FBW dla początkującego

Witam!

Po 3 latach przerwy postanowiłem zacząć znów uprawiać jakiś sport. Wcześniej przez 5 lat ćwiczyłem kung fu. Jest to mój pierwszy kontakt "na poważnie" z siłką dlatego proszę o radę. Na początek plan treningowy - zdecydowałem się ćwiczyć FBW, 3 razy w tygodniu, poniedziałek - środa - piątek.

ZESTAW A

KLATKA
• Wyciskanie Leżąc

PLECY
• MC
• Wiosłowanie końcem sztangi
• Szrugsy

BARKI
• Unoszenie sztangielek bokiem

NOGI
• Przysiady
• Wspięcia na palce

TRICEPS
• Wyciskanie francuskie
BICEPS
• podnoszenie sztangi biceps

BOJLER
• Wznoszenie nóg + brzuszki+twister



ZESTAW B

KLATKA

• Wyciskanie sztangielek

PLECY

• Wznoszenie tułowia z opadu
• Wiosłowanie na wyciągu
• Szrugsy



BARKI
• Podnoszenie sztangi w wąskim chwycie do brody

NOGI
• Przysiady
• Łydki wspięcia na palce ze sztangą

TRICEPS
• pompki francuskie

BICEPS
• podnoszenie sztangi na modlitewniku biceps

BOJLER
• Wznoszenie nóg + brzuszki+twister


ZESTAW C

KLATKA
• WL dolny skos

PLECY
• MC
• Wiosłowanie sztangą
• Szrugsy

BARKI
• Wyciskanie zza głowy sztangi


NOGI
• Przysiady
• Łydki wspięcia na palce ze sztangą

TRICEPS
• Wyciskanie francuskie

BICEPS
• podnoszenie sztangi biceps

BOJLER
Wznoszenie nóg + brzuszki+twister




Poniedziałek Zestaw A
Środa Zestaw B
Piątek Zestaw C

Moje pierwsze pytanie:
Co sądzicie o planie? Jak przeładowany to co wyrzucić? Czy 3 serie każdego ćwiczenia, 8 powtórzeń w każdej to dobry pomysł?

Pytanie numer dwa
Rozciągać się po czy przed ćwiczeniami z ciężarem?

I ostatnie :
Kiedy zdecydowalibyście się na suplementacje i na jaką?

Pozdrawiam i czekam na poradę.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23 lata

Waga: 81 kg

Wzrost: 181 cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: obecnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Jest

Dieta: Dieta na masę,5 posiłków dziennie,3000 kcal

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Skoro wracasz to wystarczy FBW 3 razy w tygodniu ale tylko 2 plany więc A i B.

Rozciąganie jako dodatek do rozgrzewki i po treningu także.

Suple po minimum 6 miesiącah treningów

ok Ale wracam po dobrych kilku latach. Poza tym mój wcześniejszy kontakt z siłownią był czysto rekreacyjny - kung fu ma raczej mało wspólnego ze sportami siłowymi, zwłaszcza jeśli chodzi o masę

A z tymi suplami to jak myślałem - przynajmniej pół roku na sucho. Ograniczę się do witamin i tranu.



Zmieniony przez - Raviel w dniu 2010-01-04 09:30:46

Zmieniony przez - Raviel w dniu 2010-01-04 18:08:15

Co sądzicie o samym planie - dobra ilość powtórzeń i serii czy coś poprawić?

Przysiady na początek. Potem klata i plecy lub plecy i potem klata. Wyciskanie na barki daj sprzed głowy. Biceps i triceps zamiennie. Również polecam Ci 2 plany (A i B) zamiast trzech.

ZESTAW A

KLATKA
. Wyciskanie Leżąc

PLECY
. MC
. Wiosłowanie końcem sztangi
. Szrugsy

BARKI
. Unoszenie sztangielek bokiem

NOGI
. Przysiady
. Wspięcia na palce

TRICEPS
. Wyciskanie francuskie

BICEPS
. podnoszenie sztangi biceps

BOJLER
. Wznoszenie nóg + brzuszki+twister



ZESTAW B

KLATKA

. Wyciskanie sztangielek

PLECY

. Wznoszenie tułowia z opadu
. Wiosłowanie sztangą
. Szrugsy

BARKI
. Podnoszenie sztangi w wąskim chwycie do brody

NOGI
. Przysiady
. Łydki wspięcia na palce ze sztangą

TRICEPS
. pompki francuskie

BICEPS
. podnoszenie sztangi na modlitewniku biceps

BOJLER
. Wznoszenie nóg + brzuszki+twister


Poniedziałek Zestaw A
Środa Zestaw B
Piątek Zestaw A

Plan po sugerowanej korekcie. A co z powtórzeniami? 3 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia będzie dawać efekty?

Przeczytaj jeszcze raz mój post. W FBW skupiamy się na wielostawowych ćwiczeniach. Tu nie ma miejsca na izolację. Przysiady, martwe ciągi, pompki na poręczach, podciągania, military/push press to sedno tego treningu. Pompowanie bicepsa i tricepsa 3x/tydz trochę się kłóci z załeżniami FBW.

Zmieniony przez - Zoomer w dniu 2010-01-05 16:59:30

ZESTAW A

KLATKA
. Wyciskanie Leżąc 3x8
. Pompki na poręczach 3x8

PLECY
. MC 3x8
. Wiosłowanie końcem sztangi 3x8
. Szrugsy 3x8

BARKI
. Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 3x8

NOGI
. Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
. Wspięcia na palce 3x8

BICEPS
. podnoszenie sztangi biceps 3x8

BOJLER
. Wznoszenie nóg + brzuszki+twister



ZESTAW B

KLATKA

. Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 3x8

PLECY

. Podciąganie nachwytem 3x8
. Wiosłowanie sztangą 3x8
. Szrugsy 3x8

BARKI
. Podnoszenie sztangi w wąskim chwycie do brody 3x8

NOGI
. Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
. Łydki wspięcia na palce ze sztangą 3x8

TRICEPS
. pompki francuskie 3x8

BOJLER
. Wznoszenie nóg + brzuszki+twister


Poniedziałek Zestaw A
Środa Zestaw B
Piątek Zestaw A

Dobra. Re re edit
Doczytałem że na duże partie ma być około 9 serii w tygodniu, na plecy mam nieco więcej ale chyba nie zepsuje to ogólnego zarysu treningu FBW.

Zmieniony przez - Raviel w dniu 2010-01-05 17:19:50

Zmieniony przez - Raviel w dniu 2010-01-05 17:20:39

Ehh nie łącz przysiadów i mc na jedym treningu bo nie masz do tego stazu

Proponuje:

A/B

Przysiady/MC 3s
Drążek/wiosłowanie 3s
Wyciskanie hantli skos/wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sprzed klatki/wyciskanie hantli 2s
Uginanie ramion ze sztangą/uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Pompki na poręczach/wyciskanie francuskie sztangi 2s


Jeśli czegoś nie mozesz wykonać to napisz.

Pzdro

Na początku może być ciężko z drążkiem. Od kiedy przestałem machać nogami na treningach i biegać przytyłem jakieś 10 kg. Więc na początek chciałem wzmocnić górę pleców. Z pompkami na poręczach dam radę.

Mam jeszcze jedno pytanie. Co do wyciskania hantli: lepiej wyciskać tak jak przy sztandze czy racze w chwycie młotkowym, z łokciami pracującymi wzdłuż tułowia?

Zmieniony przez - Raviel w dniu 2010-01-05 17:31:53

Jeśli nie drążek to możesz dać albo coś na wyciągu (alternatywa) albo drugie wiosłowanie


Pzdro