SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW dla początkującego bez nadmiaru sprzętu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1173

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11060
Sesja A:
Klata - pompki 30/30/30/30
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12/12/12/12
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 10/10/10/10
unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/10/10
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/10/10
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30
wyciskanie francuskie sztangielek 12/12/12/12
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 12/12/12/12
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
spięcia 15/15
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 15/15/15/15
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 15/15/15/15
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

trening zamierzam odbywać we wtorek, piątek i niedzielę, proszę o jakieś porady, zmiany. co do obciążenia - mam dwie sztangielki po 7,5 kg, mogę w ćwiczeniach z użyciem jednej przenieść obciążenie z jednej do drugiej w celu powiększenia ciężkości (wtedy max wagę jedna sztangielka ma 12kg)

lat 14, waga w normie, zdrowie również.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 931 Napisanych postów 3546 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 69726
Za dużo ćwiczeń - przemęczysz się bardzo i sie uszkodzisz.
W seriach stosuj malejącą liczbę powtórzeń z progresją ciężaru.

Proponuje poczytać tematy podwieszone :)

pozdro

Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11060
czyli serie typu 12/12/10/10? czy też może 14/12/10/8? co do ćwiczeń... które wywalić lub ewentualnie dodać? no ale w sumie nie przesadzaj, że z obciążeniem 2x7,5 się uszkodzę i zmęczę ;p.
btw, jak wyglądają brzuszki z obciążeniem? kładzie się krążki na klatę i wioo? jaki byłby do tego optymalny ciężar?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 32 Napisanych postów 10257 Wiek 39 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 42823
14 lat to trochę za wcześnie na takie zabawy.


Zmieniony przez - radosuaf w dniu 2008-03-31 23:58:13

Półmaraton w 1:57:11! :)

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11060
ok, jeśli miałbym do dyspozycji sztangę i sporo obciążenia, to musiałbym się zgodzić, ale mam tylko sztangielki o łącznej wadze 15kg i drążek, więc krzywdy sobie chyba nie zrobię? ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11060
zedytowałem więc nieco plan:
Sesja A:
Klata - pompki 25/25/25
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 14/12/10/10
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/8/8
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/8/8
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30
wyciskanie francuskie sztangielek 14/12/10/10
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 14/12/10/10
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
brzuszki z obciążeniem na klacie 20/20/20
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 16/14/12/12
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 16/14/12/12
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

zmieniłem liczbę powtórzeń, wywaliłem spięcia, bo mógłbym je robić cały dzień więc imo dużo mi nie dadzą. zastanawiam się czy coś wywalić, czy też może dodać lub zastąpić. co proponujecie? :>
progresja ciężaru.. hm, w to nie mam zbyt dużego pola do zabawy, po prostu mała ilość obciążenia. wraz z postępem zacznę dokupować cięższe krążki, ewentualnie potem sztangę. póki co zadowolić się mogę jednak tylko tym co mam ;]

Zmieniony przez - Adjes w dniu 2008-04-01 08:12:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
ZObacz do treningu obwodowego ACT będzie odpowiedni dla Ciebie

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11060
no zastanowię się, ale póki co będę tyrał na tym, będę go robił przez jakiś czas, nawet choćbym miał się zesrać z wysiłku. dopiero po kilku sesjach zacznę oceniać, czy naprawdę jest dla mnie nieprawidłowy.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Ale ten plan wyżej jest zdecydowanie przeładowany

Co chcesz nim osiągnąć?

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 8 Napisanych postów 397 Wiek 25 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 11060
moc! a może proponowałbyś coś wywalić, or something? :>
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 4004 Napisanych postów 54732 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 704212
Sesja A:
Klata - pompki 25/25/25 rozgrzewka
Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 14/12/10/10 3 serie
Barki - wyciskanie sztangielek zza głowy 14/12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8/8 wywal
Nogi - przysiady ze sztangielkami 10/10/8/8
przysiady wykroczne ze sztangielkami 10/10/8/8 wywal
Triceps - pompki, wąski rozstaw 30/30 wywal
wyciskanie francuskie sztangielek 14/12/10/10
wyciskanie jednorącz sztangielki stojąc 14/12/10/10 wywal
Plecy - podciąganie się na drążku z podchwytem max/max/max
podciąganie się na drążku z nadchwytem max/max/max
Brzuch - unoszenie nóg wisząc na drążku 18/18/18/18
brzuszki z obciążeniem na klacie 20/20/20
Biceps - uginanie rąk ze sztangielkami stojąc 16/14/12/12
uginanie rąk ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 16/14/12/12 wywal
Przedramiona - uginanie nadgarstków z podchwytem w siadzie 20/20/20/20

Pomijam fakt że masz troszkę mało lat na trening siłowy daj sobie po jednym ćwiczeniu na partie i wykonuj trening systemem obwodowym czyli po jednej serii każdego ćwiczenia od pocżatku do końca i to jest jeden obwód .Rób od 1 do 4 obwodów .

Dietę masz????

pozdro

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FbW do szybkiej oceny!!!

Następny temat

lutkaa/blog-powrót do sylwetki sprzed ciąż:)

Zestaw 1