Trening masowy do oceny

Witam.
Doradźcie czy taki trening będzie ok na mase + siłe.
Chciałbym go stosować minimum 4-5 miesięcy.


Poniedziałek:
PLECY
MC 8 8 7 7 6
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 10 10 8 8
Szrugsy 3x12

BRZUCH
Unoszenie nóg w podporze 4x12
Allachy na wyciągu 4x10
Opad na boki ze sztangielką 4x12

Wtorek:
KLATKA
Wyciskanie hantli skos dodatni 8 8 8 6 6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 10 10 8 8
Ściąganie wyciągów z bramy od dołu, stojąc 4x8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x10

TRICEPS
Francuskie wyciskanie leżąc 10 8 8
Prostowanie przedramion na wyciągu 12 10 8

Czwartek:
NOGI
Przysiady przednie 8 8 6 6
Wykroki 10 8 8
Prostowanie siedząc 12 10 10
Uginanie leżąc 12 10 10
Wspięcia stojąc 14 12 10 10
Wspięcia siedząc 14 12 10 10

Piątek:
BARKI
Push press 10 8 8 6
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 4x8
Wznos boczny wylewający 12 10 10
Wznos boczny w opadzie tułowia 3x12

BICEPS
Uginanie ze sztangą podchwytem 10 10 8 8
Uginanie z hantlami chwytem młotkowym 3x10
Uginanie ze sztangą łamaną wąskim podchwytem na modlitewniku 12 10





ANKIETA:


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: M
WIEK: 17
WZROST: 170
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2,8

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29
OBWÓD BICEPSU: 36,5
OBWÓD ŁYDKI: 38,5
OBWÓD UDA: 54
OBWÓD BIODER: 87
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 87
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 107
OBWÓD BARKÓW: 122
OBWÓD NADGARSTKA: 16
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 24

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA /
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 3,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,88
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5,2

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:

***************************************************************


Dzięki

To jak plan jest taki idealny czy popełniłem podstawowe błędy, że nikt się wypowie ? Starałem się ułożyć plan wzorując się na różnych artykułach.

To jak ??

Dosc liche te obwody jak na 3 lata treningow, popraw przede wszystkim diete (dodaj tluszczy, odejmij z kolei nieco bialka i weglowodanow, szczegolnie w dni beztreningowe, bo jak widac masz problemy z utrzymaniem rozmiaru pasa w ryzach). Powiedz jeszcze, jakimi ciezarami operujesz w seriach oraz jaki trening wykonywales przez ostatnie kilkanascie tygodni i co dzieki niemu osiagnales.



Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2011-10-16 19:19:54

Obwody słabe bo ciągle wytrzymałość ćwiczyłem. Ostatnie czasy trenował mnie trener, dzięki niemu uzyskałem o wiele lepszą jakość mięśnia. Dieta jest idealnie nastawiona do mnie, wykonana przez specjalistę.

Nie rozumiem tutaj czegoś.. co ma dieta i poprzedni trening do tej rozpiski ? Mam już dość małych ciężarów i chce wejść w inny poziom.

zwieksz tłuszcze w diecie

próbujemy właśnie ustalić co jest przyczyną dość przeciętnych efektów -niestety nie pochwaliłes sie wynikami siłowymi- więc choć wydaje sie coś tobie bez związku to jednak może to być spojrzenie powierzchowne...

ogolnie- trening nie jest najgorszy, pomijając pomyłke najbardziej fatalną jaką jest wieksza ilość serii w wyc. na klatke niż przysiadach
no i kwestia czy aby akurat ten trening jest najodpowiedniejszy dla Ciebie...

Klatka
poziomo - 88kg
skos dodatni po 32 na hantlu
plecy
mc 95
podciąganie hantli w opadzie 28 kg
biceps
modlitewnik 22
stojąc podchwytem 17
triceps
prostowanie na wyciągu 60kg
prostowanie w opadzie 6x8 kg
bark niedawno kontuzjowany to nie przemęczam go

to nie są moje maksy!!

Mam dołożyć serie na przysiadach czy zmniejszyć w klatce ?

Dodam, że do tego treningu zamierzam brać shotgun-a, mono, białko w brakach diety

Zmieniony przez - lolorox w dniu 2011-10-16 20:34:50

przy przysiadach dolóż, dolóz też do wykroków, odjąć możesz jedną z prostowania, dodaj jeszcze zurawia w 5 seriach po 6-8p.

z klatki odejmij przynajmniej po jednej serii ostatnich dwóch ćwiczeń; pierwsze mogą wtenczas pozostać

przy barkach unoszenie sztangi wzdłuż tułowia rób właściwie tylko do klatki- wyżej nie ma sensu bo barki sie rozsypią...

Czyli tak:

KLATKA
Wyciskanie hantli skos dodatni 8 8 8 6 6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 10 10 8 8
Ściąganie wyciągów z bramy od dołu, stojąc 3x8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 2x10





NOGI
Przysiady przednie 8 8 6 6 dodać 8 czy 6 ?
Wykroki 10 8 8 8
Prostowanie siedząc 12 10
Uginanie leżąc 12 10 10
Wspięcia stojąc 14 12 10 10
Wspięcia siedząc 14 12 10 10
Żuraw 8 8 6 6 6





"Bardzo często w planach widuje się podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - jest to jednak ćwiczenie nieanatomiczne, w związku z czym bardzo kontuzjogenne. Chwyt powinien się naturalnie rozszerzać na boki już od samego początku fazy pozytywnej - tak się jednak nie dzieje, ponieważ trzymamy w rękach sztangę i w tym właśnie momencie zaczynają się niekorzystne tarcia w stawach. Zdrową alternatywą jest podciąganie hantli lub lin wyciągu dolnego."

źródło : https://www.sfd.pl/[ART]_MASA-t600434.html

w związku z niedawną kontuzją wole dmuchać na zimne i robić hantlami

Co do wykonywania ćwiczeń czuwa nade mną tabun ludzi niepozwalających wykonywać ćwiczeń złych technicznie ;D

bramy daj 2 serie

żurawia przed uginaniem leżac