a wiec tak plany według mnie jest ok ale go rozpisze dla wiekszej przejzystosci wiec ogolen zalozenia to rozna rozpietosc powtorzen tzn 15 10 5 aby ciagle atakowac miesnie innym bodzcem tak wiec w poniedzialek trening na 15powtorzen, sroda na 10pow, a piaek na 5pow trening wyglada nastepujaco przysiad 3s -ilos powtorzen zalezna od dnia uginanie [...]
[...] sztangą prostą w pochyleniu tułowia do podłogi pod kątem ok. 45 stopni w dosyć szerokim uchwycie by maksymalnie wyłączyć bicepsy 4serie, przyciąganie poziomego wyciągu wąskim uchwytem do brzucha 3albo4serie. I skłony na rzymskiej do kompletu. - Wspięcia na palce z możliwie dużym obciążeniem ale takim, które pozwoli w kontrolowany sposób [...]
[...] na triceps bo przy barkach też ostro pracuje SOBOTA PLECY Podciąganie na drążku szerokim uchwytem do karku - 4 serie maksymalna liczba powtórzeń Podciąganie na drążku wąskim uchwytem ( jest taki specjalny ) 2 serie max powtórzeń Wiosłowanie łamaną 3 serie 12-10-8 powtórzeń Wiosłowanie jednorącz sztangielka w opadzie 3 serie 12-10-8 [...]
A więc dobiega końca 4 tydzień życia z dietą :) przytyłem 3,5 kg z planem trenigowym (ronie220 1.Przysiad 2.Wyciskanie 3.Martwy ciąg 4.Military press 5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci 6.Uginanie ze sztangą .Etap 3) Na początku tygodnia kupiłem jabczan kreatyny TCM OLIMP i przerzucam się na etap 4 bop na kreatynie potrzebuje [...]
[...] Poza tym nie jestem jeszcze tak rozćwiczony, więc tego dnia było delikatniej. Najszersze grzbietu Podciąganie na drążku nachwytem - 4 serie x 4 powtórzenia, Triceps Pompki w wąskim rozstawie - 3 serie x 10 powtórzeń Biceps Uginanie ramion ze sztangielką siedząc - 3 serie x 10 powtórzeń - 14 kg Uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o udo - 3 [...]
ok chyba taki już zostanie co? :> Wtorek 1.klata - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10 - Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12/10/8=8 - WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 2.triceps - Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej 12/10/8=8 - wyciskanie w waskim uchwycie 12/10/8 - franc. [...]
ok to już mój (chyba) końcowy plan: Wtorek Klatka Piersiowa 1Rozpiętki Ze Sztangielkami W Leżeniu Na Ławce Poziomej 4x10 2Wyciskanie Sztangi Leżąc Na Ławce Skośnej 12>10>8=8 3Wyciskanie Sztangielek W Leżeniu Na Ławce Poziomej 3x10 Triceps 1Francuskie Wyciskanie Sztangi Na Ławce Poziomej (Czoło) 12>10>8 2Wyciskanie Sztangi Na [...]
[...] hantli w opadzie na sciaganie linki wyciagu gornego poniewaz chcialbym poprawic szerokosc plecow, a na drazku nie mam wogole progresu. Do klatki chcialbym dodac wyciskanie wąskim chwytem, ale nie mam gdzie tego dodać. Widzialem na forum ze duzo osob co ma dobra klatke i dobre wyniki cwiczy ja 2 razy w tygodniu, raz wlasnie takim planem jakim ja [...]
moze cos takiego Poniedzialek - trening miesni klaki piersiowej - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce pozmiomej 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skosnej glowa w gore 4x 12,10,10,8 - Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej w waskim uchwytem 4x 12,10,10,8 - Zozpietki ze sztangielkami 4x 12,10,10,8 Wtorek - biceps [...]
-Gdzie mam wrzucic unoszenie tulowia na lawce rzymskiej? po plecach albo po barkach Przeplatanie klatka/plecy dobry pomysl czy raczej kiepsko? raczej dobry, mozesz sprobowac tak i tak -Czy wioslowanie sztanga mozna zastapic przyciaganiem drazka do brzucha (wasko) w siadzie plaskim? mozna, choc wioslowanie byloby lepsze. poza tym ja staram sie [...]
Spróbuj robić szrugsy w lekkim opadzie aby angażować środkowe partie czworobocznych. Marcin Jabłoński tak poleca :) /Ostatnio na barki robiłem m.in. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia wąskim chwytem i szrugsy ze sztangą z tyłu. Kaptury bolały mnie 3 dni:)
[...] 3x8-10 przenoszenie sztangielki za głowę 3x8-10 pompki szeroki rozstaw 1 seria max (dla max. dopompowania mięśni i pytanie: czy można tak robić?)można wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x10-12 wyciskanie francuskie w leżeniu podchwytem 3x10-12 prostowanie przedramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12 pompki odwrotne 1 seria max () WTOREK [...]
dzięki oczywiście SOG'i a mam jeszcze parę pytań takich uzupelniajacych. A czy mogę po treningu bicepsa zrobić podciąganie jedną serię max podchwytem wąskim dla zmeczenia mięśni? Mjśjó gdzie są najszersze i czworoboczny dolne aktony (nie podciągnę się zbyt wiele razy więc może byc za mało)? Progresji nie stosuję ponieważ nie mam mozliwości [...]
[...] Ławka 100/4, 120/6,6,6,6 ławka dynamika 85/3/3/3/3/3 Wyciskanie hantlami górny skos 36,5/10,10 Wiosło hantlą 62/10,10,10 Dzisiaj trening poszedł dobrze, czuć progres w wyciskaniu był zapas na przynajmniej 4 powtórzenia. Dynamika poszła średnio , przy wąskim rozstawie rąk nie było tej prędkości przez co ćwiczenie straciło trochę na wartości...