[...] przyciąganie linki wyciągu dolnego 4 serie po 8-12 podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie po 8-12 wznosy barków 4*8 lub sciąganie drązka wąskim uchwytem (dobitka) *2 Piątek 8:30-10:20 -nogi - wypychanie ciężaru na maszynie 4 serie po 8-12 prostowanie nóg w siadzie 4 serie po 8-12 [...]
[...] podnoszenie i opsuzczanie ( nwm. jak wam to wytłumaczyć ale raczej wiecie oco chodzi :) ) Barki: Wyciskanie gryfu łamanego za plecami (10,10,10,10) Gryf łamany z przodu na wąskim chwycie podciąganie do brody( 10,10,10,10) Środa - Wolna w tym czasie śmigam na rowerku albo gram w piłkę :) Czwartek - Plan z poniedziałku Piątek - plan z Wtorku [...]
[...] ławce skośnej głową w dół 12/10/8 3.Pompki na poręczach 12/10/8 4.Rozpiętki na ławce w leżeniu na ławce poziomej 10/10/10 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej z wąskim uchwytem 12/10/8 Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(młotkowy) 12/10/8/6 2.Uginanie ramion na modlitewniku 10/8/8/6 Środa-Barki, Brzuch Barki: [...]
Witam wszystkich jest to mój pierwszy temat na tym forum. Nie dawno znalazłem taki trening na pewnym forum i stosuję go już jakieś 6 tygodni i wydaję mi się że pomału kończy się progresja. TRENING A: PRZYSIADY 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt. POMPKI NA PORĘCZACH 4-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 4-6 serii, 75-85%, CM 5-10 [...]
[...] powtórzeń 6) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 7)Uginanie przedramion z baniakami z wodą (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń 8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń 9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) Do tego jeszcze russian twist z obciążeniem [...]
[...] sztangi na ławce skośnej głowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na ławce skośnej głowa w gore 3 serie po 10 powt. TRICEPS: -wyciskanie sztangi na prostej w wąskim chwycie 4 serie 10,8,8,6 powt -francuskie wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4 serie 8 8 6 6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4 serie po [...]
Witam ćwiczę od 2 miesięcy spróbowałem ułożyć plan treningowy proszę o poprawki i ocenę . Poniedziałek Klata +biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12 10 8 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12 10 8 Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 15 12 [...]
[...] 5 serie po 6-8 powtórzeń + 2 dopompowanie ciężarem o jakies 15 kg mniejszym max powtórzeń 2. wyciskanie sztangi na skosie 5 serie po 6-8 pow.. 3. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 5 serie po 10 pow. 4 rozpiętki 3 serie po 10 pow. Środa Biceps + Triceps Biceps: 1. uginanie ramion ze sztangą łamana lub prosta 5 serii po 6-8 pow. 2. [...]
[...] tutaj na forum taki o to plan według którego chciałbym już zacząć ćwiczyć i moje pytanie brzmi czy mógłbym? 1a.Uginanie młotkowe hantli do ciała 4x6-10 1b.Wyciskanie wąskim chwytem 4x6-10 2a.Uginanie w leżeniu na ławce ze skosem dodatnim 4x6-10 2b.Wyprosty z hantlem zza głowy 4x6-10 3a.Podciąganie na drążku 3x6-10 3b.Wyciskanie sztangi na [...]
[...] ławce skośnej - głową w górę: 4x (12,10,8,6) 4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 stały ciężar 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4x (12,10,8,6) Brzuch 3 x razy w tygodniu 1. Skłony w leżeniu płasko 3 x 20 2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 15 3. Unoszenie nóg w zwisie na [...]
Klata -barki-brzuch 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2. .WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 5. ROZPIĘTKI 6. UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ: 7. UNOSZENIE SZTANGIELEK W [...]
[...] opadzie do siebie 4 serie 12 , 10 , 8 , 6 2 ćw. plecy : podobnie tylko w innej pozycji 3 serie 3 ćw. plecy : martwy ciąg 2 serie Triceps 1 ćw. uginanie rąg za głowe z hantlem 4 serie 2 ćw. ławka prosta z wąskim chwytem 3 ćw. prostowanie rąk w opadnie jeżeli jest żle bardzo bym prosił o poprawe i jeszcze w jaki dzień mógłbym dodac nogi ??
[...] na prostownik grzbietu 3 serie 3x 10 Kaptury 1.ćw. hantle 3 serie 12,10,8 Triceps 1.ćw.wyprosty na wyciągu górnym 5 serie 20,15,12,12,10 2.ćw. wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 serie 15,12,10 3.ćw. francuskie wyciskanie hantla 3 serie 15,12,10 Do tego bialko Gold Whey Standard rano i 30 min po treningu oraz BCAA przed i po treningu [...]