SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pierwszy plan - zmodyfikowany ACT - trening do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1050

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27
Witam

Oto mój pierwszy plan treningowy - jest on oparty za nasadach ACT.
Z góry dzięki za wszelką pomoc.


Trening jest oparty na zasadach ACT.
Wzrost - 184 cm
Waga - 85 kg
Wiek - 17 lat

To mój pierwszy cykl treningowy

Czas trwania cyklu - 6 tygodni
Dni treningowe - poniedziałek, środa, piątek.
Obciążenie - 65% CM
Ilość ćwiczeń - 12
Ilość powtórzeń - około 16 / max (tylko brzuszki i podciąganie kolan do klatki w zwisie na drążku)
Ilość serii każdego ćwiczenia w obwodzie - 1
Ilość obwodów - 1-2 tydzień=2, 3-4 tydzień=3, 5-6 tydzień=4

Nogi zostały pomienięte z niżej wymienionych powodów.

Ćwiczenia (w kolejności ich wykonywania w obwodzie):

01. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej
02. Skłony tułowia ze sztangą na karku ("Dzieńdobry")
03. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej
04. Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc
05. Uginanie ramion ze sztangielkami z suspinacją
06. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia
07. Podciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku
08. Rozpiętki na ławce poziomej
09. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia w pozycji stojącej
10. Wznosy barków ("Szrugsy")
11. Skłony w leżeniu płasko ze skrętami ("Brzuszki")
12. Unoszenie sztangielek bokiem


Główne mięśnie zaangażowane w danych ćwiczeniach:

01. Piersiowe, trójgłowe ramion, przednie aktony mięśni naramiennych
02. Prostowniki grzbietu, dwugłowe ud, pośladkowe
03. Trójgłowe ramion
04. Przednie i boczne aktony mięśni naramiennych, trójgłowe ramion
05: Dwugłowe ramion, mięśnie przedramion
06: Najszersze grzbietu, obłe (oba), podgrzebieniowe, czworoboczne, równoległoboczne
07: Proste brzucha (dolna część)
08: Piersiowe, przednie aktony naramiennych
09: Tylne aktony naramiennych
10: Dźwigacze łopatki, czworoboczne, równoległoboczne
11: Proste brzucha (górna część), skośne
12: Boczne aktony naramiennych


Dostępny sprzęt:

Osobiście wolę ćwiczyć w domu - do siłowni jest daleko a poza tym panuje tam straszny tłok. Oto sprzęt który mam do dyspozycji:

sztanga
sztangielki
talerze o łącznej wadze około 65 kg
półtorametrowy drążek
ławeczkę z 3 poziomami regulacji nachylenia, z przyrządem do rozpiętek, ćwiczenia dwugłowych ud i czworogłowych ud, modlitewnikiem

Dużo chodzę, czasami z plecakiem (z obciążeniem max 25-30 kg). Ogólnie w tygodniu robię całkowicie na marszach jakieś minimum 80 km. Biegam średnio 3 razy w tygodniu po 6 km. Dlatego też w moim planie całkowicie pominąłem ćwiczenia na nogi, nie licząc skłonów tułowia ze sztangą na karku (dwugłowe ud + pośladkowe). I to jest moje pierwsze pytanie => czy mogę sobie na to pozwolić. Proszę pod uwagę wziąść także to, że z w/w powodów nogi mam rozwinięte dosyć nieproporcjonalnie względem reszty ciała. Moje drugie pytanie - przednie aktony mięśni naramiennych są obciążane w 3 ćwiczeniach - czy to aby nie za dużo ? Nie mam w planie ćwiczenia które by je izolowało - w każdym z 3 ćwiczeń pracują one wraz z innymi mięśniami. Za to wyizolowałem boczne i tylne aktony, dlatego mam na nie odpowiednio 2 (wyizolowane są w jednym) i 1 ćwiczenie. Jakby dobrać ćwiczenia, żeby wszystkie 3 mięśnie naramienne rozwijały się w równym stopniu ? Dalej - mięśnie trójgłowe ramion. Współpracują one z innymi w dwóch ćwiczeniach, a w jednym są wyizolowane. Na biceps z kolei mam tylko jedno wyizolowane ćwiczenie - czy taki układ zaowocuje proporcjonalnym i harmonijnym wzrostem obu czy także trzeba coś zmienić ? Mam też pytanie czy kolejność ćwiczeń w obwodzie jest prawidłowa. Z góry dziękuję za wszelką pomoc.


Pozdrawiam

Bartek

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1740 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 17642
Ułuż tak żeby najpierw była powiedzmy klata - potem inna partia... Pierwsze masz wyciskanie a tam dalej rozpietki... Zrób to 1 po 2... Potem inna partia, brzuch 1 albo ostatni. ,, Dzień Dobry '' wywal...
Poczytaj posta http://www.sfd.pl/temat246764/ 
PZDR, udanego startu na siłce...

Destiny is in your hands.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 27
Dzięki - z tym postem już się dawno zapoznałem. Z podstawami treningów, technikami wykonywania ćwiczeń itp itd także. Plan starałem się ułożyć tak aby ćwiczenia na dane partie mięśni się przeplatały - posta napisałem po to żeby przekonać się, czy wszystko ułożyłem tak jak należy. Heh ... chociaż jeden forumowicz zlitował się nad nowicujszem ;p
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Rozpiętki na skosie??

Następny temat

Prosze o POMOC dla 16latka (plan, dieta) PliZz