[...] na ławce skośnej 12\10\8 BARKI Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 12\10\8 BICEPS Uginanie ramion za sztangą w opadzie tułowia 12\10\8 TRICEPS Wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie 12\10/8 Brzuch Brzuszki 35/30/25 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 80 Wzrost: 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 3 miesiące [...]
Witam. Dzis przerwałem cykl na mecie poniewaz trafiłem na wałek... Stosowałem trening rozpisany ponizej. Teraz zamierzam zrobic cykl na kretce i mam pytanie czy zostawic trening taki czy jakis inny zastosowac. Wtorek: KLATKA- wyciskanie sztangi w skosie 12 10 8 8 wyciskanie w skosie hantli 15-20 wyciskanie sztangi na plaskim 12 10 8 6 rozpietki 12 [...]
METODA 15-10-5 A: 1.WYCISKANIE PŁASKO 2.PRZYSIADY 3.UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4.MLOTKI NAPRZEMIENNE 5.PROSTOWANIE RAMION W DOL NA WYCIAGU GÓRNYM 6. MARTWY CIAG 7.UGINANIE NOG 8.WSPIECIA NA PALCE STOJĄC 9.ZWIJANIE CIEŻAREK NA DRĄZEK 10.UGINANIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU B: 1.WYCISKANIE NA LAWCE [...]
[...] I. wyciskanie płasko 4x5powt. II. Rozpiętki płasko 4x5powt III. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4x5powt IV. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie-4x5powt V. .PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:4x5powt 2.Dzień: Plecy+biceps I. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x5powt II. [...]
[...] mam drążek zamocowany na scianie, ktory ma uchwyty na 3 różnych szerokosciach jest wąski, średni i najszerszy ktory ma 110 cm szerokosci. Problem jest taki ze na uchwytach wąskim i średnim na lajcie się podciągam, ale nie daje rady na najszerszym ;-/ czy moze mam narazie odpuscic sobie ten najszerszy? Czy wyćwiczyć się na średnim uchwycie i [...]
Siema chciałbnym sie zapytac czy moj trening 4-dniowy na mase jest w miare dobrze ułozony(priorytet klata,słaby doł klaty i srodek) Poniedziałek KLATA +BICEPS Wyciskanie chantli skos gora 3x8 Wyciskanie na Płaskiej(sztanga)3x8 Rozpietki Płaska 3x8 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramion z chantlami 4x8 Modlitewnik [...]
[...] stóp. - 2 serie 5. Podciąganie na drążku na szerokość barków podchwytem. - 3 serie 6. Pompki w podporze tyłem - 2 serie. Zastanawiam się czy nie dać jeszcze podciąganie bardzo wąskim chwytem na bicepsy. Co sądzicie? Aha i jeszcze jedno. Czy wyrobię sobie dzięki temu brzuch? Czy będzie wystarczająco zaangażowany? Czy może dać jakieś ćwiczenie/a?
Wiek 30 Waga 66 Wzrost 172 Cel do osiągnięcia: Masa Staż około 2 lata (konkretnie od roku) Aktywność fizyczna: Pracownik biurowy Witam Chciałbym prosić Was o zweryfikowanie i skorygowanie mojego planu treningowego: Sobota: - Martwy ciąg 4x12 50kg - Podnoszenie barków ze sztangą 4x12 50kg - Oparty jedną ręką, pochylony, podciąganie sztangielki [...]
Od 2 miesiecy trenuje system FBW. Chcialbym teraz poleciec systemem piatkowym bo latwiej mi bedzie kontrolowac przyrosty sily. Jestem nastawiony na zrobienie masy. Tanita pokazuje mi ze w ciagu tych 2 miesiecy przybylo mi 5 kg i mam spadek tluszczu na poziomie 2% takze z efektywnosci fbw jestem zadowolony. Ok, a co do samego treningu: 3 sesje w [...]
Witam Cwicze na mase i do tej pory zasuwalem na silke 5 razy w tygodniu. Codziennie inna grupa miesni. Obecnie moje zycie zmienilo sie i pracuje po 12 godzin dziennie od niedzieli do czwartku (na tirach) i w piatki bramka. Do tego zona, dwujka dzieci i pies. Czasu mam bardzo malo ale na silke musze chodzic bo inaczej to zycie sensu by nie mialo. [...]
[...] na pewno coś jest źle Poniedzałek: Klata: Rozpiętki na ławce skosnej 4x12-6 Wyciskanie w skosie głową do góry 4x12-6 Wyciskanie na ławce prostej 4x12-6 Triceps: Wyciskanie w wąskim uchwycie 4x12-6 Pompki na poręczach 4x12-6 Brzuch: Brzuszki 2x60 Spięcia do przodu 2x50 Unoszenie nóg w leżeniu 2x40 Skłony boczne 2x30 Środa: Plecy: Podciąganie na [...]
[...] 3x Unoszenie Hantli w Opadzie 3x III Wiosłowanie z hantlami 3x Podciąganie hantla w opadzie 3x wiosłowanie z jednym hantlem trzymanym oburącz3x( inaczej wiosłowanie wąskim uchwytem) MC z hantlami 3x Francuskie wyciskanie hantlami 3x Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3x Pompeczki w podporze 3x Zakres powtórzeń od 10 8 8 6 albo 10 8 [...]
Witam, jestem poczakujacym trenuje mase i chciałbym wzorowac sie na tym planie: A) wyciskanie sztangi 3s wioslowanie sztanga 3s wyciskanie w opadzie tylowia sztangielek(barki) 2s wyciskanie w waskim rozstawie rak na laweczce 2s unoszenie sztangielek z suplimacja 2s szrugsy sztanga 2s B) rozpietki 3s uniszenie sztangielek z oparciem o ławke(plecy) [...]
[...] sztanga 2 serie x12x12 B Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3 serie x12x12 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie x12x12 Tricepsy: - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2 serie x12x12 Plecy: - Wiosłowanie sztanga 2 serie x12x12 - Unoszenie hantli w opadzie 2 serie x12x12 Nogi: - Przysiady ze sztanga 2 serie x12x12 - Martwy [...]