Klata - pompki 30/30/30/30
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12/12
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 10/10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/10/10
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30
wyciskanie francuskie sztangielek 12/12/12/12
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 12/12/12/12
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
spięcia 15/15
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 15/15/15/15
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 15/15/15/15
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20
trening zamierzam odbywać we wtorek, piątek i niedzielę, proszę o jakieś porady, zmiany. co do obciążenia - mam dwie sztangielki po 7,5 kg, mogę w ćwiczeniach z użyciem jednej przenieść obciążenie z jednej do drugiej w celu powiększenia ciężkości (wtedy max wagę jedna sztangielka ma 12kg)
lat 14, waga w normie, zdrowie również.