Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na ławeczce płasko sztangą 4 serie + 1 rozgrzewkowa 4x10
Wyciskanie na ławeczce płaskiej sztangi w wąskim chwycie 4x10
Wyciskanie hantli na ławeczce płaskiej 4x10
Rozpiętki na ławeczce płaskiej 4x10
Triceps
Wyciskanie francuskie 4x10
Przenoszenie hantli za głowę 4x10
Studzienka 3x10 (pompki z rękoma z tyłu)
Środa
Barki
Unoszenie sztangi zza głowi i przed głową 3x10
Wyciskanie hantli 4x10
Unoszenie sztangi do brody w szerokim chwycie 4x10
Unoszenie hantli przed siebie 5 razy i od razu na bo 5 razy 4 serie
Biceps
Uginanie sztangi w wąskim i szerokim chwycie 4x10
Uginanie hantli szerokim chwycie 4x10
Uginanie hantli o kolano 4x10
Piątek
Klatka
Wyciskanie na ławeczce skośnej sztangi 4x10
Wyciskanie na ławeczce skośnej hantli 4x10
Rozpiętki na ławeczce skośnej
Przedramię
Ściskacz
Nad chwyt i pod chwyt ze sztangą w dłoniach 3x10
Sobota
Plecy
Wiosłowanie 3x10
Dociąganie hantli w pozycji klęczącej 3x10
Dociąganie sztangi z ciężarem na jednej stronie 3x10
Kaptury
Unoszenie sztangi do brody w wąskim chwycie 3x10
Unoszenie hantli na bok 3x10
Trenowanie nóg odpada, zgodnie z zaleceniami lekarza ;) Mam pływać i jeździć na rowerze.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 15
Waga: 77
Wzrost: 185
Cel treningowy: lepsza budowa ciała
Staż treningowy na słowni: rok z przerwami
Uprawiane inne sporty: piłka nożna, ale teraz przerwa
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle, ławeczka
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: bóle kolana
Zażywane suplementy: brak