wąskim

[...] na ławce skośnej w górę: 12-10-8-6 3. Rozpiętki LUB Brama: 14-12-10 4. Pompki na poręczach: 2xMax BICEPS: 1. Unoszenie sztangi łamanej stojąc: 12-10-8 2. Modlitewnik w wąskim uchwycie ze sztangą łamaną: 12-10-8 15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia. 2. Dzień: Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie [...]

witam. Skorzystalem z pomocy pewnego goscia i na podstawie jego planu ulozylem swoj. Cwicze gdzies 5 miesiecy. Oenie moj plan i ewentualnie zapodajcie jakies zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W [...]

[...] jak i w dół. Druga seria: 2 podciągnięcia z obciążeniem takim, byś nie był w stanie podciągnąć się więcej niż 2 razy. Trzecia seria: tak samo jak w serii pierwszej ale w wąskim nachwycie. Czwarta seria: tak samo jak w serii drugiej ale w wąskim nachwycie. Zrobione. To było łatwe. Zestaw C: Nogi i reszta ciała. Przysiady: PIĘKNIE I jedna uwaga [...]

[...] wyciągu w szerokim uchwycie do klatki piersiowej - 4 serie: 1 seria 15 powtórzeń, 2 seria 12 powtórzeń, 3 seria 10 powtórzeń, 4 seria 8 powtórzeń. 3 . Ściągnie wyciągu wąskim chwytem do klatki piersiowej - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 9 powtórzeń. 4. Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód [...]

[...] Unoszenie hantli w górę z opadu tułowia 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń Szrugsy 12<10<8 z dropem do 20 powtórzeń Wtorek – triceps + biceps + brzuch Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12<10<8 Francuskie wyciskanie hantla jednorącz siedząc 12<10<8 Pompki w podporze tyłem 3x max Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12<10<8 Uginanie [...]

[...] x do zm. 5.Pompki w podporze tyłem(G)2-4serii x do zm. Usunąłem tylko jedno ćwiczenia czyli pompki boczne gdyż nie mogę ich wykonać . 1. 30 powtórzeń 15 z wąskim rozstawem rąk 2. 20 , 15 z wąskim rozstawem rąk 3. tutaj robie tylko z wąskim rozstawem rąk z powodu " sprzętu " 4. 25 powtórzeń 5. 25 powtórzeń Zmieniony przez - [...]

[...] unoszenie przedramion ze sztanga stojac - unosznei przedramion ze sztanga na modlitewniku - unoszenie sztangielki siedzac w oparciu łokcia o udo - podciąganie na drążku w wąskim uchwycie nachwytem 3.Środa: WOLNE 4. Czwartek: 5 x 20 pompek TRICEPSY - wyciskanie francuskie gryfu w wąskim uchwycie leżać na ławczce poziomej od czoła w górę - [...]

[...] bardziej na siłę niż na sylwetkę. Poniedziałek - biegam bez siłowni Wtorek siłownia na klatka+triceps: Wyciskanie poziome 4serie po 8powturzeń każda Wyciskanie na wąskim uchwycie 4serwie po 8powturzen Wyciskanie francuskie leżenie na ławce i z za głowy 4serie 8powturzen Na wyciągu trceps 4serie 10powturzen Rozpiętki 5seri 10powturzen [...]

[...] + triceps wiosłowanie ze sztangą 12,10,8,6 wiosłowanie głownią trzymaną oburącz 12,10,8,6 wiosłowanie z hantlą trzymaną chwytem młotkowym 12,10,8,6 wyciskanie francuskie wąskim uchwytem 12,10,8,6 wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 12,10,8,6 prostowanie ręki w tył hantlą 10,8,6 Środa: wolne Czwartek: Barki + nogi wyciskanie żołnierskie [...]

[...] serii i treningu holistycznego: tym razem przykład w oparciu o trening ramion: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie 5 powtórzeń 3. Uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem nadgarstka 10 powtórzeń 4. Wyciskanie francuskie sztangi stojąc 10 powtórzeń 5. Uginanie [...]

[...] przysiadu jest używana przez kolarzy Olimpijskich, którzy ustanawiają rekordy świata na swoich dystansach. W tej wariacji przysiadu tylnego użyj podkładki pod swoje pięty w wąskim rozstawie stóp ( 4-6 cali pomiędzy piętami). Najlepiej nadają się do tego podkładki w kształcie klina, co pozwoli na zminimalizowanie sił nacisku na łuk stopy. Im [...]

[...] 12/10/8/6 TRICEPS 1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x12 2.Pompki na poręczach 3x15 3.Pompki w podporze tyłem 3x15 4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/10/8/6 Sobota: KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/10/8/6 (progresja) 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-głowa w górę 12/10/8/6 [...]

[...] : - wyciskanie zza głowy hantli na przemian 4 serie 12-8 - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4 serie 12-8 - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4 serie 12-8 Wt. Plecy + biceps + przedramie BICEPS : - modlitewnik 4 serie 12-8 - stojąc - uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4 serie 12-8 [...]

[...] :) bez zdziwień 2 razy klatka ma być xD Poniedziałek Klatka Wyciskanie na ławeczce płasko sztangą 4 serie + 1 rozgrzewkowa 4x10 Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangi w wąskim chwycie 4x10 Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4x10 Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10 Triceps Wyciskanie francuskie 4x10 Przenoszenie hantli [...]

[...] 4x12 3.Wyciskanie hantli na ławce poziomej 4x10 4.Podciąganie na drążku na platformie 4x10 5.Ściąganie drążka do klatki siedząc podchwytem 4x12 6.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 4x12 7.Skłony tułowia na macie z obciążeniem 4x20 8.Kółko 4x15 2 dzień (nogi, brzuch) 1.Przysiady z kettlami trzymanymi przed sobą 4,15/12/12/10 [...]

witam chciałbym uzyskac pomoc w sprawdzeniu planu hst moj staż na silowni to 13 miesięcy , rekord na klate 86 kg , warze 65 kg , głowny cel masa moje wymiary ;) Obwód przedramienia w 28 Obwód klatki piersiowej w 98 Obwód uda w 52 Obwód łydki w 37 Waga w 65 Wzrost w 169 Obwód ramienia w 34 Obwód w pasie w 88 Staż treningowy 13 15 pow 1. [...]

[...] po 12,10,8,8,6 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 5 serie po 12,10,8,8,6 - rozpiętki na ławce skośnej 4 serie 12,10,8,8, - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serii po 12,10,8,8,6 BARKI: - unoszenie hantli bokiem (ramiona pod kątem 45 stopni do podłogi) 4 serie 8 powtórzeń - wyciskanie sztangi siedząc sprzed [...]

[...] - 4 serie po 8-10 powt. b) wznosy sztangielek bokiem stojąc - 3 serie po 12 powt. c) wznosy sztangielek przodem stojąc - 3 serie po 10 powt. TRICEPS a) wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (na ławce płaskiej, opuszczamy sztangę pod pierś) - 3 serie po 10 powt. b) francuskie wyciskanie podchwytem - 3 serie po 12 powt. c) wyciąg - nachwyt - 3 [...]

[...] głową w górę wyciskanie sztangi głową w dół przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej rozpiętki TRICEPS: wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem wyciskanie francuskie w siadzie wyciskanie francuskie w leżeniu wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie prostowanie rąk na atlasie Piątek: [...]

z pomoca autora tego postu: http://www.sfd.pl/temat188333/ ulozylem swoj plan w oparciu o jego. Bardzo prosze o ocene i ewentualne zmiany. DZIEŃ I KLATKA PIERSIOWA 1. WYCISKANIE SZTANGI 5 x 15,12,9,7,4 2. ROZPIĘTKI 4 x 10 3. PRZENOSZENIE 3 x 15,12,10 TRICEPS 1. WYCISKANIE SZTANGI W WĄSKIM UCHWYCIE 4 x 15 2. WYCISKANIE FRANCUSKIE 4 x [...]