangi 12,10,8,6 3.wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 12,10,8,6 4.prostowanie ramion na poręczach 4x max przepraszam za błędy

Siema moje dane: wiek:19 staz 1,5 roku Jestem po kreatynie(juz jakies 2 tyg.) planuje sobie kupic bcaa+jakies białko Planuje cwiczyc takim treningiem: 1.klatka + tric -wycisk. skos sztanga 3x prog -wycisk plasko sztanga 3x prog -krzyzowanie linek wyciagu 3x -przenoszenie hantla 3x -rozpietki leciutkim ciezarem na dokrwienie 2-3x -francuz od [...]

[...] wspięcia na palce stojąc z hantlą 12/10/8 - wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 12/10/8 - rozpiętki 12/10 - wyciskanie sztangielek siedząc 12/10 - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8 Pull 2 - martwy ciąg na prostych nogach 12/10/8 - wiosłowanie hantlą 12/10/8 - ściąganie na wyciągu do klatki 12/10 - uginanie przedramion ze [...]

[...] 4s -Szwedzkie pompki 4s -Prostowanie ramienia z linką oburącz 4s -Wyciskanie francuskie 4s Piątek Plecy: -Podciąganie 4s -Wiosłowanie nachwytem 4s -Wiosłowanie chwytem wąskim 3s -Przyciąganie trójkąta wyciągu w siadzie 4s -Martwy ciąg 4s -''Dzień dobry'' 4s -Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 4s Sobota: Plan fbw+brzuch -Podciąganie [...]

[...] Nogi: przysiady ze sztangą 10x10x10 Nogi:wspięcia na palcach 10x10x10 Przedramiona: nachwyt 10x10x10 B: Klata: Wyciskanie sztangi płasko 10x10x10 Triceps: wyciskanie w wąskim chwycie 10x10x10 barki: unoszenie sztangi do klatki 10x10x10 plecy: unoszenie sztangi w opadzie 10x10x10 biceps: na kolanie 10x10x10 nogie: przysiady 10x10x10 nogi: [...]

[...] seria ŚRODA(KLATKA&TRICEPS) -Wyciskanie sztangi leżąc na poziomej 8/6/6 -Wyciskanie sztangielek leżąc na poziomej 10/8/8 -Rozpiętki na płaskiej 10/8 -Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 8/6/6 -Wyciskanie ,,francuskie'' sztangielki siedząc 8/8 PIĄTEK(NOGI&BARKI) -Przysiady z sztangą 10/8/6 -Wykroki z sztangielkami 10 wykroków 2 serie [...]

Jest to trening na mase. Wszystkie cwiczenia wykonuje w 3 seriach po 12 powt. Waze 55 kg i mam 170 cm.Cwiczylem 2 miesiace ogólnorozwojowo. Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre 3.Rozpietki na lawce poziomej 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej Nogi: 1.Przysiady ze sztanga na [...]

[...] Rozpiętki na ławce poziomej 12/10/8/6 Tricepsy 1) Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x10 2) Pompki tyłem 3x10 3) Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x10 Wtorek: Nogi 1) Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6 2) Martwy ciąg na prostych nogach 3x10 Podudzia - łydki/piszczele 1) Wspięcia na palce w staniu [...]

[...] 3.Unoszenie sztangi na ławce poziomej/skosem do góry 4.Wyciskanie sztangi z za głowy/wyciskanie hantli 5.Uginanie ramion ze sztangielkami 6.Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem Możecie podradzić, które ćwiczenia wybrać w punkcie 2,3,4 ? Podczas robienia masy warto robić aeroby ? Mam już trochę zalany brzuch, nie chciałbym by był [...]

Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 Waga : 71-72 Wzrost : 178 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Rok później przerwa 6 miesięcy teraz powrót Uprawiane inne sporty : Czasem piłka nożna Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full Dieta : Brak Określonej Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak [...]

[...] Ściąganie drążka podchwytem 3s Barki: Wyciskanie sztangielek 3s Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Biceps: Uginanie Ramion Stojąc 3s Tricpes: Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 3s Brzuch: skłony w leżeniu na płasko 3s B Nogi: Prostowanie nóg 3s Hack Przysiady 3s Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu skośna 3s Wyciskanie [...]

[...] skos 5x20,12,10,8,6 wyciskanie płaska 3x12,10,8 rozpietki 4x12 biceps + triceps + łydki uginanie ze sztangą 5x20,12,10,8,6 uginanie sztangielek 3x10,8,6 wyciskanie w wąskim uchwycie 4x20,12,10,8,6 sciaganie wyciagu 2x10 przedramie wspiecia 4x20 plecy + barki wyciąg do karku 5x20,12,10,8,6 wyciag do klatki lub wisłowanie 3x12,10,8 martwy [...]

[...] wąski chwyt podchwyt wznosy na palce ze stangą piątek 3x8 10RM przysiad podciaganie na drążku podchwyt wyciskanie sztangi nad głowę z klaty siedząc Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 1tydz. Określanie maksów. 2tydz. Tak jak w planie. 3tydz. Zwiększam ciężar o 5 %. 4tydz. Dodaje po jednej serii. 5tydz. Zwiększam ciężar o 5%. 6tydz. Łącze [...]