wąskim

[...] 1. wyciskanie na suwnicy Smitha 4 s 2. wznosy bokiem hantle 3 s 3. wznosy przodem hantle 2-3 s 4. wznosy bokiem z linką wyciągu 2-3 s 5. wznosy w opadzie 3 s 6. wyciskanie w wąskim 3 s 7. wyciskanie francuskie 3 s 8. wyprosty na wyciągu z liną 3 s III plecy, bicepsy 1. ściąganie wyciągu górnego szeroki chwyt 4 s 2. wiosłowanie sztangą 3-4 s 3. [...]

[...] poziomej (klata) -Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc (barki) -Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc (boczne aktony barków) -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem (klata, triceps) -Ściąganie wyciągu drązka górnego (tric) Pull (nogi,plecy,biceps) -Przysiady ze sztangielkami (uda) -Wspięcia na place z hantlami (łydy) [...]

[...] francuskie leżąc łamanym 12/12/12 Wyciskanie francuskie siedząc łamanym 12/12/12 Wyciskanie francuskie siedząc hantlem 12/12/12 Wyciskanie na ławce poziomej wąskim uchwytem 12/12/12 Poza siłownią od czasu do czasu biegam rano na czczo jakieś 10-15minut lub też jeżdzę na orbitreku 30 minut wieczorkiem. Co sądzicie taka zmiana coś [...]

[...] poręczach 3 x 15-20 3.Skręty tułowia na maszynie (twister) ok. 2 minut Środa Mięśnie naramienne 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 8-12 2.Unoszenie ciężaru wąskim uchwytem wzdłuż tułowia 4 x 8-12 3.Unoszenie ramion bokiem 4 x 8-12 4.Unoszenie sztangielki bokiem w górę leżąc na skośnej ławeczce 4 x 8-12 5.Unoszenie [...]

[...] sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Szrugsy Triceps: - Prostowanie ramion na wyciągu górnym stojąc - Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie - Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - Wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu - Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Piątek Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed i zza głowy - [...]

[...] bokiem w górę - 3 serie - 12/12/8 Unoszenie sztangielek przodem w góre - 3 serie - 10/10/8 Triceps : Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4 serie - 12/10/10/8 Wyciskanie wąskim chwytem na ławce poziomej - 3 serie - 10/10/10 Prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie - 12/10/10 Brzuch : Unoszenie nóg w zawisie na drążku - 5 serie - 20/20/20/20/20 [...]

[...] 3 seria 8 powtórzeń. 2. Prostowanie ramion siedząc, ze sztangielką - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. Dzień 4 (Mięśnie ud + Łydki) 1.Leżenie przodem na maszynie uginanie nóg w stawach [...]

[...] , ale teraz robię na odwrót i mięśnie są „zbombardowane") 3.Wyciskanie sztangielek na skosie 3x12 4.Rozpiętki na ławeczce płaskiej 3x12 Triceps 1.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 2.Ściąganie drążka wyciągu 3x12 3.Odchylanie ramienia w tył będąc w opadzie ŚRODA Plecy 1.Wiosłowanie sztangą leżąc (to tak samo jak w opadzie) 3x12 [...]

[...] - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 10 - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4x 10 - Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4x 10 Triceps - Wyciskanie "francuskie" sztangi łamanej stojąc 4x 10 - Pompki w podporze tyłem 4x max Brzuch - Unoszenie nóg w leżeniu 3x 20 - Spięcia [...]

[...] max/max/max/max - Martwy ciąg 12/10/8/6 - Wiosłowanie hantlą w opadzie 10/10/10/10 Triceps: - Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 12/10/8/6 - Wyciskanie sztangi leżąc wąskim uchwytem 12/10/8/6 - Francuskie wyciskanie hantli stojąc 10/10/10 Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 12/10/8/6 - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach [...]

[...] 12 10 10 Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12 BICEPS Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8 Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3x10 Uginanie ze sztangą łamaną wąskim podchwytem na modlitewniku 12 10 ANKIETA: ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: PŁEĆ: M WIEK: 17 WZROST: 170 NIEPRZERWANY STAŻ [...]

[...] TRENINGOWY: TRENING I – KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 - rozpiętki 4x15 - wyciskanie w chwycie wąskim 3x8 - ściąganie wyciągu górnego 3x10 TRENING III – PLECY BICEPS - podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x6 - wiosłowanie hantlami na ławce skośnej 4x10 - ściąganie [...]

[...] wtedy już ogromne plecy! Tylko musisz robić podciąganie do klaty i dobrze technicznie to najwazniejsze. Następnie trzeba dobić czymś plecy wieć 2 ćwiczeniem może być drązek wąskim uchwytem gdzie kostki w rękacg będą skierowane na boki i tak też mozna sie podciagac np w seriach 30 powtórzeń. Można też jakos 2 cwiczenie dodać wyciąg górny z takim [...]

[...] PIĄTEK: (1)BARKI(mięsień naramienny) *wznosy ramion z obciążeniem przodem 3x12 *wznosy ramion z obciążeniem bokiem 3x12 *podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody bardzo wąskim uchwytem 3x12 (2)UDA: 2a)MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYSIRODKOWY *głębokie przysiady ze sztangą 4x15 *całkowite ugięcie nóg w kolanach ze sztangą 4x12 2b)grupa mięśni [...]

****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: macieqq PŁEĆ: m WIEK: 27 WZROST: 179 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: 86 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: OBWÓD BICEPSU: OBWÓD ŁYDKI: OBWÓD UDA: OBWÓD BIODER: OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: [...]

[...] nachwytem szeroko z pełnym wyprostem wyciskanie francuskie + pompki wąskie/diamentowe Syzyfki Push B: Przysiady na jednej nodze Wyciskanie na ławce płaskiej Podciąganie wąskim podchwytem do klatki z pełnym wyprostem Wyciskanie sztangielek w siadzie Wyciskanie francuskie/ podciąganie szerokim dynamiczne! Wspięcia na palcach ze sztangielkami. [...]

[...] Rack pull 3 10-12 < 1 min Przysiad 3 10-12 < 1 min Wyciskanie sztangielek nad głowę 3 10-12 < 1 min Uginanie ramion na modlitewniku 3 10-12 < 1 min Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3 10-12 < 1 min Scyzoryki 3 do zmęczenia czy ćwiczyć tak bardziej "domowo" Dzień pierwszy Mięśnie klatki piersiowej (odpoczynki między seriami i ćwiczeniami [...]

[...] lub wyciskanie francuskie ze sztangą Push 2 Przysiady Wyciskanie sztangi lub sztangielek leżąc Wyciskanie sztangielek siedząc Wykroki ze sztangielkami Wyciskanie wąskim chwytem lub pompki odwrotne (triceps dips) Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą 2.Wiosłowanie ze sztangą 3.Żuraw (glute-ham-raise) lub uginanie podudzi leżąc [...]

[...] sztangi wzdłuż tułowia 10, 10, 8, 6 - szrugsy 4x10 15 minut biegania Czwartek: - uginanie ramion ze sztanga podchwytem 10, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej wąskim uchwytem 10, 10, 8, 6 - uginanie ramion hantlami stojąc podchwytem 10, 10, 8, 6 - wycisknie franuskie sztangi leżąc 10, 10, 8, 6 - uginanie ramion hantlami stojąc [...]

[...] przeczytałeś dobrze. Potrafił zrobić 10 serii ściągań na tricepsy po 32 powtórzenia w każdej. Następnie mógł zrobić to samo z wyciskaniem francuskim, wyciskaniem na ławie w wąskim uchwycie i uginanie ze sztangielką w opadzie. Daje to w sumie 40 serii po 32 powtórzenia tylko na triceps. Na biceps Johnny robił po 10 serii na uginania ze [...]