Trening masowy do oceny

Witam!
Chciałbym prosić o poprawki cyklu treningowego. Czas trwania: 8 tygodni, Cel: Masa, Wiek: 17,5, Staż: 14 miesięcy, Waga: 85 kg. Aktualnie kończę HST.

Poniedziałek:
*Klatka:
-wyciskanie hantli na ławeczce skośnej, głową w górę 5x 8-10
-wyciskanie hantli na ławczce płaskiej, 4x 8-10
-rozpiętki na ławeczce skośnej w górę, 4x12-14

*Barki:
-Wyciskanie hantli 4x 8-10
-unoszenie hantli bokiem w opadzie 4x 8-10
-podciąganie gryfu wzdłuż tułowia 4x 10

Środa:
*Plecy:
-Drążek 4x10-12
-Ściąganie linki wyciągu górnego do karku 4x 8-10
-wiosłowanie sztangą 4x 8-10
-ściąganie wyciągu dolnego na prostych plecach (ruch podobny jak przy martwym) 3x 8-10
-szrugsy 4x10

*Biceps:
-uginanie ramion z gryfem, podchwytem, węższym niż szerokość barków 4x 8-10
-Uginanie hantli z supinacją stojąc 4x 8-10
-modlitewnik 4x 8-10

Piątek:
*Triceps:
-wyciskanie francuskie 4x8-10
-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10
-wyciskanie sztangi na płaskiej w wąskim chwycie 3x8

*Nogi:
-przysiady 4x8
-prostowanie siedząc 4x8-10
-zginanie leżąc 4x8-10
-wspięcia na palce 3x30


Proszę o wszystkie opinie i korekty, bo sam go układałem, więc pewnie jest zły

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-10-17 16:17:44

klatka;

ok
ok
rozpietki ale na plaskiej

barki

ok
ok
ok

plecy

ok
wioslowanie
sciaganie linki
ok
ok

biceps;

sztangielki jako 1cw

triceps;

może być, ale ja bym dał;

prostowanie ręki z sztangielką w opadzie przodem
francuz leżąc
prostowanie na wyciągu

nogi

ok
ok
ok /MC
wspiecia na palce min 5serii

zwiększ liczbe powórzeń przy barkach, rób trening w takiej kolejności
tylni akton (wstępne zmęczenie)
boczny akton
i dopiero przedni

plan wydaje się ok

edit. mjś, dlaczego rozpiętki na płaskiej? autora postu priorytet to chyba góra klatki (pierwsze wyciskanie na skosie) więc według mnie lepsze będą rozpiętki na skośie Pozdro

Zmieniony przez - quarantino w dniu 2006-10-17 17:25:14

mimo to wystarczy wyciskanie na skosie sztangielek
chociaż najlepiej by było wyciskanie na skosie sztangi -> sztangielek na skosie i dopiero na płaskiej COŚ

dzięki chłopaki za pomoc, łapcie SOGI
Oczywiście priorytet przy klatce, to jej góra - zapomniałem napisać.

Co do wyciskania gryfu na skosie, to - jak wcześniej pisałem, robię teraz HST i na skosie wyciskam sztangę, a nie chcę robić wkoło tych samych ćwiczeń, bo mięśnie się przyzwyczają do bodźców. Myślę, że zamiana wyciskania sztangi na hantle wystarczy, a poza tym hantle mają większy zakres ruchu i też rozwijają wewnętrzną część (a głównie o to mi chodzi, wewnętrzna i równocześnie górna część klatki, bo tam mam jakby brak, który chcę wyrównać), podczas gdy wyciskanie sztangi na skosie w górę, rozwija też górę klatki, ale głównie jej zewnętrzne rejony ... tak mi się wydaje z doświadczenia

mjś - prostowanie ręki z sztangielką w opadzie przodem - nie mogę jakoś rozkminić jak wygląda to ćwiczenie. Mógłbyś mi to tak mniejwięcej przybliżyć?

quarantino - do jakiej ilości zwiększyć ilość powtórzeń przy barkach? 10-12?

a jeszcze co do barków to
unoszenie hantli bokiem w opadzie jest na tylną część barków, wyciskanie hantli 'wchodzi' na wszystkie głowy, ale głównie na boczną... a co dać na przód barków? podciąganie gryfu wzdłuż tułowia dałem chyba bez sensu, bo ono głównie 'naciska' na boczny akton... co więc na przód ?


Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-10-17 21:28:42

https://www.sfd.pl/temat287856 
sciagnij sobie ksiazeczke tam masz wszystko ladnie napisane.

dzięki mistrzu, ale ja atlas mam obkuty na blaszke , tylko jakoś tego ćwiczenia podanego przez mjś nie mogę sobie wyobrazić - jak to ma wyglądać? tak z deka po chooyu opisać :P

a co myślicie o robieniu tricepsa w ten sposób:
pompki na poręczach 4x12
francuz leżąc 4x8-10
wyciąg 4x10
?

Zmieniony przez - -j451u- w dniu 2006-10-17 21:44:10

odpowie ktoś?

a co myślicie o robieniu tricepsa w ten sposób:
pompki na poręczach 4x12
francuz leżąc 4x8-10
wyciąg 4x10

Wy***albym tego francuza, wyciag dalbym jako 2 z prog do 3, i izolone na dobicie, nie wiem ile cwiczysz ale wydaje mi sie ze jakbys dobrze zrobil pierwsze 2 cwiczenia to na 3 bys juz knocil- aczkolwiek nie znam stazu.

edit juz przeczytalem ile stazu, potrzymuje wypowiedz na gorze

Zmieniony przez - seba_kzn w dniu 2006-10-18 11:35:13

może jeszcze ktoś ma jakieś uwagi co do tricepsa?nie wydaje mi się sensowna ;-P

unoszenie hantli bokiem w opadzie jest na tylną część barków, wyciskanie hantli 'wchodzi' na wszystkie głowy, ale głównie na boczną... a co dać na przód barków? podciąganie gryfu wzdłuż tułowia dałem chyba bez sensu, bo ono głównie 'naciska' na boczny akton... co więc na przód ?

triceps bez wyciskania francuzkiego?
imo to podstawa

a co do cwiczenia; to wyglada ono tak,

jedna noga na lawce, druga na ziemi (tak jak do wioslowania sztangielka)
reka ugieta w stawie lokciowym i podciagnieta pod piersi
prostujesz reke i tu tkwi caly sekret
jak obczaisz technicznie to cwiczenie to gwarantuje ci zakwasy na nastepny dzien

Zmieniony przez - mjś w dniu 2006-10-19 15:43:21