SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Split 4-dniowy do (ponownej) oceny (poprawiony) +ankieta

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 587

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

20

Waga

87

Wzrost

190

Cel treningowy

Masa (sucha bez zbędnej tkanki tł)

Staż treningowy na siłowni

6-7 mcy

Uprawiane inne sporty

piłka nożna, raz w tygodniu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

Full siłownia

Dieta

wysoko białkowa + carb, bez przesady z tłuszczami

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

brak

Zażywane suplementy

CELL MASS 2.0, NO WHEY GOLD, CARBO

Ostatnio przerabiany plan

Redukcja/rzeźba

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

Przysiad: 85kg 6 razy, MC: 70 6razy Wycisk: 70 6razy
Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 54
Witam, rozpisałem sobie własnie SPLIT 4 dniowy na masę który zamierzam stosować z odżywkami takimi jak:

-Cell Mass 2.0
-NO Whey Gold
-OLIMP Dextrex Juice


Mój staż treningowy to ok 6 m-cy.

a Plan Treningowy wygląda następująco:

1. Dzień :

Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie wymach itp)

KLATKA:
1. Wycisk sztangi na ławce płaskiej / zamiennie ze skosem w dół: 12-10-8-6
2.Wycisk sztangi na ławce skośnej w górę: 12-10-8-6
3. Rozpiętki LUB Brama: 14-12-10
4. Pompki na poręczach: 2xMax

BICEPS:
1. Unoszenie sztangi łamanej stojąc: 12-10-8
2. Modlitewnik w wąskim uchwycie ze sztangą łamaną: 12-10-8


15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia.

2. Dzień:

Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie wymach itp)

NOGI:

1. Przysiad ze sztangą: 12-10-8-6
2. Prostowanie nóg w siadzie: 12-10-8-6
3. Zginanie nóg leżąc na brzuchu: 12-10-8-6
4. Wspięcia na palcach ze sztangą: 12-10-8-6


15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia.


3. Dzień: Przerwa



4. Dzień:

Rozgrzewka 5 min ( aeroby, rozciąganie wymach itp)

BARKI:
1. Unoszenie sztangielek w siadzie nad głowę: 12-10-8
2. Unoszenie sztangi w wąskim uchw: 12-10-8
3.Unoszenie sztangielek na boki stojąc: 12-10-8
3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc w opadzie: 12-10-8
4. Szrugsy 5x 20-12

TRICEPS:
1. Wycisk francuz. szt. łamaną: 14-12-10
2. Ściąganie drążka na wyciągu górnym: 14-12-10

15-20 minut aerobów po treningu w celu zapobiegnięcia zbędnego otłuszczenia.


5.Dzień:


PLECY:
1. Podciąganie na drążku: 4x10-15
2. Wiosłowanie sztangą w wąskim uchwycie ( w opadzie) 12-10-8-6
3. Wiosłowanie hantlą w opadzie: 12-10-8
4. Martwy ciąg: 12-10-8-6


Co Drugi trening brzuch:
- spięcia brzucha na ławce płaskiej
-unoszenie nóg na ławce płaskiej
-skłony boczne ze sztangielką



Dzięki za wszelkie opinie, sugestie, zmiany itp :)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 96 Napisanych postów 23860 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 147326
Ostatnio przerabiany plan: Redukcja/rzeźba

pokaż plan , przy redukcji podstawą jest odżywianie , więc skąd mamy wiedzieć na jakim planie trenowałeś ?

Patrząc na twój poziom 3 dni treningowe wystarczą .
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 4 Wiek 27 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 54
Poprzedni plan jaki stosowałem:

Pon:

Klatka:

1. Skos w górę
2. rozpiętki na skosie dodatnim
3. Wycisk hantli na ławce płąskiej
4. Pompki na poręczach.

Tric:

1.Uginanie francuskie leżac + wycisk sztangą francuską w wąskim uchwycie
2. Prostowanie ramion na wyciągu górnym
3. Dropset: Wycisk hantli za głową 3xmax

Wtorek:

Plecy:
1. Podciąganie
2. Wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie
3. Ściąganie drązka w wąskim uchwycie do klatki
4. Wiosłowanie hantelką

Biceps:

1. Unoszenie ramion z gryfem łamanym stojąc
2. Unoszenie hantli siedząc
3. Super Seria: Modlitewnik + Młoteczki. 2 serie



Środa: Cardio


Czwartek.

Nogi: Podobnie jak w planie wyżej



Piątek:

Barki:
1. Wycisk sztangi zad głowę siedząc.
2. Unoszenie hantli na boki stojąc
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie siedzac
4. podciąganie gryfu do brody.

Sob: cardio

Nd: Wolne




Zmieniony przez - djuq w dniu 2013-01-29 12:58:10

Zmieniony przez - djuq w dniu 2013-01-29 12:59:27
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 213 Napisanych postów 968 Wiek 26 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 73656
Do tricepsów i bicepsów dorzuć jeszcze po 1 ćwiczeniu. W tamtym temacie miałem na myśli wywalenie stamtąd superserii a nie jedno z ćwiczeń Przy barkach 'Unoszenie sztangi w wąskim uchw' domyślam się że chodzi o podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Zastosuj tutaj szeroki chwyt lub wywal całkowicie te ćwiczenie i dodaj po 1 serii do reszty (oprócz szrugsów).
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 3003 Wiek 34 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 17289
ja bym ci proponaował takie rozwiązanie : http://www.sfd.pl/kulturystyczny_początek__SPLIT_4_dniowy._-t913111.html


partia 2x w tyg lepiej się rozbudujesz pozatym nauczysz techniki.

skupsię na podstawach.


ewentualnie etap 5-6 tego autora: http://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html 

Be the best version of You!!!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
FAME