[...] w góre z klatki (20) Prostowanie w dół (ex) Francuskie wyciskanie (10) 2. Wyciskanie sztangi szeroko (45) Wyciskanie wąskim chwytem (40) Przenoszenie za głowę (rece lekko zgiete) (20) Rozpietki (2x10) Unoszenie sztangietek bokiem (2x5) Uginanie ze [...]
[...] 50/12, 50/10, 55/10, 55/8 Wiosłowanie jednorącz ze sztangielką: 27/12, 32/10, 37/8 Uginanie stojąc z gryfem łamanym w szerokim chwycie: 35\12, 35\10, 35\10 Modlitewnik w wąskim chwycie z gryfem łamanym: 30\12, 30\10, 30\10 Uginanie ze sztangielkami siedząc na ławce skośnej: 12\14, 12\12, 12\12 Przed snem 30 min orbitrek Środa dzień wolny od [...]
[...] tylni akon- np. unoszenie hantli w opadzie tułowia nie wyrzucając unoszenia sztangi. Jak widac unoszenie sztangi powtarza się, jednak przy treningu pleców jest wykonywane w wąskim chwycie- przez co angazuje czworoboczny pleców. Przy treningu barków wykonywane jest w chwycie szerokim, dzięki czemu obręcz barkowa zyskuje na kulistości. [...]
Witam. Chciałbym byćscie powiedzieli co sądzicie o moim treningu. Odbywa się on 3 razy w tygodniu. PLAN A 1.Rozgrzewka 2.przyciąganie wciągu górnego szerokim uchwytem (plecy) 4x 10-12 3.Przyciąganie wyciągu dolnego waskim uchwytem (plecy) 4x 10-12 4. Wyciskanie sztanki na ławce poziomej 4x 10-12 5. Rozpiętki głową w dół 4x 10-12 6. Ugięcia [...]
[...] podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 10-10-8-8 SOBOTA: Klata: a) wyciskanie sztangi na płasko 10-10-8-8 b) wyciskanie sztangi na skosie 10-10-10-10 c) wyciskanie sztangi wąskim chwytem 10-10-10-10 d) przenoszenie sztangielki 10-10-10-10 Triceps: a) wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10-10-10-10 b) wyciskanie francuskie sztangi w [...]
[...] 1. Wyciskanie sztangą na ławce prostej 4 serie 10<8<6=6 2. Wyciskanie sztangą na skosie 4 serie 10=10=10=10 3. Rozpiętki 4 serie 12=12<10=10 4. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie 10<8=8 5. Prostowanie ramienia z hantelkiem za głową 3 serie 10=10=10 6. Pompki w podporze tyłem 3 serie 10=10=10 7. Uginanie nadgarstków sztangą z [...]
Środa - Klatka (12 serii) + wyciskanie na płaskiej, sztanga - 3serie + wyciskanie na płaskiej wąskim uchwytem, sztanga - 2serie + wyciskanie na skośnej, hantla - 4serie + rozpiętki na skośna - 3serie - Biceps (9 serii) + uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4seire + uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotowym - 3serie + uginanie [...]
[...] stojąc-12/10/8 -uginanie ramion na modlitewniku-12/10/8 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)10/10/10 TRICEPS - wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem - 12/10/8 - francuskie wyciskanie sztanga łamaną leżąc -12/10/8 - francuskie wyciskanie jednorącz sztangielki leżąc -10/10/10 Piątek BARKI+KAPTURY - [...]
Witka, wracam wlasnie do treningow po 2 miesiacach totalnego rozluznienia, spadki... ała... mam tylko 3 dni do dyspozycji, pon, sr i pt i tak: Na poczatek to na czym mi najbardziej zalezy czyli NOGI, najwygodniej mi ida z barkami pon: NOGI glebokie przysiady 5xprogresja unoszenie nog na maszynie siedząc 4x8 syzyfki 4x?? (zalezy od techniki [...]
Witam, bylbym wdzieczny za wszelkie rady, wskazowki i pomoc przy moim planie treningowym. Cwicze lekko ponad 4 miesiace, 3 miesiace redukcji na innym planie, opracowanym przez kogos innego. Teraz cwicze swoim wlasnym planem, ostatnio zalozylem temat gdzie daradzono mi zmiane treningu plecow i bicepsa wiec sie zaczalem zastanawiac czy i innych [...]
[...] na nogę Wyciskanie sztangi leżąc 4s 15/12/8/6 Rozpiętki na skosie 3s 15/15/12 Wyciskanie sztangielek siedząc 4s 15/12/8/6 Unoszenie na bok 3s 15/12/10 Wyciskanie wąskim chwytem 3s 15/12/8 Wspięcia na palce 3s max powt. 28 serii Pull 1 Drążek 4s max Wiosłowanie sztangą jednorącz 4s 15/12/8/6 Uginanie z hantlem pomiedzy [...]
Witam. Jestem po 6 miesiacach treningu FBW i teraz ukladam sobie nowy plan. Ogolnie zdecydowalem, ze bedzie to moj pierwszy powazny cykl i wieksza uwage poswiece diecie (od jutra zaczynam lykac kreatyne) i wykonywanym cwiczeniom, ktore ukladam podczas tego tygodnia. W ciagu kolejnych 8 miesiecy zamierzam cwiczyc wedlug tego schematu: Poniedzialek [...]
Witam! Na początek kilka danych o mnie. Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 60 Wzrost : 182 Cel treningowy : siła, masa Staż treningowy na słowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : siatkówka Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : hantelki, sztanga Dieta : jestem w trakcie układania, jednak posiadam [...]
[...] ale powiem szczerze, że mój staw mi na to za bardzo nie pozwala, więc czy jest może jakieś ćwiczenie, które mógłbym robić zamiast tego? Brzuch Plan C Wyciskanie sztangi w wąskim nachwycie 3s 8/6/6 Wyciskanie sztangi w szerokim nachwycie 2s 12/10 Wyciskanie sztangi lub hantli nad głowę stojąc 3s 8/6/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s 12/10 [...]
[...] bo nic konkretnego nie było. TRENING PLAN A klatka piersiowa: wyciskanie sztangi na ławeczce prostej w szerokim uchwycie 15/12/10 wyciskanie sztangi na ławeczce prostej w wąskim uchwycie 10/8/6 pompki 20/20/20 nogi: prostowanie podudzi na maszynie 20/15/15 przysiady ze sztangą na barkach 15/15/15 martwy ciąg na prostych nogach 15/12/10 PLAN B [...]
[...] ze sztangielkami w leżeniu na ławce - Rozpiętki w siadzie na maszynie (motylki) - Pompki na poręczach Triceps: - Wyciskanie francuskie - Wyciskanie sztangi na ławeczce w wąskim uchwycie - Pompki w podporze tyłem Brzuch: - Brzuch na maszynie - Podciąganie nóg opierając się na poręczach --- Dzień drugi (środa): Grzbiet: - Ściąganie drążka [...]
[...] , które wypadają tak A B A B A B..... A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s (12,10,8) Barki: - Wyciskanie hantli 2s (12,10) Tricepsy: - wyciskanie sztangi wąskim chwytem 2s progresja (12,10) Plecy: - Martwy ciąg 2s progresja (12 ,10) - ???? Nogi: - przysiady ze sztangą progresja (12,10) - Bicepsy: - Uginanie ramion ze [...]
Poniedziałek: Klatka + Triceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ ---- 3 Serie od 6 do 12 razy WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM [...]
[...] Triceps: *Prostowanie przedramion na wyciągu nachwytem 3 serie 10 powtórzeń *Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 serie 10 powtórzeń *PWyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 3 serie 10 powtórzeń Dzień 2. Środa Plecy: *Martwy ciąg 4 serie 10 powtórzeń *Wiosłowanie sztangą 3 serie 10 powtórzeń *Wiosłowanie sztangielkami 3 serie 10 [...]
[...] 4-10-16 Za głowa Francuz 4-10-16 Wymach hantlem w tył Czworo boczny 4-10-16 stojąc - podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4-10-16 stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia Piatek Najszerszy 4-10-16 Unoszenie [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
