Pomoc,korekty, zmiany...

Nogi jako priorytet nadal stawiam na pierwszy dzień tygodnia, czyli poniedzialek najwiecej sily, zapału do tego żeby zrobić ten trening ciezko i dobrze...

ogolny podzial wygląda tak: (w kazdym cwiczeniu stosuje regresje)

Pon: Uda + łydki
Wto: Klatka+przod barkow
Sroda: wolne
Czwartek: Plecy+bok i tyl barkow
Piatek: Biceps+Tricpes

UDA+ ŁYDKI AczyB
A
wstepne zmecznie: 3s wyprostow nog w siadzie
1.Przysiady ze sztanga na karku 4s
2.Wykroki z hantlami 3s lub wypychanie ciezaru na suwnicy
3. Prostowanie nog w siadze 2s 70% obciazenia
4. Ponownie prostowanie nog w siadze z tym ze na dwójki 3s (odwrotnie do tego powyzej)

B
z tym ze chce zrobic te cwiczenia regresją
wstepne zmecznie: 3s wyprostow nog w siadzie

przysiady ze sztanga na karku 4x 12-6 progresja
przysiady ze sztanga z przodu 4x 12-6 progresja
wyciskanie ciezaru suwnicy 4x 15-6 progresja

ŁYDKI
1.Wspiecia na palce w staniu 5s
2.Wypychanie na suwnicy palcami nog 4s

KLATKA + PRZÓD BARKÓW
1.Wyciskanie hantli skos 3s
2. Wyciskanie sztangi płasko 3s
3 Wyciskanie sztangą głową w dół 3s
4 Butterfly 3s

BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza karku 3s
2. Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3s < (staram sie dobierac ciezar gdzie najlepiej wyczuje przedni akton, dlatego unosze techniką Smoka)

PLECY + BOK,TYŁ BARKÓW
1.Sciągnie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4s
2.Wiosłownie hantlą 3s (czesto przy wiosłowaniach robie serie łączone z przyciągniem ciezaru w siadze płaskim, lekkim ciezarem)
3.Wiosłowanie pół sztangą 3s
4.Sciągnie rączki wyciągu gornego 2s
5.Martwy ciąg 2s bądź unoszenie tułowia w opadzie w zaleznosci od energii

BARKI BOK,TYŁ
1.Unoszenie sztangielek bokiem w gore siedząc 3s
2.Unoszenie w opadzie 3s

TRICPES+BICEPS(nigdy nie robiłem superserii na te grupy miesniowe ale teraz spróbuje)
1.
-uginania ramion stojąc ze sztanga 3s
-wyciskanie francuskie leżąc 3s
2.
-uginanie ramion z suplinacja 3
-prostowanie ramion na wyciagu 3s
3.
-modlitewnik3s
-wyciskanie hantlą jednorącz 3s

Ćwiczenia w tym planie co jakis czas ulegają zmianie, przypomne ze stosuje regresje chcac zobaczyc jak reguje na nią mój organizm.

Plan układałem sam, indywidualnie dopasowane ćwiczenia tzn. te które najlepiej odczuwam, proszę z waszej strony o korekty.

Jeszcze takie pytanie odnośnie barków czy ich rozdzielenie nie spowoduje hm... jakby deklasacji na tle innych grup miesniowych ? nigdy nie byly one u mnie priorytetem ale tez nigdy ich nie rozdzielalem, rozdzielilem bo nie mialem innego pomyslu na to jak ćwiczyć wszystko ale tak zeby priorytetem byly nogi w poniedziałek...

aha i jeszcze jedno, jak superserie np. na biceps i triceps mają się do masy ? czy nie stosuje sie takiego systemu po to aby zwiekszyć wytrzymalość mięsni ?

tym planem ćwiczyłem wcześniej:
I nogi
1. przysiady 4 s
2. wyciskanie na suwnicy 4 s
3. wyprosty nóg na maszynie 4 s
4. uginanie nóg na maszynie 3 s
5. martwy ciąg na prostych 3 s
6. wspięcia stojąc 3 s
7. wspięcia na maszynie 3 s


II barki, tricepsy
1. wyciskanie na suwnicy Smitha 4 s
2. wznosy bokiem hantle 3 s
3. wznosy przodem hantle 2-3 s
4. wznosy bokiem z linką wyciągu 2-3 s
5. wznosy w opadzie 3 s

6. wyciskanie w wąskim 3 s
7. wyciskanie francuskie 3 s
8. wyprosty na wyciągu z liną 3 s

III plecy, bicepsy
1. ściąganie wyciągu górnego szeroki chwyt 4 s
2. wiosłowanie sztangą 3-4 s
3. wiosłowanie na wyciągu dolnym (inny chwyt niż przy sztandze) 3-4 s
4. martwy ciąg 4 s
5. szrugsy 4 s

6. uginanie ze sztangą 3 s
7. uginanie hantlami z supinacją 3 s
8. uginanie na wyciągu (może być lina) 3 s

9. uginanie nadgarstków podchwytem, trzymanie sztangi 2-3 s (przedramie)

IV klatka
1. wyciskanie hantli poziom 3 s
2. wyciskanie na suwnicy Smitha skos dodatni 3 s
3. pompki na poręczach 3 s
4. krzyżowanie na bramie 3 s

różnicowały się ćwiczenia co jakiś czas...